كيف تجد شعورك بوزن كبير؟

من مجلة الصحة
في رسم كاريكاتوري حديث لنيويوركر ، يقول رجل لرفاقه وهو يشرب شريحة لحم ، "أريد امرأة لا تخشى أن يكون لديها بضعة أرطال إضافية - لكنها لا . "

كلاسيكي. يمكن للرجل أن يحزم أرطاله ولا يزال يعتبر مثيرًا ، ولكن يجب أن تكون المرأة ذات وزن مثالي وتتصرف كما لو أنها لا تهتم. لكن انتظر ، ما هو هذا الوزن الصحي؟ يمكننا مساعدتك في فرز كل شيء. ستساعدك اختباراتنا الصغيرة وآلاتنا الحاسبة في العثور على الوزن الأنسب لك.

اتبع الخطوات أدناه لتحديد هدف الوزن الصحي لجسمك وأسلوب حياتك ، ثم تحقق من بقية "الشعور بالسعادة". نظام غذائي للوزن وخطة تمارين لطرق تحويل هذا الرقم إلى حقيقة.

احسب مؤشر كتلة جسمك

مكافأة الوزن الصحي: كلما ارتفع مؤشر كتلة جسمك ، زادت مخاطر إصابتك بمرض السكري. لكن تفقد 7 في المائة فقط من وزن جسمك (أي حوالي 10 أرطال بالنسبة للمرأة التي تزن 140 رطلاً) ، ويمكنك تقليل المخاطر بنسبة 60 في المائة.

إذا كنت عضليًا ، يمكن أن ينخفض ​​مؤشر كتلة جسمك بسهولة إلى يقول ستيفن بلير ، أستاذ التمرين في جامعة ساوث كارولينا في كولومبيا ، إن ما يسمى بمدى الوزن الزائد لأن العضلات تزن أكثر من الدهون. "حسب تصنيفات مؤشر كتلة الجسم ، فإن معظم لاعبي كرة القدم يعانون من السمنة ، وأرنولد شوارزنيجر يعاني من السمنة ، وسيرينا ويليامز بدينة. شاهد مؤشرات كتلة جسم المشاهير الأخرى المدهشة. تعتبر فئات الوزن الطبيعي ، والوزن الزائد ، والسمنة مفيدة للبحث ولكن ليس دائمًا عندما يتعلق الأمر بالجمهور. "

ضع في اعتبارك حجم الإطار أيضًا. تقوم شركات التأمين عادةً بتقسيم مخططات الوزن الخاصة بها إلى فئات صغيرة ومتوسطة وكبيرة. على ارتفاع 5 أقدام و 4 بوصات ، وارتداء الكعب 1 بوصة ، ومرتدي ملابس كاملة ، يمكن أن يتراوح الوزن المصنف على أنه وزن صحي من حوالي 115 إلى 150 رطلاً ، اعتمادًا على إطارك. بناءً على جهازك ، يمكنك أنت وطبيبك تحديد ما إذا كان مؤشر كتلة الجسم المرتفع جدًا مناسبًا لإطارك أو عضلاتك أو ما إذا كانت علامة على أنك بحاجة إلى حرق بعض الدهون — برونتو.

آلة حاسبة بحجم الإطار : تُستخدم المسافة بين العظمتين الصغيرتين على جانبي مرفقك لتحديد حجم الإطار. ارفع ذراعك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحة يدك لوجهك. ضع إصبع يدك الأخرى على العظم من جانب وإبهامك على الجانب الآخر. ثم قم بقياس المسافة بينهما. أحجام الإطارات مخصصة للنساء في نطاق 5 أقدام و 4 إلى 5 أقدام و 7 أقدام.

المسافة بين عظام الكوع:
2 2/8 بوصات وتحت - إطار صغير
2 3/8 بوصات إلى 2 5/8 بوصات - إطار متوسط ​​
2 6/8 بوصات وما فوق - إطار كبير

قد تتمكن بعض النساء اللائقات في المدرسة الثانوية من إضافة القليل من الحشو— من 5 إلى 10 أرطال - بدون عواقب ، كما يقول JoAnn Manson ، دكتوراه في الطب ، رئيس الطب الوقائي في مستشفى Brigham and Womens وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد. لكن اختر 20 أخرى ، ومعظمها نسيج دهني ، وليس عضلات تشبه سيرينا وليامز.

ضع في اعتبارك أن الجينات قد تلعب دورًا في مقدار الوزن الذي تكتسبه أيضًا. إذا كان والداك ثقيلان ، فقد يكون اكتساب الوزن أسهل بكثير بالنسبة لك - وقد يكون لديك استعداد للإصابة بالسمنة. وليس مجرد جين واحد يلعب بمحيط خصرك ؛ تحدد الجينات المختلفة مستويات الهرمونات التي تؤثر على الجوع والامتلاء عند تناول الطعام. وجد الباحثون في جامعة بوفالو ، جامعة ولاية نيويورك ، أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الدوبامين وراثيًا يجدون طعامًا أكثر فائدة من الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى وراثيًا ، لذلك يميلون إلى تناول المزيد. يمكن أن تلعب الجينات أيضًا دورًا في مكان استقرار الدهون - على البطن أو المؤخرة أو الوركين. إن إدراك الميول الوراثية يساعدك على العمل معها.

حافظ على وزنك من خلال الوقوف على الميزان كل يوم وتقليل السعرات الحرارية إما للحفاظ على وزن صحي أو لإنقاص بضعة أرطال. إن حلق 50 سعرة حرارية في اليوم هو خطوة صيانة جيدة ؛ يجب أن يساعدك خفض 500 سعرة حرارية في اليوم على خسارة رطل واحد أسبوعيًا.

ما أهمية حجم الخصر؟ يقول ويليت إن الدهون التي تجعل وسطك يشبه تفاحة هي أخبار سيئة ، مما يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي - وهي مزيج من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وارتفاع الكوليسترول في الدم ومقدمات السكري. يجب أن تكون الزيادة في حجم الخصر بمقدار 1 أو 2 بوصة إشارة لتقليص السعرات الحرارية وإضافة بعض النشاط البدني إلى روتينك. الخلاصة: يجب ألا يزيد الخصر عن 35 بوصة ؛ رجالي ، 40 بوصة كحد أقصى. في الواقع ، يشعر الخبراء بالقلق من أن أي شيء أكبر من 32 ضارًا بالنسبة لك. إذا كنت لا تحب رقمك ، فيمكنك استهداف دهون البطن من خلال التحركات الرائعة لكسر عضلات البطن في "خطة قوتك".

مكافأة الوزن الصحي: قلل من دهون بطنك ، وقد تقلل احتمالات الإصابة بالسرطان. ربط المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان والصندوق العالمي لأبحاث السرطان الوزن الزائد بسبعة سرطانات - الثدي والمريء والبنكرياس والقولون والمستقيم وبطانة الرحم والكلى.

مكافأة الوزن الصحي: إذا كان عمرك 40- بالإضافة إلى الوزن الصحي ، تقل احتمالية إصابتك بأمراض القلب مع تقدمك في السن. على الرغم من ذلك ، احزم وزنك ، وحتى إذا كان ضغط دمك صحيًا ، فإن احتمالية الإصابة بأمراض القلب ترتفع.

آلة حاسبة بحجم الخصر: لقياس محيط الخصر ، ضع شريط قياس حول بطنك على ارتفاع بوصة واحدة فوق عظام الفخذين. اجعل الشريط محكمًا ومتوازيًا مع الأرضية.

مقاس الخصر:
32 بوصة أو أقل - صحي
33 إلى 34 بوصة - منطقة القلق
35 بوصة وما فوق - منطقة الخطر

ستكون أيضًا أكثر صحة - وربما أنحف - إذا كنت تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. إنها بهذه السهولة. يقول ديردري لي باريت ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد ومؤلف كتاب "الخصر: A (R) النظرة التطورية للوزن وأزمة اللياقة البدنية. "يصبح ذريعة للتأخير. إذا كنت لا تفقد الوزن ، فعادةً ما يكون ذلك لأنك لا تتبع النظام الغذائي ، وليس لأنه نظام غذائي خاطئ. "

Yunsheng Ma ، أستاذ الطب المساعد في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ، الذي درس ثمانية أنظمة غذائية تقليدية ، وجدت Ornish و Weight Watchers و New Glucose Revolution من بين الخطط الأكثر صحة: “يركز الفائزون على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمستويات المنخفضة من الدهون المتحولة والمشبعة. لكن ليس عليك حقًا اتباع خطة ، فقط هذا المخطط ". وأنت بحاجة إلى التحرك.
مزيد من الشعور بوزن أكبر