كيف يؤثر الكورتيزول على نومك؟

• ما هو الكورتيزول؟
• الكورتيزول والتوتر
• كيف يؤثر على النوم
• الاضطراب
• تأثيرات الكورتيزول
• طرق خفض المستويات
• نصائح للنوم
• المحصلة

أنت بحاجة إلى الراحة. في الواقع ، يعتمد بقائك على قيد الحياة حرفيًا على قدرتك على النوم.

للكورتيزول ، المادة التي نربطها بالتوتر ، لها تأثير قوي على النوم والاستيقاظ في جسم الإنسان.

إليك ما يقوله البحث حول كيفية تفاعل الكورتيزول مع إيقاعاتك اليومية ودورات نومك ، وما يمكنك فعله لخفض مستويات الكورتيزول لديك.

ما هو الكورتيزول؟

الكورتيزول هو هرمون. يتم إنتاجه من خلال شبكة معقدة تعرف باسم محور الغدة النخامية الكظرية (HPA).

يشتمل محور HPA على ما تحت المهاد والغدة النخامية ، وكلاهما موجود في دماغك. ويشمل أيضًا الغدد الكظرية ، التي تقع فوق كليتيك.

لصنع الكورتيزول ، يرسل ما تحت المهاد إشارة إلى الغدة النخامية. يقوم بذلك عن طريق إطلاق مادة تسمى هرمون إفراز الكورتيكوتروبين (CRH).

يحفز الهرمون CRH الغدة النخامية لإرسال هرمون آخر إلى مجرى الدم. يسمى هذا الهرمون هرمون قشر الكظر (ACTH).

ينتقل الهرمون الموجه لقشر الكظر عبر مجرى الدم إلى كليتيك ويوجه الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول. بمجرد أن تنتج الغدة الكظرية ما يكفي من الكورتيزول ، يتوقف الوطاء عن إطلاق الهرمون CRH.

إنها حلقة ملاحظات معقدة وحساسة ولها تأثيرات عميقة على جسمك وعقلك ونومك.

الكورتيزول والإجهاد

يشتهر الكورتيزول لدورها في الاستجابة للضغط. في ظل الظروف العصيبة ، يحفز محور HPA على إطلاق الكورتيزول.

تمتلئ الخلايا في جميع أنحاء جسمك بمستقبلات الكورتيزول ، لذلك يمكن لهذا الهرمون أن يثير الكثير من الاستجابات الفورية للتهديدات. وتشمل هذه:

• سرعة دقات القلب
• ارتفاع معدل السكر في الدم
• سرعة التنفس
• شحذ الحواس
/ ul>

يجهزك الكورتيزول للقتال أو التجميد أو الهروب من أجل حياتك. لكن هذا ليس كل ما يفعله هذا الهرمون القوي. يمكن أن:

• يؤثر على مزاجك
• يؤثر على الهضم والتمثيل الغذائي
• يساعد جهازك المناعي على العمل استجابة للمرض أو الإصابة

إذن ما علاقة الكورتيزول بالنوم؟

يشترك النوم واستجابة الإجهاد في نفس المسار: محور HPA. عندما يعطل شيء ما وظائف محور HPA ، يمكن أن يعطل دورات نومك أيضًا.

دعونا نلقي نظرة على كيفية حدوث ذلك.

إيقاع الساعة البيولوجية والكورتيزول

تتبع دورة النوم والاستيقاظ إيقاع الساعة البيولوجية. كل 24 ساعة ، متزامنًا تقريبًا مع الليل والنهار ، يدخل جسمك فترة نوم تليها فترة استيقاظ. يتبع إنتاج الكورتيزول في الجسم إيقاعًا مشابهًا للساعة البيولوجية.

ينخفض ​​إنتاج الكورتيزول إلى أدنى نقطة له في منتصف الليل تقريبًا. تبلغ ذروتها بعد حوالي ساعة من الاستيقاظ. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تبلغ الذروة حوالي الساعة 9 صباحًا.

بالإضافة إلى الدورة اليومية ، يتم إطلاق حوالي 15 إلى 18 نبضة صغيرة من الكورتيزول طوال النهار والليل. تتوافق بعض هذه الدفقات الصغيرة من الكورتيزول مع التغيرات في دورات نومك.

الكورتيزول ودورات النوم

النوم ليس حالة مستقرة. يمر جسمك بمراحل مختلفة من النوم كل ليلة.

يتكون النوم غير الريمي (حركة العين غير السريعة) من 3 مراحل.

• المرحلة الأولى. تستغرق هذه المرحلة بضع دقائق بينما تنجرف من اليقظة إلى النوم .
• المرحلة الثانية. تسترخي أجهزة جسمك أكثر ، وتنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية ، وتكون موجات دماغك أبطأ. تقضي حوالي 50 بالمائة من دورة نومك في هذه المرحلة.
• المرحلة الثالثة. تُعرف هذه المرحلة أيضًا باسم "نوم الموجة البطيئة". إنه عندما يكون معدل ضربات القلب والتنفس والموجات الدماغية أبطأ.

يعتبر نوم حركة العين السريعة (حركة العين السريعة) جزءًا من دورة نومك عندما تكون لديك أحلام واضحة.

تدوم دورة النوم حوالي 90 دقيقة ، وخلال هذه الفترة تنتقل خلال هذه المراحل الأربع من النوم.

تحدث معظم الموجات العميقة من النوم البطيء في النصف الأول من الليل ، بينما يحدث نوم الريم أكثر خلال النصف الثاني من الليل.

وجد الباحثون أنه عندما يكون محور HPA نشطًا بشكل مفرط ، فإنه يمكن أن يعطل دورات نومك ، مما يتسبب في:

• النوم المتقطع
• الأرق
• تقصير وقت النوم الكلي

يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم هذه إلى إحداث المزيد من الخراب في محور HPA لديك ، مما يؤدي إلى تشويه إنتاج الجسم للكورتيزول.

أظهرت الدراسات أن الأرق وأشكال الحرمان الأخرى من النوم تجعل جسمك يفرز المزيد من الكورتيزول أثناء النهار ، ربما في محاولة لتحفيز اليقظة.

ما الذي يمكن أن يؤثر على مستويات الكورتيزول لديك ؟

يتأثر محور HPA - وبالتالي مستويات الكورتيزول في جسمك - بالعديد من نفس العوامل التي تؤثر على جوانب أخرى من صحتك العامة.

الموضحة أدناه هي بعض الطرق التي يمكن أن تتأثر بها مستويات الكورتيزول ، مما قد يؤثر على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً.

النظام الغذائي

اكتشف الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المواد التالية يمكن أن تؤثر بشدة على إنتاج الكورتيزول اليومي:

• البروتينات الحيوانية
• السكريات المكررة
• الملح
• الدهون

يُعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات تعزز إيقاعات إنتاج الكورتيزول الصحية اللازمة للنوم السليم والمنتظم.

الإجهاد والصدمات

تظهر الأبحاث أنه عندما تواجه حدثًا مرهقًا - امتحانًا أو مخاطبة عامة ، على سبيل المثال - فإن هزة هرمونات التوتر تكون قصيرة العمر. يعود جسمك إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بسرعة كبيرة.

ولكن عندما يكون الضغط مزمنًا أو مستمرًا ، يمكن أن تستمر التأثيرات على محور HPA ومستويات الكورتيزول لفترة طويلة.

أحيانًا تتسبب الصدمة في ارتفاع مستويات الكورتيزول لفترة طويلة جدًا. شوهد هذا في دراسة للناجين من زلزال ونتشوان في الصين في عام 2008. وجد الباحثون مستويات مرتفعة من الكورتيزول في شعر جميع المشاركين.

لكن العكس قد يكون صحيحًا أيضًا. وجد الباحثون أن الصدمات واضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مزمن في مستويات الكورتيزول.

أظهرت الدراسات انخفاض مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص الذين نجوا من مجموعة واسعة من الصدمات. عادة ، كلما كانت الصدمة مبكرة ، كلما كان التغيير الدائم في وظيفة HPA ومستويات الكورتيزول.

على سبيل المثال ، وجد أن الناجين من الهولوكوست ، على سبيل المثال ، لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول بشكل متكرر ، بعد عقود من انتهاء الحرب.

وبالمثل ، وجدت الأبحاث أيضًا أن الناجين من الاعتداء الجنسي والاعتداء الجنسي وعنف الشريك الحميم غالبًا ما يكون لديهم مستويات أقل من الكورتيزول في لعابهم أو بولهم أو بلازماهم.

تم العثور على الشيء نفسه بالنسبة للأشخاص السود الذين يواجهون العنصرية بانتظام في الولايات المتحدة.

بدلاً من الدورات العادية لأعلى ولأسفل لإطلاق الكورتيزول ، قد تكون مستويات الكورتيزول لدى الناجين من الصدمات ثابتة ، وقد تكون مستقبلات الكورتيزول لديهم حساسة بشكل خاص من أجل التعويض.

يعتقد الباحثون أن هذا قد يكون تكيفًا مع بيئة تؤدي باستمرار إلى الاستجابة للضغط.

اضطرابات النوم

تؤثر اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي على محور HPA وتسبب ارتفاعًا في إنتاج الكورتيزول.

وجد الباحثون أن المرضى الذين تم سحب أجهزة ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر لديهم أثناء الليل كانت لديهم مستويات مرتفعة من الكورتيزول وجلوكوز الدم عند اختبارهم.

متلازمة كوشينغ أو مرض كوشينغ

متلازمة كوشينغ هي فرط إنتاج الكورتيزول المزمن.

إن السبب الأكثر شيوعًا لمتلازمة كوشينغ هو الاستخدام طويل الأمد بجرعات عالية من أدوية الكورتيكوستيرويد ، مثل بريدنيزون.

يمكن أن تسبب الستيرويدات عن طريق الحقن لعلاج آلام الظهر أو المفاصل متلازمة كوشينغ إذا تم استخدامها بجرعات عالية على مدى فترة طويلة من الزمن.

يختلف داء كوشينغ عن متلازمة كوشينغ.

مع مرض كوشينغ ، ينتج ارتفاع مستويات الكورتيزول عن ورم في الغدة النخامية. يتسبب هذا الورم في تكوين الغدة لمستوى عالٍ من هرمون ACTH. ثم يوجه هذا الهرمون جسمك إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول أكثر مما يحتاج.

مرض أديسون وقصور الغدة الكظرية

يُعد مرض أديسون ، المعروف أيضًا باسم قصور الغدة الكظرية الأولي ، اضطرابًا نادرًا. يحدث عندما تنتج الغدد الكظرية القليل من الكورتيزول. يمكن أن يكون سبب هذا المرض:

• حالة من أمراض المناعة الذاتية
• السرطان
• عدوى

الغدة الكظرية الثانوية يعتبر القصور أكثر شيوعًا من مرض أديسون. إذا كانت الغدة النخامية تعمل كما ينبغي ، فإنها تطلق ACTH ، والذي بدوره يرسل إشارات إلى الغدد الكظرية لديك لإنتاج الكورتيزول عندما يحتاجه جسمك.

ولكن مع قصور الغدة الكظرية الثانوي ، هناك مشكلة في الغدة النخامية. نتيجة لذلك ، لا تتلقى الغدد الكظرية الإشارة لإنتاج الكورتيزول عند الحاجة إليه. إذا لم تستوعب الغدد الكظرية هذه الرسالة ، فقد تتقلص في النهاية.

كيف يمكن أن تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة عليك؟

لا تؤثر مستويات الكورتيزول المعطلة على قدرتك على النوم فقط. يمكن أن تؤثر أيضًا على جوانب أخرى من صحتك. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب مستويات الكورتيزول المعطلة:

• تغييرات في التمثيل الغذائي
• زيادة الوزن
• التهاب
• مشاكل في الذاكرة
• القلق والاكتئاب
• الصداع
• أمراض القلب

كيف يمكنك خفض مستويات الكورتيزول لديك؟

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان من الآمن دمج بعض هذه الإستراتيجيات في حياتك اليومية للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول:

• تعديل نظامك الغذائي إلى التخلص من الأطعمة التي تسبب الكورتيزول.
• تناول مكملات زيت السمك ومكملات الأشواغاندا.
• ممارسة الرياضة بانتظام بكثافة معتدلة.
• لاحظ الأفكار التي تجعلك تشعر بالتوتر أو القلق وأعد صياغتها.
• مارس اليقظة والتأمل.
• استرخ بممارسة تقنيات التنفس العميق أو اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى .
• اقضِ الوقت مع حيوان أليف
• فكّر في العلاج مع أخصائي صحة عقلية مدرب.
• اسأل طبيبك عن أدوية مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) ، والتي قد تبطل مستوى الكورتيزول في خط مستقيم.

نصائح أخرى لنوم أفضل

قد يستغرق موازنة مستويات الكورتيزول وقتًا طويلاً. أثناء العمل على ذلك ، إليك بعض الطرق التي تهدف إلى الحصول على راحة ليلية أفضل:

• اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة. تعتبر درجة الحرارة حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) مثالية للنوم.
• ضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا قبل النوم. يمكن للضوء المنبعث من أجهزة التلفاز أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف أن يحفز عقلك ويجعل من الصعب عليك النوم.
• تخلص من الضوضاء. استخدم مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء لإغراق الضوضاء التي قد تعطل نومك.
• تخطي المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء.
• استبدل الكوكتيل بشاي البابونج ، لكن استكمل شرب أي مشروب قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لتجنب الاستيقاظ لاستخدام الحمام .

المحصلة النهائية

يتم إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول بواسطة محور HPA ، والذي يساعد أيضًا في تنسيق دورات نومك.

عندما يتعطل محور HPA بسبب سوء التغذية أو الإجهاد المزمن أو المرض ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الأرق واضطرابات النوم الأخرى.

إذا كنت تعاني من مشكلات في النوم وتعتقد أن الكورتيزول يمكن أن يلعب دورًا ، فتحدث مع طبيبك.

قد يشجعك طبيبك على إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو عادات ممارسة الرياضة أو نظافة النوم.

قد تساعدك الأدوية وتقنيات الاسترخاء والعلاج أيضًا على خفض مستويات الكورتيزول حتى تتمكن من الحصول على الراحة المنتظمة التي تحتاجها.