كيف تؤثر العضلات والدهون على الوزن؟

• الدهون مقابل العضلات
• تكوين الجسم
• مؤشر كتلة الجسم
• زيادة العضلات
• فقدان الوزن
• الوجبات الجاهزة

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

نظرة عامة

ربما سمعت أن العضلات تزن أكثر من الدهون. ومع ذلك ، وفقًا للعلم ، فإن رطلًا من العضلات ورطلًا من الدهون يزنان نفس الشيء. الفرق بين الاثنين هو الكثافة.

شيئان متماثلان يمكن أن يكونا مختلفين للغاية في الحجم. سيأخذ رطل من أعشاب من الفصيلة الخبازية مساحة أكبر بكثير من رطل الفولاذ.

وينطبق الشيء نفسه على الدهون والعضلات. رطل من الدهن ضخم ورقيق وحجمه حجم حبة جريب فروت صغيرة. رطل من العضلات صلب وكثيف وحجم اليوسفي تقريبًا.

الدهون مقابل العضلات

ليست كل الأرطال متساوية. في الواقع ، لا يمثل الوزن الإجمالي لجسمك مؤشرًا واضحًا على مظهرك أو المخاطر الصحية التي قد تواجهها.

يمكن أن يبدو شخصان مختلفان يزنان نفس المقدار مختلفين تمامًا عندما يكون لدى أحدهما نسبة عالية من الدهون والآخر يحتوي على نسبة عالية من العضلات.

قد يمنحك 20 رطلاً إضافيًا من الدهون مظهرًا أكثر نعومة وأقل تناغمًا. لكن زيادة 20 رطلاً من العضلات ستبدو صلبة ومنحوتة.

تؤدي العضلات أيضًا وظيفة مختلفة عن الدهون. تساعد الدهون على عزل الجسم وتحبس حرارة الجسم. تعمل العضلات على زيادة التمثيل الغذائي. وهذا يعني أنه كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

نسب العضلات والدهون في الجسم

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من دهون الجسم لديها معدل وفيات أعلى ، بغض النظر عن وزنها أو مؤشر كتلة الجسم (BMI).

تزيد الدهون من فرصتك في الإصابة بأمراض مثل:

• ارتفاع ضغط الدم
• مرض السكري
• أمراض القلب

هذا يعني أنه حتى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وزن الجسم ولكن نسبة الدهون إلى العضلات ضعيفة معرضون بشكل أكبر للإصابة بحالات مرتبطة بالسمنة.

من المهم الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم منخفضة للوقاية من الأمراض المرتبطة بالسمنة.

هذا لا يعني أنه يتعين عليك بناء قدر مفرط من العضلات. في حين أن العضلات ليست أبدًا غير صحية ولا يمكنك الحصول على الكثير منها ، فلا بأس من السعي لتحقيق أهداف أكثر منطقية.

تختلف نسب الدهون في الجسم الموصى بها قليلاً. التوصيات التالية ، مقدمة من جامعة فاندربيلت ، تستند إلى الجنس والعمر وتأتي من إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي:

يمكن تصنيفها أيضًا حسب المتوسطات التي تظهر بين الرياضيين والأشخاص الذين يتمتعون بلياقة ، ومتوسط أو لديك سمنة:

يعد اختبار تركيبة الدهون في الجسم أمرًا معقدًا بعض الشيء.

توفر بعض الصالات الرياضية ومكاتب الأطباء أجهزة اختبار عالية التقنية تستخدم المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) لاكتشاف الخلايا الدهنية. هناك أيضًا موازين منزلية جديدة تستخدم التكنولوجيا لتقدير نسبة الدهون في الجسم.

قد تكون أدوات القياس هذه غير دقيقة في بعض الأحيان. يمكن أن تؤثر العوامل الخارجية ، مثل كمية المياه التي تشربها ، على النتائج التي توفرها هذه الأدوات.

يمكنك العثور على مجموعة واسعة من هذه المقاييس وشرائها عبر الإنترنت.

مؤشر كتلة الجسم والعضلات

لا ترتبط كتلة العضلات بمؤشر كتلة الجسم. يحدد وزنك وطولك مؤشر كتلة جسمك وليس تكوين جسمك. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن مؤشر كتلة الجسم مرتبط بشكل معتدل بقياسات الدهون في الجسم.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر دقيق لنتائج الأمراض المختلفة - مثل السكري وارتفاع ضغط الدم - مثل المقاييس المباشرة للجسم تكوين.

نصائح لزيادة كتلة العضلات

إذا كنت ترغب في بناء بعض العضلات الخالية من الدهون أو زيادة حجمها قليلاً ، فجرّب هذه النصائح:

• تدرب تمارين القوة من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
• في المنزل ، استفد من وزن جسمك من خلال تمارين الضغط والسحب والقرفصاء.
• قم بدمج تمارين القوة في تمارين القلب مع تدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT).
• لا تخف من دفع نفسك بأوزان حرة أثقل بشكل متزايد.
• فكر في إجراء جلسة مع مدرب شخصي يمكنه أن يطلعك على كيف ترفع بأمان وفعالية.
• ضع في اعتبارك الأنشطة الترفيهية التي تساعدك على بناء العضلات ، مثل التسلق أو اليوجا أو ركوب الدراجات.
• تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين لتزويدك بالطاقة تطوير scle. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فعليك زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية مع البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك.

نصائح لفقدان الوزن

يعتبر فقدان الوزن أكثر من مجرد بناء العضلات. وإليك بعض النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن:

• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالأطعمة المغذية. إن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على خفض السعرات الحرارية. يتعلق الأمر أيضًا بتناول السعرات الحرارية المناسبة. قم بزيادة تناول الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قلل أو تخلص من السعرات الحرارية الفارغة مثل القهوة السكرية أو المشروبات الغازية والأطعمة الخفيفة المعالجة مثل رقائق البطاطس.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام. لانقاص الوزن ، تريد خفض السعرات الحرارية. ولكن إذا خفضت الكثير من السعرات الحرارية ، يمكن لجسمك أن يدخل في وضع الجوع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتخريب أهداف إنقاص الوزن.
• بالحديث عن الأهداف ، ضع أهدافًا واقعية. ما لم يوصك طبيبك بطريقة مختلفة ، حاول ألا تفقد أكثر من نصف إلى رطلين في الأسبوع.
• مارس الرياضة كل يوم. لا يجب أن تتضمن التمارين دائمًا جلسة عرق مكثفة. انزل من الحافلة ، ويتوقف الزوجان مبكرًا لإضافة بعض الخطوات الإضافية أو صعود الدرج. إذا كنت تشاهد التلفاز ليلًا ، فحاول رفع الأثقال أثناء الإعلانات التجارية بدلاً من تجاوزها بسرعة أو تناول وجبة خفيفة.
• تجنب الميزان. قد يساعدك البقاء بعيدًا عن الميزان في بعض الأحيان على البقاء على المسار الصحيح. هذا لأنك لن ترى تلك الأيام التي تجعل الوزن الزائد من الماء يبدو وكأنك قد اكتسبت الوزن. بدلاً من ذلك ، ركز على كيفية تناسب ملابسك. هل سروالك أقل إحكامًا حول الخصر والفخذين؟
• اعمل مع اختصاصي تغذية. إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتمارس الرياضة ولكنك لا تفقد الوزن ، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية. يمكن أن تساعد في تعديل نظامك الغذائي وأحجام حصصك ، مما قد يساعد في بدء إنقاص وزنك.
• بدّل الأمر. إذا كنت تأكل دائمًا نفس الأشياء وتقوم بنفس التمرين ، ففكر في تبديله. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب فترات الثبات وفقدان الوزن ويمنعك من الملل.
• تحدث إلى الطبيب. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، ففكر في التحدث إلى طبيبك. يمكنهم مساعدتك في تحديد أهداف واقعية ووضع خطة لخسارة الوزن.

الوجبات الجاهزة

إذا كان لديك نظام تدريبي يمكن الاعتماد عليه وعادات غذائية صحية ، فلا تقلق الكثير عن الميزان.

إذا كنت قد عززت لعبتك مؤخرًا وتشعر بالقلق من عدم فقدان الوزن بالسرعة الكافية ، فجرّب وحدة قياس مختلفة.

إذا كنت يشعر البنطال بالارتخاء حول الخصر ويشعر بقميصك مشدودًا حول الذراعين ، ومن المحتمل أنك تفقد دهون الجسم وتبني العضلات.