إليك كيف يمكن للشعور بالامتنان أن يحسن حياتك

هناك تلك اللحظات التي يخترق فيها ضوء الشمس الغيوم كما لو كان في لوحة ، يقوم شريكك بشكل غير متوقع بتنظيف المنزل بأكمله لمجرد نزوة ، أو يتم إلغاء تجميد جهاز الكمبيوتر الخاص بك بأعجوبة بعد ما كنت تخشى أنه دوامة موت كارثية - وشعور دافئ بالامتنان يصب عليك. إذا لم يكن لديك جيران بالجوار ، فعليك أن ترمي المصاريع وتبدأ في الغناء مثل ماريا على قمة تل نمساوي.

ثم هناك معظم الأيام. كما تعلم ، الأشخاص الذين يركزون على الليزر في الاستعداد لاجتماع العمل الكبير أو قائمة المهام التي لا نهاية لها أو اجتماع العطلة القادم ، وأنت ببساطة لا تفكر في التوقف وتقدير كل الأشياء الرائعة والأشخاص الذين يحيطون أنت. ليس لديك مزاج للغناء. في الواقع ، لديك نوع من الصداع. لقد اختفى الشكر إلى حد كبير من روتينك اليومي ، وهذا أمر مؤسف. لأن الشعور بالامتنان لا يقتصر فقط على الأخلاق - بل هو شكل مهم وفعال من الرعاية الذاتية.

"الامتنان هو وسيلة قوية لتعزيز الرفاهية" ، كما تقول إيمي جوردون ، دكتوراه ، عالمة أبحاث في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو. تربط مجموعة متزايدة من الأبحاث الجرعات المنتظمة من الامتنان بنوم أفضل ، وسعادة أكبر ، وربما حتى خفض ضغط الدم. وفي الأوقات التي يصعب فيها ممارسة الامتنان؟ قد يكون ذلك عندما تحصل على أقصى استفادة منه ".

يُعرّف روبرت إيمونز ، دكتوراه ، خبير بارز في علم الامتنان ، بأنه وعي وتقدير للخير في حياتنا . يحدث ذلك عندما ندرك أن مصدر الخير هو ما هو خارج أنفسنا - لنقل ، العمة جان ، التي صنعت لك الجوارب الدافئة ، أو الطبيعة الأم ، التي وفرت سماء الليل المبهرة. نظرًا لأنه "يركز على الآخر" ، يمكن أن يكون الامتنان أيضًا بمثابة "تراكم عاطفي" في العلاقات. عندما تقر بزوجك في عملية التنظيف الجاف الطارئة ، قد يقربك تبادلك.

سنوضح لك كيفية دمج هذه المشاعر في حياتك اليومية أكثر قليلاً.

إذا كان زجاجك يبدو غالبًا نصف فارغ (أو متشقق) ، اقطع لنفسك كسرًا. يقول بعض الخبراء أن البشر تطوروا ليكونوا في حالة تأهب قصوى للأشياء السيئة. كان لدى أسلافنا من رجال الكهوف الذين قاموا بمسح الأفق بحثًا عن sabertooth بدلاً من التوقف عن شم رائحة الزهور البرية الفكرة الصحيحة: لقد نجوا من أجل التكاثر. تختلف التهديدات اليوم ("مساعدة! لماذا تُصدر غسالة الأطباق هذا الصوت الغريب؟!") ، ولكن البحث عن المشكلات المحتملة قد يظل هو الوضع الافتراضي لدينا ، مما يجبر بركات الحياة على التلاشي في الخلفية.

الامتنان أمر صعب أيضًا لأن معظمنا لديه ميل طبيعي للتكيف بسرعة مع الظروف المتغيرة. هذا يعمل لصالحنا عندما تحدث أشياء رهيبة. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن العالم قد انتهى عندما تقدمت بطلب الطلاق ، ولكن بعد عام أو عامين ، يصنف معظم الناس أنفسهم على مستوى سعادتهم قبل الانقسام. (يسمي العلماء هذا التكيف بالمتعة). للأسف ، اعتدنا على التغييرات الإيجابية بسرعة أيضًا - وهذا يعني أننا غالبًا ما نأخذها كأمر مسلم به. "عندما انتقلت إلى منزلي الجديد ، شعرت بالامتنان الشديد للعيش هناك! يتذكر جوردون: "اعتقدت أن الأرضيات الخشبية كانت رائعة وأن النوافذ تسمح بدخول الكثير من الضوء". "ولكن في غضون أشهر ، كنت أشكو من صرير الأرضيات والنوافذ كانت باردة في الشتاء." ويمثل عالمنا الحديث الكثير من العقبات الأخرى. "الامتنان يتطلب التوقف والاستغراق في الأشياء من حولك بطريقة واعية" ، كما تقول كريستين كارتر ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، ومؤلفة كتاب The Sweet Spot: How to Accomplish More by Doing Less. "لكن الانشغال المستمر أصبح الوضع الافتراضي لثقافتنا. نحن لا نخصص وقتًا لما يتطلبه السكون من الامتنان. "

ولكن إليك بعض الأفكار لنكون شاكرين لها: فهم هذه العقبات هو الخطوة الأولى لإيجاد حلول لجعل ممارسة الامتنان ثابتة. لست بحاجة إلى تخصيص وقت خاص. (مرحبًا ، من الصعب بما يكفي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتناول الفيتامينات الخاصة بك.) وفقًا لإيمونز ، فإن أفضل طريقة لممارسة الامتنان هي دمجها في حياتك اليومية. مع مرور الوقت ، ستصبح عادة.

يقول الكاتب أ. ج. جاكوبس ، الذي صدر كتابه عن الامتنان ، Thanks a Thousand: A Gratitude Journey ، هذا الشهر. "هدفك هو جمع الأشياء الجيدة."

هل أنت مستعد للشعور بالامتنان؟ يشارك الخبراء تكتيكات بسيطة بشكل مدهش لجعلك تقول الشكر - وتعني ذلك - اليوم.

أثناء تأليف كتابه ، سافر جاكوبس حول العالم ليشكر كل من شارك في صنع فنجان القهوة الصباحي الخاص به - مصمم الغطاء ، ومزارعي الفول. "يمكن أن يستغرق الأمر مئات الأشخاص حتى يحدث شيء واحد في حياتنا. أنت تأخذهم تمامًا كأمر مسلم به ، "كما يقول. تدرب على إصدار أقل طموحًا بالقرب من المنزل. "إذا كنت تلتقط الديك الرومي الخاص بك من سوق المزارعين ، فخذ 10 ثوانٍ للنظر في أعين المزارع وأخبرها عن مدى استمتاعك بالديك الرومي على مر السنين. سيجعلها يومها وتجعلك تشعر بالسعادة. يقول جاكوبس: "إنها صفقة جيدة جدًا لمدة 10 ثوانٍ".

حتى لو كنت تقصد ذلك بصدق ، فإن قول "شكرًا" لا يمكن أن يكون أكثر من رد فعل لك وللشخص الذي تقدره. وجد جاكوبس أن خلط صياغتك يخرجك من "وضع الروبوت". "لأشكر زوجتي ذات يوم ، قلت ،" أريدك فقط أن تعرف أنني ممتن للغاية لأنك أخذت لوكاس إلى أخصائي تقويم الأسنان اليوم ". لقد تأثرت". مفضلاته الأخرى: "لا أستطيع أن أخبرك كم يعني ذلك بالنسبة لي." "أريد فقط أن أخبرك بمدى تقديري ..." يمكن أن يدفع الناس إلى الشعور بالمشاعر.

يمكن أن يساعدك البحث عن الإيجابيات عن قصد في إعادة كتابة التحيز السلبي لعقلك. راشيل فينتزي وودز ، أخصائية نفسية في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، تحتفظ بسجل مستمر لـ 10 أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم. تضعه في مسودة بريد إلكتروني ، ولكن إذا كنت مهتمًا بممارسة امتنان أكثر تنظيماً ، فجرب مجلة مكتوبة. إنه يساعد في الحفاظ على الأشياء طازجة: "ما لم تشعر حقًا بهذه الطريقة كل صباح ، لا يمكنك الاستمرار في الانطلاق بالقول" أنا ممتن لشاي الصباح الخاص بي "والحصول على أكبر قدر من الفائدة" ، كما يقول جوردون. للحفاظ على الأفكار القادمة ، خصص وقتًا للتجارب التي تجعلك تشعر بالرهبة: نزهة في غابة مهيبة ، والاستماع إلى مقطوعة موسيقية جديدة. أو استخدم الإيقاف المؤقت الموجود مسبقًا في جدولك لحساب نعمك. يقترح كارتر "اجعلها ممارسة تربطها تلقائيًا بوقت من اليوم ، مثل الانتظار في طابور عند الالتقاء بالمدرسة أو أثناء الاستحمام".

عندما لا تنظر فحسب ، بل تلمس ، تشم ، الاستماع ، أو تذوق ، لا يسعك إلا أن تبطئ وتقدير محيطك. باربرا جرينبيرج ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية في مقاطعة فيرفيلد ، كونيتيكت ، تعمد إلى إشراك حواس متعددة عندما تميل إلى نباتاتها المنزلية. "لدي 50 منهم ، وأول شيء كل صباح ، أتجول وألقي نظرة على كل واحدة. ثم أشمهم ، ولمسهم ، وربما ألتقط صورة لالتقاط لحظة جميلة. تقول كارتر: "أنا ممتنة جدًا عندما أرى واحدة تتفتح".

ليس عليك أن تكون سعيدًا لتشعر بالامتنان. الحياة معقدة: قد تنتظر إلى الأبد. اعترف ببساطة أنك مستاء ("آه ، لقد ترك الملاكمين على أرضية الحمام ... مرة أخرى.") ، ثم حاول إعادة توجيه انتباهك إلى شيء قد تفتقده إذا لم يكن الشخص أو المكان الذي يزعجك في حياتك . ("لا مزيد من جلسات الملاعق في منتصف الليل؟ حسنًا ، سأحتفظ به.")

إن كتابة خطاب امتنان لشخص أثر في حياتك بطريقة إيجابية يمكن أن يعزز سعادتك ، أظهرت الأبحاث. وهو ثنائي. يشعر متلقي ملاحظتك بالرضا أيضًا. إذن ما الذي يمنع الناس؟ "يعتقد المرسلون أن تلقي رسالة كهذه قد يشعر بعدم الارتياح أو الإحراج بالنسبة للشخص الذي يكتبون إليه. يقول أميت كومار ، دكتوراه ، أستاذ التسويق في جامعة تكساس في أوستن ، الذي درس السؤال في دراسة أجريت عام 2018 في مجلة العلوم النفسية ، "إنهم يقللون أيضًا من تقدير ذلك". كانت هذه مجرد رسائل بريد إلكتروني (لم يكن هناك حاجة لقلم الريشة والرق) ، لكن لا يزال لها تأثير كبير. لذا انطلق واكتب تلك الملاحظة الدافئة لمعلم الكمان الذي شجعك دائمًا. سيشعر كلاكما بالسعادة حيال ذلك.

إليك العلم حول كيف يمكن للامتنان أن يفيدنا.

أدى أسبوعين فقط من الاحتفاظ بمذكرات امتنان مع ثلاثة تمارين في الأسبوع إلى زيادة جودة النوم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة علم النفس الصحي. قد يكون التفاؤل والإيجابية المتزايدان قد ساعدا الناس على النوم بشكل أسهل.

ضع قائمة بالامتنان في المرة القادمة التي تضطر فيها إلى الانتظار. في دراسة أجريت في جامعة نورث إيسترن ، طُلب من الأشخاص أن يتذكروا شيئًا يقدرونه كان أكثر قدرة على تأخير الإشباع.

في إحدى الدراسات ، تم توجيه الأزواج للتعبير عن تقديرهم لبعضهم البعض في أربع إلى ست جلسات نقاش. في نهاية الدراسة ، صنفوا علاقاتهم على أنها أقوى من أولئك الذين استخدموا الوقت للدردشة حول يومهم.

طلبت دراسة في مجلة علم النفس الإيجابي من الأشخاص قضاء أسبوع في التذكر والكتابة عن ثلاثة أشياء جعلتهم يشعرون بالامتنان أو ثلاثة أشياء جعلتهم يشعرون بالفخر. بعد ذلك ، صنفت عدادات المباركة أنفسهم على أنهم أكثر سعادة من الفخر.

الأشخاص الذين تم إعدادهم للشعور بالامتنان من خلال وجود باحث مقنع لإصلاح خلل الكمبيوتر لديهم كانوا أكثر عرضة لمساعدة الغرباء بعد ذلك.