إليك لماذا يجب عليك إضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي في أسرع وقت ممكن

بصراحة لا أتذكر آخر مرة تناولت فيها وجبة لا تحتوي على الخضار. بالنسبة لي ، هم عامل الجذب الرئيسي في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. لكنني عملت مع الكثير من العملاء الذين يمكنهم قضاء أيام دون تناول كمية كافية من الخضار. قد يختارون القليل من الخس على ساندويتش ، أو جانب من البطاطس النشوية ، ولكن غالبًا ما تكون الخضراوات فكرة متأخرة.

ليس الأمر مفاجئًا بالنظر إلى أن أحدث البيانات تظهر انخفاض استهلاك الخضروات على مدى السنوات الخمس الماضية ، على الرغم من كل الضجة الإيجابية حول هذه المجموعة الغذائية. يأكل حوالي نصف إجمالي سكان الولايات المتحدة أقل من 1.5 كوب من الخضار يوميًا. وهناك نسبة هائلة تبلغ 87٪ لا تصل إلى الحد الأدنى الموصى به وهو 2 إلى 3 أكواب في اليوم.

بصفتك قارئًا صحيًا ، قد تصل إلى المستوى اليومي. ولكن إذا كنت تقصر - أو كان لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك لا يزال لا يفهم سبب أهمية الخضار - تحقق من النقاط السبع أدناه. إنها جميعًا امتيازات قوية لتناول المزيد من الخضار (بخلاف عبارة "إنها مفيدة لك") ، وآمل أن تلهمك ، أو الأشخاص الذين تحبهم ، لتصبح من عشاق الخضروات الحقيقيين. حتى لو وجدت حجة واحدة صدى ، فإن زيادة تناول الخضار سيؤدي إلى جميع الفوائد أدناه.

ربما سمعت أن تناول الأطعمة الصحية يمنح البشرة "توهجًا طبيعيًا" ، وهذا صحيح جدًا. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة نوتنجهام أنه عندما شاهد الغرباء صورًا لوجوه الأشخاص ، صنفوا الأشخاص الذين تناولوا المزيد من المنتجات على أنهم أكثر جاذبية من الأشخاص الذين لديهم سمرة. وخلصت دراسة أخرى من جامعة سانت أندروز إلى أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث حصص إضافية من المنتج يوميًا لمدة ستة أسابيع تم تصنيفهم على أنهم أفضل مظهرًا من أولئك الذين تناولوا كميات أقل. لماذا يستفيد الجمال؟ لقد ثبت أن الخضار يغير لون البشرة ويحسن الدورة الدموية ، مما يعني تدفق المزيد من الدم إلى سطح الجلد ، مما يمنحك مظهرًا متوهجًا. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تتجنب علامات الشيخوخة: تظهر الأبحاث أن بعض الخضروات تساعد في الحفاظ على بشرة متماسكة وخالية من التجاعيد.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية بشكل أساسي يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه خلال فترة خمس سنوات ، اكتسب كل من الرجال والنساء الذين تناولوا المزيد من الأطعمة النباتية والأطعمة الحيوانية أقل وزنًا. وقد أرجع الباحثون هذه النتيجة جزئيًا إلى مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الخضار ، والتي ارتبطت بفقدان الوزن. في الواقع ، لاحظت بعض الدراسات أن الجسم يزيد من حرق السعرات الحرارية بعد تناول وجبات نباتية.

سبب آخر هو أن الخضار مليئة بالشبع ومنخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي كوبان من السبانخ على أقل من 15 سعرًا حراريًا. هذا ما يقرب من 200 سعر حراري أقل من فنجان الأرز. لذلك بدلاً من ملء طبقك بالمواد الغذائية الأساسية مثل المعكرونة والأرز ، استبدل الخضار والتزم بأجزاء أصغر من النشويات. كوب لكوب ستحلق حوالي 200 سعرة حرارية ، دون الحاجة إلى تناول وجبات صغيرة.

دعونا نواجه الأمر: إذا لم تشعر أمعائك بالراحة ، فلن تشعر بالراحة. أخبرني الناس أنهم ألغوا خططًا ممتعة ، وفقدوا الدافع الجنسي ، واستدعوا المرضى بسبب الانزعاج من "النسخ الاحتياطي". لحسن الحظ ، يمكن للخضار علاج مشاكل الجهاز الهضمي. تساعد الألياف الطبيعية في الخضار على تقوية عضلات الجهاز الهضمي (نوعًا ما مثل تمرين للجهاز الهضمي) ، ودفع الفضلات عبر الجسم بشكل أسرع. قالت إحدى العملاء ، التي نظمت عملية الهضم عن طريق تناول المزيد من الخضار ، إن التغيير الغذائي أدى إلى تحسين كل شيء من مزاجها إلى طريقة تناسب ملابسها ، لأنها لم تعد تعاني من الإمساك.

لكل الأسباب سبق ذكره ، الخضار تساعد الرياضيين على الأداء في أفضل حالاتهم. وقد ثبت أن بعض الخضار المحددة تساعد في تعزيز القدرة على التحمل ودعم التعافي. على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن شرب 16 أونصة من عصير الشمندر العضوي يوميًا لمدة ستة أيام ساعد الرجال على دورة أطول بنسبة تصل إلى 16٪ من تناول مشروب وهمي. وفي الوقت نفسه ، وجد أن عصير الطماطم 100٪ يقلل من الإجهاد الناجم عن ممارسة الرياضة على الجسم بنسبة تصل إلى 84٪. ويمكن للجرجير ، وهو أخضر فلفلي من عائلة الخردل ، أن يقاوم بشكل فعال البلى الناتج عن التمارين الرياضية ، حتى بعد تناول وجبة واحدة. هل تريد تحميل الخضروات؟

وجدت دراسة حديثة في نيوزيلندا أن تناول كميات أكبر من المنتجات ساعد الناس على الشعور بمزيد من النشاط والهدوء والسعادة - واستمرت التأثيرات خلال اليوم التالي. وخلصت دراسة أخرى ، نُشرت في مجلة Social Indicators Research ، إلى أن المزيد من المنتجات يعزز الصحة العقلية. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط ، تخطي الكعكات وتناول بعض الخضار والحمص بدلاً من ذلك.

قد يبدو واضحًا أن تناول المزيد من الخضار يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان ، لكنك قد لا تدرك مدى التأثير الذي يمكن أن تحدثه التغييرات الصغيرة. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن تناول ما يزيد قليلاً عن حصة واحدة إضافية من الخضر الورقية يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 14٪. يعني تناول كميات أكبر من الأطعمة النباتية أيضًا اتباع نظام غذائي أكثر قلوية ، والذي تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

يقول معظم زبائني إن الشيء الرئيسي الذي يأملون في تحسينه من خلال تغيير نظامهم الغذائي هو مستوى الطاقة. وتخيل ماذا؟ يمكن أن تساعد الخضار في تحقيق هذا الهدف أيضًا ، خاصةً عندما تحل محل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. تعمل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الخضار على تحسين الدورة الدموية والمناعة والمزاج وصحة الجهاز الهضمي وسكر الدم وتنظيم الأنسولين - وكل ذلك يترجم إلى شعور أخف وزنا وأكثر نشاطًا. أفضل جزء؟ يمكن أن تكون هذه النتائج فورية جدًا. لكن لا تأخذ كلامي على محمل الجد: حاول أن تجعل الخضار نجمة كل وجبة ليوم واحد ، وراقب ما تشعر به. إليك بعض الأفكار:

إذا التزمت بخطة يومية مثل هذه ، فسوف تأكل جيدًا فوق الحد الأدنى الموصى به للخضروات. وأراهن أنك ستلاحظ فرقًا هائلاً في مستوى طاقتك - حتى بعد يوم واحد فقط.