كيف ساعد العلاج السلوكي المعرفي على النوم السليم للأرق المزمن

يعد البقاء خارج السرير حتى تشعر بالنعاس حقًا جزءًا مهمًا من العلاج السلوكي المعرفي. (UYEN LE / BLUESTOCK- ING / ISTOCKPHOTO) لمرضى الأرق الذين لا يرغبون في الاعتماد إلى أجل غير مسمى على الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يكون وسيلة لإعادة النوم إلى المسار الصحيح.

يمكن أن تكون الأدوية الموصوفة باهظة الثمن وغير ملائمة وتسبب آثارًا جانبية غير سارة. من ناحية أخرى ، يمكن استخدام الاستراتيجيات التي تتعلمها من خلال العلاج المعرفي السلوكي في أي وقت وفي أي مكان - دون وصفة طبية أو خوف من التداعيات غير المرغوب فيها.

يعاني من الأرق لمدة 30 عامًا
نائمًا خفيفًا في المدرسة الثانوية ، واجه Charles Learn صعوبة في العودة إلى النوم عندما أيقظه شيء روتيني مثل قطة صاخبة. بعد ثلاثة عقود ، كان يقضي الكثير من الوقت مستيقظًا لدرجة أنه كان ينام في المتوسط ​​ثلاث إلى أربع ساعات فقط في الليلة.

تعلم ، 52 عامًا ، مفتش ألياف بصرية من ريدلاندز ، كاليفورنيا ، قلق باستمرار بشأن التعب من عمل. بحلول منتصف الليل من كل ليلة ، كانت البوابات قد فتحت وتدفقت أفكار القلق الأخرى - أشياء يجب القيام بها في المنزل ، والمشكلات العائلية التي تحتاج إلى حل.

لقد زار أخيرًا معالجًا سلوكيًا معرفيًا في سن 51 ، بعد عدم تناول الدواء لفترة أطول تساعده على النوم.

الخطوة 1: فهم سبب استيقاظك
في ست جلسات أسبوعية ، فحص Learn مشاكل النوم والقلق لديه. يقول: "أراد معالجي الوصول إلى سبب عدم نومي ، والأفكار التي كانت تدور في رأسي وتجعلني مستيقظًا". "كان عليّ أن أنظر إلى ما كان يجري في حياتي وأضعه في منظور مناسب."

كان قول هذا بالطبع أسهل من فعله: كان التعلم في طور بناء منزل ثان على ممتلكاته لشيخوخة أهله. كان يخطط أيضًا لحفل زفاف ابنة واحدة ، بينما انتقلت ابنته الأخرى - وأطفالها - إلى منزله بعد انفصال زواجها.

المزيد عن العلاج السلوكي

لكن معالج Learn ساعده أدرك أنه مهما كانت أيامه مشغولة ، لم يكن عليه أن يعاني في الليل. يقول ليرن إن الخطوة الأولى كانت الكشف عن معتقداته القديمة حول النوم والصحة.

يقول ليرن: "كنت أفكر في أنني بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم سواء كنت متعبًا أم لا". ثم استلقيت على السرير أفكر. ما زلت لا أنام ، ما زلت لا أنام ".

يعرف الآن أن بعض الليالي ست ساعات كافية له. يقول: "لقد ساعدني إدراك ذلك وقبوله أخيرًا في مسح ذهني".

الخطوة 2: السيطرة على القلق الليلي
كما جاء معالج ليرن بإستراتيجية للتعامل مع التوتر. يقول ليرن: "لقد جعلني أجد وقتًا خلال اليوم لكتابة كل فكرة مزعجة ، والتفكير في الحلول". ثم أسأل نفسي: هل هذا شيء يجب أن أقلق بشأنه؟ هل يمكنني التخلي عن ذلك؟ ''

إذا عادت المشكلات إلى الظهور في الليل ، يمكن لـ Learn تذكير نفسه بأنه قد فكر بالفعل في حلها ومن السهل دفعها جانبًا.

الخطوة 3: العيش بأسلوب حياة صديق للنوم
أصبحت الساعات التي سبقت وقت النوم أيضًا جزءًا كبيرًا من علاج Learn. على مدار العام الماضي ، حاول أن يعيش وفقًا للقواعد التالية.

لم يكن Learn مجنونًا بشأن جميع اقتراحات معالجه ، بل إنه تراجع عن بعض القواعد الأساسية لنظافة النوم. على سبيل المثال ، عالج نفسه مؤخرًا بشاشة تلفزيون مسطحة في غرفة نومه. ومع ذلك ، فهو يسمح لزوجته باختيار القناة ليلاً ، لذلك فهو لا يهتم بشكل خاص بما يتم تشغيله - ويعرف كيف يجعل التلفزيون محظورًا إذا عادت مشاكل النوم إلى الظهور. عالق معه سمح له بفطم نفسه عن الدواء. يقول "أعتقد أنني شخص جيد التحول". "أشار العلاج إلى الكثير من الأسباب الوجيهة لعدم نومي ، وساعدني في التركيز على ما هو مهم حقًا."