تمارين الورك لبناء القوة المقربة والوقاية من الإصابة

• تمارين القوة
• منع الإجهاد
• الوجبات الجاهزة

مقويات الورك هي العضلات الموجودة في الفخذ الداخلي والتي تدعم التوازن والمحاذاة . تُستخدم عضلات التثبيت هذه لتقريب الوركين والفخذين أو تحريكهما باتجاه خط الوسط من جسمك.

لتحسين الأداء الرياضي ومنع الإصابة ، من المهم أن تقوي وتقوي وتمدد جميع عضلات الفخذ ، بما في ذلك مقابض الورك.

فيما يلي ستة تمارين للورك يمكنك القيام بها في المنزل لزيادة المرونة وبناء القوة ومنع الإصابة. المقربين هي المحرك الرئيسي في كل من هذه التمارين.

6 تمارين الورك يمكنك القيام بها في المنزل

1. رفع الساق الجانبية

هذا التمرين مناسب لجميع المستويات. يعمل الوركين والأرداف والساقين.

التعليمات:

1. استلق على جانبك الأيمن مع تمديد رجليك بشكل مستقيم.
2. استخدم يدك اليمنى أو وسادة لدعم رأسك.
3. ارفع رجلك اليسرى ببطء قدر المستطاع.
4. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان قبل أن تخفض رجلك لأسفل مرة أخرى.
5. قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا على كل جانب.

2. صدفة البطلينوس

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين الداخلي للفخذ أثناء الجلوس على كرسي. يمكنك القيام بذلك باستخدام رباط مقاومة حول الفخذين السفليين للتمدد بشكل أفضل.

التعليمات:

1. استلق على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك.
2. افتح رجلك اليسرى ببطء بقدر ما تستطيع.
3. ابق على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل لأسفل إلى وضع البداية.
4. قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا على كل جانب.

3. تمرين الرفع الجانبي للوقوف

يبني هذا التمرين القوة والمرونة في عضلات المؤخرة والعضلات المقربة وأوتار الركبة. زيادة الصعوبة باستخدام أوزان الكاحل أو رباط المقاومة.

التعليمات:

1. قف على قدمك اليمنى مع رفع قدمك اليسرى قليلاً.
2. ضع يديك على حائط أو كرسي للحصول على الدعم واشغل قلبك.
3. حافظ على منطقة الوركين مربعة بينما تشغل الفخذين الداخليين لرفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن.
4. توقف هنا لبضع لحظات قبل أن تعيد رجلك لأسفل ببطء.
5. قم بممارسة 2-3 مجموعات من 8 إلى 14 تكرارًا على كل جانب.

4. القرفصاء عريضة الأرجل

تستهدف هذه القرفصاء العضلة المقربة وعضلات الفخذ وعضلات المؤخرة. استخدم رباط مقاومة حول فخذيك لزيادة المقاومة والحفاظ على استقامة جسمك.

التعليمات:

1. قف وقدميك أعرض من وركيك.
2. أنزل الوركين ببطء إلى أقصى حد ممكن.
3. قف في هذا الوضع ، مع إشراك الفخذين الداخليين.
4. عد إلى وضع البداية.
5. قم بممارسة 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

5. اندفاع منخفض

يستهدف هذا الوضع عضلات المؤخرة والأطراف المقربة والساقين. ركز على إطالة عمودك الفقري أثناء الغرق في الوركين.

التعليمات:

1. من وضع المنضدة ، حرك قدمك اليمنى للأمام وضع كاحلك تحت ركبتك.
2. شد ركبتك اليسرى للخلف قليلاً واضغط بالتساوي على كلتا اليدين.
3. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
4. ثم افعل الجانب المقابل.

6. صنابير إطفاء الحرائق

قلل من آلام الظهر وعمل على عضلات الجذع ، وثني الورك ، والأرداف مع هذا التمرين.

التعليمات:

1. من وضع المنضدة ، اترك وزنك بالتساوي على يديك وركبتك اليمنى.
2. ارفع رجلك اليسرى ببطء بعيدًا عن جسمك ، مع الحفاظ على ركبتك مثنية.
3. توقف هنا قبل العودة إلى وضع البداية.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا على كل جانب.

كيفية منع إجهاد العضلة المقربة

يعد التمرين باستخدام أدوات تقريب ضيقة لم يتم تسخينها بشكل صحيح سببًا شائعًا للإصابة لدى الرياضيين.

لمنع إجهاد العضلة المقربة ، قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل بدء التمرين. قم بممارسة تمارين الإطالة الخفيفة والقفز والمشي السريع. قم بالبناء ببطء عند بدء برنامج تمرين جديد وتوقف عن القيام بأي نشاط يسبب الألم.

ضع الثلج على المنطقة المصابة فورًا إذا شعرت بأي ألم. يمكنك أيضًا التدليك الذاتي باستخدام فرك العضلات أو الزيوت الأساسية أو الأسطوانة الرغوية. بالطبع ، من المفيد أيضًا تحديد موعد مع أخصائي التدليك الرياضي أو أخصائي الوخز بالإبر.

الوجبات الجاهزة

اعتني بجسمك ، خاصة في هذه المنطقة الحساسة. يمكنك أداء هذه التمارين لبناء القوة وتحسين المرونة ومنع الإصابة.

من المهم بشكل خاص القيام بهذه التمارين إذا كنت معرضًا لخطر إجهاد العضلة المقربة بسبب إصابة سابقة أو مخاوف تتعلق بالمحاذاة أو المشاركة الرياضية.

قم بزيادة شدة أي نشاط بدني جديد تدريجيًا واستمع إلى جسدك لتجنب دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف طبية تستدعي توخي الحذر عند القيام بهذه التمارين.