إليك ما تأكله على الغداء إذا كنت تحاول التنحيف ، وفقًا لأخصائي التغذية

تتألق وجبة الإفطار باعتبارها أهم وجبة. لكن الغداء يلعب دورًا رئيسيًا في يومك أيضًا ، خاصةً لأي شخص يحاول إنقاص الوزن. إذا كانت وجباتك في منتصف النهار قليلة الدسم جدًا ، فقد تفرط في تناول العشاء ، في حين أن وجبات الغداء الكثيفة جدًا قد تجعلك تشعر بالنعاس والركود - وليست العقلية المثالية لجهودك المستمرة لفقدان الوزن. فيما يلي خمسة خيارات تحقق التوازن الصحيح ، لمساعدتك على القوة خلال فترة الظهيرة وإنقاص أرطالك بشكل صحي. يحتوي كل منها على الكثير من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون المفيدة ، جنبًا إلى جنب مع جزء صغير من الكربوهيدرات الجيدة (تكفي لتنشيطك ولكنها ليست كافية لمنعك من فقدان الوزن).

واحدة من إن أبسط الاستراتيجيات التي أوصي بها هي إعداد جزء مزدوج من العشاء ، ثم تعبئة بقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. أضف حصتين بحجم كرة البيسبول من الخضار الخضراء ، معدة بزيت الزيتون الصافي والتوابل. (فكر في الخضار الورقية مع زيت الزيتون الصافي ، البلسم ، والأعشاب ، أو زيت الزيتون الصافي والأعشاب سوتيه أو محمص بالفرن ، السبانخ ، اللفت ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، أو الكوسة.) أضف جزءًا من البروتينات الخالية من الدهون المطبوخة ، مثل نصف كوب من البقول ، مثل العدس أو الفول ، أو ثلاث أونصات من الدواجن أو المأكولات البحرية. وتشمل نصف كوب من النشا الغني بالمغذيات ، مثل اليام والبطاطا الحلوة والإصبعيات الجلدية ؛ الكينوا أو الأرز البني أو البري. لإبقاء الأمر ممتعًا ، قم بتغيير المجموعات والأعشاب والتوابل مع الحفاظ على نفس النسب الإجمالية.

لا يمكنك أن تخطئ في القلي السريع. في مقلاة متوسطة على نار خفيفة ، اقلي ربع كوب من البصل الأصفر المفروم في ثلث كوب من مرق الخضار منخفض الصوديوم حتى يصبح نصف شفاف. أضف كوبًا من البروكلي ونصف كوب من كلٍّ من الفلفل الأحمر المفروم والملفوف البنفسجي المقطع. أضيفي ملعقة صغيرة من الثوم المفروم ، وربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور ، وثُمن ملعقة صغيرة من كل من الفلفل الأحمر المطحون والفلفل الأسود ، واقليهم حتى تنضج الخضار قليلاً. أضف حصة من البروتينات الخالية من الدهون المطبوخة للتسخين ، مثل ثلاث أونصات من صدر الدجاج المفروم أو نصف كوب من البازلاء السوداء العينين قدمي أكثر من نصف كوب من الأرز البني أو البري المطبوخ ، وزيّنيها بربع كوب من شرائح اللوز.

صحيح أننا نأكل بأعيننا وبطننا. يقول العديد من زبائني إن الوجبات المصنوعة بشكل جميل تساعدهم على البقاء على المسار الصحيح مع الأكل الصحي والشعور بمزيد من الشبع. أحد الاتجاهات التي لم تتلاشى هي سلطات برطمانات ميسون: املأ الجزء السفلي بنصف كوب من البطاطا الحلوة المحمصة بالفرن أو البطاطا الأرجواني. أضف طبقات من الخضر الورقية الداكنة ، بالتناوب مع شرائح طماطم العنب ، والجزر المبشور ، والفلفل الأصفر ؛ وزينها بثلاث أونصات من السلمون البري المعلب أو نصف كوب من العدس الأحمر المطبوخ. قبل أن تكون جاهزًا لتناول الطعام ، ضعي فوق السلطة تتبيلة مكونة من ملعقتين كبيرتين من الطحينة ، مخففة بملعقة ونصف من الماء ، ومتبلة بملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج والثوم المفروم وواحدة - ثامناً ملعقة صغيرة من كل من ملح البحر والفلفل الحار. انشر صورتك على Instagram ، ثم انغمس فيها.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن السوشي هو غداء صحي ومنخفض. الحقيقة هي أن لفائف السوشي معبأة بشكل عام بالأرز الأبيض وتحتوي على كمية قليلة من البروتين والخضروات. من أفضل الخيارات اليابانية لتناول الطعام هو سلطة مع صلصة الزنجبيل ، وثلاث أونصات من الساشيمي أو التونة المشوية ، وجانب من الأفوكادو ، وجانب صغير من الأرز البني. حنين المكسيكي؟ اطلب سلطة دخول (بدون قشرة مقلية) ، مصنوعة من قاعدة من الخضروات والخضار المشوية ، مغطاة ببيكو دي جالو ، مغطاة بالفاصوليا السوداء أو الدجاج أو السمك (أو الفاصوليا فقط لخيار الخضار) وشرائح الأفوكادو أو الجواكامولي .

لا وقت للجلوس لتناول وجبة حقيقية؟ قم بقضم الأطعمة التي تؤكل بالأصابع والتي تشكل وجبة غداء متوازنة. أضف حفنة قليلة من الخضار النيئة (مثل شرائح الخيار أو الفلفل الأحمر أو الكرفس) مع ربع كوب من زيت الزيتون أو الجواكامولي أو بضع ملاعق كبيرة من الطحينة أو زبدة اللوز للغطس. بالنسبة للبروتين ، أضف نصف كوب من الحمص المحمص بالفرن ، أو القليل من البيض المسلوق ، أو ثلاثة أونصات من صدور الدجاج المشوية والمبردة. قم بتدويره بحصة (حوالي ثلاثة أكواب) من الفشار. تناول الطعام في وقت فراغك.