اضرب كل عضلاتك الرئيسية مع تمرين Kettlebell المكون من 6 حركات

يعتبر kettlebell من المهام المتعددة الرئيسية ، حيث يساعدك على العمل على تمارين القلب والقوة أثناء حرق ما يصل إلى 20 سعرًا حراريًا في الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك الشكل الفريد للأداة ، والذي يسمح بتوزيع الوزن غير المتوازن ومركز الثقل المتغير باستمرار ، على "تجنيد المزيد من عضلات التثبيت المسؤولة عن دعم قلبك" ، كما توضح جودين سان جيرارد ، مبتكر هذا تمرين ومدرب شخصي معتمد ومدرب رئيسي في Tone House في مدينة نيويورك. بعبارة أخرى ، فإن مزيج Saint-Gerard من الحركات القائمة على kettlebell سيجعلك تعمل حقًا. الآن ابدأ في التأرجح.

قف مع مباعدة قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين ، واليدين عند ارتفاع الكتفين ، والمرفقين مثنيتين ، والجرس في اليدين. إبقاء الصدر مرتفعًا ، وادفع الوركين للخلف ، وثني الركبتين ، ثم انزل لأسفل في وضع القرفصاء (أ) ادفع الكعبين للارتفاع مرة أخرى للوقوف أثناء الضغط على kettlebell فوق الرأس (B). هذا ممثل واحد. انخفاض kettlebell لأسفل. ثم كرر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 ممثلين.

قف خلف درج أو مقعد في وضع متعرج مع وضع قدمك اليمنى أمام يسارك وركبتيك مثنيتين قليلاً وجرسًا في يدك اليسرى. مفصل في الورك ، ينحني للأمام بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض ؛ ضع اليد اليمنى فوق الخطوة (أ). ثني الكوع الأيسر ، واضغط على كتف الكتف ، واسحب الجرس لأعلى (B). وقفة؛ ثم خفض kettlebell مرة أخرى للبدء. هذا ممثل واحد. قم بممارسة 3-4 مجموعات من 12-15 ممثلين لكل جانب.

أمسك الجرس بكلتا يديك ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ؛ ثني الركبتين قليلاً والمفصلة عند الوركين ، مما يسمح للجرس بالتأرجح للخلف بين الساقين (أ). اضغط على الكعب ، واشتبك في القلب ، واضغط على الألوية ، وادفع الوركين للأمام ، ودفع الجرس للأمام وحتى ارتفاع الصدر (B). دعها تسقط بشكل طبيعي وبين الساقين. هذا ممثل واحد. قم بأداء 3-4 مجموعات من 20 ممثلين.

استلق على وجهك مع ثني الركبتين ، والقدمين متباعدتين بعرض الفخذين ، والكوع الأيسر مثني وعلى الأرض مع وجود الجرس في اليد ، والمفاصل لأعلى. مع وجود وزن في الكعب ولب مشدود ، اضغط على الألوية وارفع الوركين لأعلى بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك (أ). اضغط على هذا الوضع ، اضغط على الجرس بشكل مستقيم (B) ؛ أسفل الذراع لأسفل مع إبقاء الوركين مرفوعة. هذا ممثل واحد. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 ممثلين لكل جانب.

قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين وجرس القنب في اليد اليمنى ، وتتدلى الذراع أمام الفخذ الأيمن. ثني الركبتين ، ومفصلة عند الوركين (أ) ، وفي حركة سريعة واحدة ، قد من خلال الوركين واسحب الجرس بشكل مستقيم إلى ارتفاع الكتف ؛ ينبغي بعد ذلك أن يدور الجرس حول معصمك مثل المفتاح بحيث تستريح الكرة بين ساعدك والعضلة ذات الرأسين (B). عكس الحركة إلى البداية ؛ ثم كرر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12 ممثلين لكل جانب.

قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك وعلى جانبي الجرس. ثني الركبتين ، والمفصلة عند الوركين ، والجذع السفلي ، ومسك الجرس (أ). أبقِ نظرك على بعد بضعة أقدام أمامك للحفاظ على عمود فقري محايد. ادفع إلى الأرض بالقدم للوقوف ، ودفع الوركين للأمام والضغط على الألوية لرفع الجرس (B). هذا ممثل واحد. اعكس الحركة إلى "أ" وكرر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12 ممثلين.