التدريب عالي الكثافة ومنخفض التأثير سيحرق السعرات الحرارية ويحمي مفاصلك

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، شائعًا لأنه يعمل - هذا النوع من التمارين مبني حول حركات قياس البواب (فكر في تمرين القرفصاء والقفزات) والاندفاعات المكثفة من الجهد. إنه يرفع معدل ضربات قلبك ويحافظ عليه ويحرق المزيد من الدهون في وقت أقل ، ولكنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إجهاد العمود الفقري والمفاصل بشكل خطير. أدخل HILIT: تدريب عالي الكثافة ومنخفض التأثير. إنه مكثف من حيث معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وإرهاق العضلات ، ولكنه ذو تأثير منخفض على المفاصل. (تعتبر السباحة مثالًا رائعًا على تمرين HILIT.)

"لجني فوائد تلك التغييرات الفسيولوجية التي تقوم بها عندما تدفع نفسك ، عليك التراجع قليلاً وإعطاء عضلاتك والأنسجة الضامة للشفاء "، تشرح سارة ريفينيج (الموضحة هنا) ، CSCS ، وهي مدربة في Soho Strength Lab في مدينة نيويورك. وإلا فإنك تهيئ نفسك للإرهاق والإصابة المحتملة.

هناك طريقة رائعة للتفكير في تمارين HILIT وهي أن معدل ضربات قلبك يرتفع ولكن قدميك دائمًا على الأرض. على استعداد للذهاب لذلك؟ ابتكر Revenig تمرينًا رياضيًا فقط من أجل الصحة .

قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وامسك دمبل في كل يد من الجانبين. مع ثني الركبتين قليلاً ، قم بالمفصلة للأمام عند الوركين حتى يصبح الجذع بين 45 درجة ومتوازيًا مع الأرض ويتدلى الدمبلز أسفل الكتفين ، والرسغين متجهين للداخل. قم بتمرير الدمبل للأعلى بجوار الأضلاع ، مع سحب المرفقين إلى الخلف بشكل مستقيم والحفاظ على الذراعين مشدودان إلى الجانبين. قم بخفض الأوزان ببطء للبدء.

قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين. خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى وخطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى. حافظ على الكعب الأمامي مسطحًا ومنخفضًا إلى اندفاع ، مع إعادة الركبة نحو الأرض. توقف تمامًا عن ركبتك الخلفية التي تلامس الأرض. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم عُد إلى الوقوف.

قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع حمل الدمبل على الجانبين بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. قم بلف الدمبل بزاوية 90 درجة ، ثم امسكها. ثم استمر في لف اليد اليمنى لارتفاع الكتف ، وتوقف مؤقتًا في الأعلى ثم انزل للخلف بزاوية 90 درجة قبل التكرار على الجانب الأيسر.

قف مع قدميك معًا وتمديد الذراعين مع تثبيت اليدين في الأمام من الصدر. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار ، وانزل على الفور إلى اندفاع ، وغرق الوركين إلى الوراء وثني الركبة اليسرى لتتبع مباشرة في خط مع القدم اليسرى. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ولكن غير مقفلة ، مع توجيه كلا القدمين للأمام. ادفع القدم اليسرى لتقويم الساق اليسرى ، ثم اخطو بالقدم اليسرى بجانب اليمين ، ثم عُد للبدء. كرر ذلك على الجانب الآخر.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والرسغين على ارتفاع الكتفين ودمبل في كل يد ، وراحتا الراحتان موجهتان للأمام. ابدأ في الضغط على الدمبلز فوق رأسك ، وتوقف عند 90 درجة. ثم استمر في الضغط حتى يتم تمديد الذراعين. العودة إلى البداية.

استلق على ظهره مع ثني الساقين بزاوية 90 درجة والركبتين فوق الوركين. امسك الذراعين بشكل مستقيم بحيث تكون متعامدة على الأرض. قم بتعشيق القلب ومد الساق اليمنى بشكل مستقيم بحيث تكون متماشية مع الأرض مع مد الذراع الأيسر للخلف في نفس الوقت بحيث تكون العضلة ذات الرأسين عن طريق الأذن. ارجع إلى البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض ، وراحتا اليد لأسفل. ارفع الرجل اليسرى لأعلى لعمل زاوية قائمة مع الأرض. ارفع الوركين والمؤخرة عن الأرض. ثني القدم اليسرى ، واضغط من خلال الكعب الأيمن ؛ استمر لمدة 60 ثانية. الوركين السفلية والعقب على الأرض تقريبًا ؛ ثم رفع احتياطيًا. خفض ورفع 20 مرة ؛ ثم بدّل الجوانب.

ابدأ من كل الأطراف مع وضع الرسغين مباشرة تحت الكتفين وأصابع القدم على الأرض. خطوة واحدة للخلف ثم الأخرى أثناء استخدام القيمة المطلقة واستقامة الساقين. استخدم اليدين للضغط على الأرض بعيدًا. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.

ابدأ بوضعية الساعد - اللوح الخشبي: الكوع مثني وتحت الكتفين مباشرة ، راحتي اليدين على الأرض والقدمين متباعدتين. امسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية. ادفع اليد اليسرى بعيدًا عن الأرض وتدحرج إلى اليمين - مع وضع الوركين والركبتين والقدمين - واستمر لمدة 30 ثانية. العودة إلى المركز كرر على الجانب المقابل. قم بعمل 10 مرات انقلاب أخرى على كل جانب ، دون الإمساك بلوح.

ابدأ في وضع أعلى الطاولة ، ثم ارفع الركبتين قليلاً عن الأرض. الحفاظ على ركبتيك مثنيتين ، وتحريك القدم اليسرى واليد إلى الأمام ، ثم التقدم للأمام بالقدم اليمنى واليد لإكمال خطوة واحدة.