القرفصاء الهندوسية: كيف ولماذا تفعل ذلك

• التعريف
• الفوائد
• التعليمات
• التأثير على الركبتين
• الوجبات الجاهزة

تم استخدام القرفصاء الهندوسية من قبل المصارعين في الهند كجزء من قوتهم وتدريب الجمباز لمئات السنين.

تعتبر القرفصاء الهندوسية سهلة التنفيذ لكنها فعالة للغاية ، وهي طريقة ممتازة لتحدي نفسك لتعلم تمرين جديد أو تغيير روتين القرفصاء الحالي.

تابع القراءة لإلقاء نظرة على فوائد تمارين القرفصاء الهندوسية ، والعضلات التي تستهدفها ، وتعليمات كيفية أدائها. ستتعلم أيضًا نصائح حول كيفية القيام بها بشكل صحيح ، والتعديلات لجعلها أسهل أو أصعب ، وطرق تجنب الإصابة.

ما هي القرفصاء الهندوسية؟

يتضمن التباين الهندوسي القرفصاء كنس ذراعيك أمامك ورفع كعبيك عن الأرض. هذا يختبر ويحسن:

• القوة
• التوازن
• التنسيق

تختلف القرفصاء الهندوسية عن القرفصاء العادية في عدة طرق. الفرق الأكبر: أنها تتطلب منك التوازن والتنسيق الكافيين لإكمال الحركة والارتقاء على أصابع قدميك.

فوائد القرفصاء الهندوسية

تساعدك ممارسة القرفصاء الهندوسية على اكتساب إدراك كيف يتحرك جسمك ويبقى في حالة توازن. لذلك ، ستتعلم بسرعة كيفية محاذاة جسمك بشكل صحيح للحفاظ على التوازن والتحكم.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقوم بتحويل وزنك إلى الأمام على أصابع قدميك ، يتحرك مركز ثقلك إلى الأمام أيضًا. هذا يتطلب منك التحكم في جسمك والحفاظ على الاستقرار طوال التمرين.

في الوقت نفسه ، يعمل نمط حركة القرفصاء الهندوسي على تحسين التنسيق. أنت لا تقوم فقط بحركة بسيطة - عليك أن تتذكر التسلسل وتعليم جسدك أن يتبعه.

يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تحسين كيفية أداء تمارين أخرى ، مثل أسلوب القفز.

العضلات المستهدفة

تستهدف القرفصاء الهندوس عضلات الجزء السفلي من الجسم وتقدم مجموعة واسعة من الفوائد. تشمل العضلات المستهدفة:

• الكتفين
• القلب
• المؤخرة
• عضلات الورك
• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• العجول
• الكاحلين

ما الذي تحسنه

تعمل القرفصاء الهندوسية على تحسين:

• القوة
• التخمير
• حرق السعرات الحرارية
• المرونة
• التوازن
• الاستقرار
• الوضع
• التحمل (العضلي والقلب والأوعية الدموية)
• الحركة
• معدل ضربات القلب
• الحركات الرياضية واليومية
• القوة والقوة للقفز والجري والركض السريع

كيفية أداء القرفصاء الهندوسية

لأداء تمرين القرفصاء الهندوسي:

1. قف وقدميك مباشرة تحت كتفيك.
2. افرد ذراعيك مباشرة أمام صدرك.
3. عند الشهيق ، اخفض وركيك للخلف وللأسفل باتجاه الأرض.
4. في نفس الوقت ، ارفع كعبيك عن الأرض ومد ذراعيك خلفك.
5. قم بإطالة عمودك الفقري وإشراك قلبك وأنت تلمس كعبيك يديك. إذا لم تتمكن من الوصول إليهم ، فلا بأس - فقط اذهب إلى أبعد ما يمكنك دون إجهاد.
6. توقف للحظة في هذا الوضع.
7. في الزفير ، ادفع جسمك لأعلى للوقوف.
8. في نفس الوقت ، اخفض كعبيك على الأرض وارفع ذراعيك ومدهما أمام صدرك بحيث لقد عدت إلى وضع البداية.
9. ابدأ ببطء - جرب حوالي 5-10 قرفصاء للبدء ، واضبط وفقًا لمستوى راحتك.

النصائح والاختلافات

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على إتقان القرفصاء الهندوسي:

• حافظ على استرخاء جسمك طوال الوقت الذي تؤدي فيه التمرين.
• تحدق مباشرة إلى الأمام وتجنب النظر إلى أسفل.
• حافظ على الوضع المناسب طوال التمرين عن طريق الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وسحب كتفيك للخلف والأسفل.
• لمزيد من الثبات ولتقليل الضغط على ركبتيك ، قف مع عرض قدميك قليلاً من كتفيك.
• إذا كانت لديك مخاوف في الكتف ، فامنع حركة الذراع.
• تأكد من أنك تستطيع التنفس بسلاسة وبشكل متساوٍ طوال الوقت.
• بمجرد إتقان الشكل والأسلوب ، ادمج التنفس البطني.
• لزيادة الصعوبة ، احمل أوزانًا خفيفة أو ارتدِ سترة مقاومة.
• للتحدي ، قم بنبضات أو رفع الكعب في وضع القرفصاء.

هل تمارين القرفصاء الهندوسية ضارة لركبتيك؟

بينما يدعي بعض الناس أن القرفصاء الهندوسية ضارة لركبتيك ، فإن الأدلة التي تدعم هذا الأمر هي مجرد قصص.

طالما كنت تمارسها بأمان ، يمكن للقرفصاء الهندوسية في الواقع:

• تحسين صحة الركبة
• بناء القوة
• منع

ولكن إذا كانت ركبتيك سيئة ، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية لحمايتها.

قد تحتاج إلى ارتداء دعامة للركبة أو تجنب القرفصاء على طول الطريق. يمكنك استخدام كرسي أو كتلة لتوفير الدعم. إما أن تجلس عليها وأنت تنزل لأسفل أو تنقر عليها بأردافك قبل العودة إلى وضع البداية.

ضع كتلة بين ركبتيك أو رباطًا حول فخذيك لمنع ركبتيك من الانفتاح كثيرًا على الجانبين أو السقوط في المنتصف. يساعد الحفاظ على المحاذاة الجيدة في منع الضغط الإضافي على مفاصل الورك والركبة والكاحل.

تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل البدء في أي تمرين رياضي جديد

تحدث مع طبيبك قبل بدء ممارسة جديدة ممارسة روتينية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، أو تناول أي أدوية ، أو كانت لديك أي مخاوف صحية ، بما في ذلك الإصابات.

توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم ، وتحدث مع طبيبك قبل العودة.

الوجبات الجاهزة

تمرين القرفصاء الهندوسي هو تمرين بسيط ولكنه فعال يمكنك القيام به لبناء القوة والتوازن والتنسيق مع تقدمك نحو أهداف لياقتك.

نظرًا لأن هذه القرفصاء لا تتطلب أي معدات أو مساحة كبيرة ، يمكنك بسهولة إدخالها في روتين تمرينك اليومي.

ابدأ ببطء وتدريجيا في طريقك للأعلى التكرار ، التوقف إذا شعرت بأي ألم. للبقاء متحفزًا ، قم بتغيير روتينك عن طريق تجربة تعديلات وتنوعات مختلفة.

يمكنك الوصول إلى مدرب شخصي إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة احترافية في إنشاء روتين للياقة البدنية.

3 حركات لألوية أقوى