كيف تعمل طريقة الاقتران؟

• حول
• كيف يتم ذلك
• الفعالية
• النظام الغذائي ونمط الحياة
• الوجبات الجاهزة

أسلوب التدريب المرافق هو برنامج رفع أثقال مصمم أساسًا لبناء القوة. يشار إليها أحيانًا باسم طريقة Westside-Barbell المقترنة أو طريقة Westside's Conjugate Method.

تم تطوير هذا النهج المتقدم للرياضيين وكمال الأجسام ورافعي الأثقال بواسطة Louie Simmons ، مالك Westside Barbell Gym في كولومبوس ، أوهايو.

يساعد في بناء القوة من خلال روتين متنوع وشخصي. بصرف النظر عن بناء القوة ، فإنه يهدف أيضًا إلى تعزيز القدرة على التحمل العضلي وتحسين المناطق الضعيفة.

لتحقيق أقصى قدر من هذه الفوائد ، يجب عليك اتباع الهيكل الصحيح لجلسات التدريب باستمرار. تابع القراءة لتتعلم كيفية عمل الطريقة المترافقة ، وكيف تعمل ، وما هي فوائدها الرئيسية.

ما هي الطريقة المترافقة؟

الطريقة المترافقة هي نظام تدريب لرفع الأثقال يتكون من تنويعات في هذه التمارين:

• سكوات
• رفع الأثقال
• مقعد اضغط

تقوم بأربع جلسات تدريبية كل أسبوع ، تتكون من الأنواع التالية من الجلسات:

• أقصى جهد للجزء العلوي من الجسم
• أقصى جهد أسفل الجسم
• جهد ديناميكي للجزء العلوي من الجسم
• جهد ديناميكي للجزء السفلي من الجسم

تتضمن هذه الطريقة أيضًا تمارين إضافية تهدف إلى بناء القوة في مناطق ضعفك .

تساعد هذه الاختلافات في منع تسلل الملل وتساعدك على تعلم تحدي نفسك بطرق مختلفة.

قم بتغيير روتين التمرين الخاص بك

تساعد بنية الطريقة المرافقة الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات والقوة من خلال استخدام روتين متنوع يركز على القوة القصوى والتدريب المتفجر.

يتيح لك تغيير التمارين تحدي نفسك باستمرار وعمل جسمك بطرق مختلفة.

لتنويع تمارينك ، يمكنك أيضًا استخدام:

• العصابات
• السلاسل
• الأشرطة المتخصصة

تحديد نقاط الضعف والعمل على حلها

تتيح لك الطريقة المرافقة أيضًا تحديد والعمل على بناء القوة في مناطقك الأضعف.

يتيح لك ذلك تجاوز القيود حتى تتمكن من تحسين قدرتك على اللياقة البدنية باستمرار.

بالإضافة إلى تعزيز القوة ونمو العضلات ، تساعد الاختلافات في طريقة الاقتران أيضًا في تطوير:

• power
• السرعة
• agility

جيدة لارتفاع ضغط الدم

قد تكون الطريقة المرافقة مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2020 ، استطاعت 10 نساء ممن اتبعن طريقة الاقتران خفض ضغط الدم الانقباضي.

كيف تتم طريقة الاقتران؟

عندما تقوم بالطريقة المرافقة ، فإنك تكرر نفس أنماط الحركة بطرق مختلفة قليلاً.

يتضمن القيام بأشكال مختلفة من تمرين القرفصاء والرافعة المميتة وتمرين الضغط على البنش. يقترن هذا بالتدريب الإضافي الذي يهدف إلى إبراز وتحسين المناطق الأضعف لديك ، بالإضافة إلى معالجة الإصابات.

تتكون التدريبات من أقصى جهد وجلسات جهد ديناميكي للجزء العلوي والسفلي من جسمك. يمكنك باستمرار تغيير أشكال المصعد الرئيسي ومصاعد الملحقات ، مما يمنعك من الاستقرار.

يمكنك تغيير التمرين الرئيسي عن طريق تغيير عرض قبضتك أو وقفتك. يمكنك إضافة نطاقات وسلاسل مختلفة إلى الشريط لاستيعاب المقاومة.

للسماح بالتعافي ، انتظر 72 ساعة بين جلسات الجهد القصوى والديناميكية. ستشمل جميع التدريبات من أربعة إلى ستة تمارين.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تنطوي عليه هذه التدريبات.

أسلوب المجهود الأقصى

كل أسبوع ، ستحصل على جلستين من الجهد الأقصى. تستخدم هذه التدريبات أقصى قدر من الأحمال والمقاومة لبناء ألياف عضلية ذات عتبة عالية وسريعة الارتعاش.

للقيام بتمرين أقصى جهد:

1. ابدأ بضغطة البدلاء ، القرفصاء ، أو اختلاف الرفعة المميتة كرافعة رئيسية. سيشكل هذا 20 بالمائة من التمرين.
2. سيتكون باقي التمرين من تدريب إضافي على الحجم. ستدعم هذه التمارين العضلات المستخدمة في المصعد الرئيسي.
3. الهدف هو الوصول إلى حد أقصى من 1 إلى 3 مرات تكرار. تأكد من أنك قادر على القيام بالمصاعد بدون نصاب وباستخدام الشكل المناسب.

ضع في اعتبارك أن تدريب الملحقات الخاص بك سيعتمد على احتياجاتك الفردية. ستساعدك هذه الحركات على تحسين قوتك العامة وتصبح ماهرًا في مناطقك الأضعف.

بمجرد الانتقال من أحد أشكال الحركة الرئيسية ، لا تكررها لمدة 4 إلى 6 أسابيع. إليك بعض التمارين الإضافية التي يمكنك القيام بها لمدة 3 أسابيع كحد أقصى.

تمرين ضغط البنش بأقصى جهد

• تمرين ضغط البنش المائل
• صف T-Bar المدعوم بالصدر
• كسارة الجمجمة ثلاثية الرؤوس
• تمرين ثني العضلة ذات الرأسين

أقصى جهد للقرفصاء

• القرفصاء الجزئي في الصندوق
• عكس hyper
• سحب الحديد
• سحب النطاقات
• رفع أوتار الركبة

أقصى جهد مميت

• الرفعة المميتة للساق الخاطفية
• الرفعة المميتة للساق المتصلبة
• تمديد الساق
• التمديد لأسفل
• الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

طريقة الجهد الديناميكي

كل أسبوع ، ستحصل على جلستين ديناميكيتين تعملان على تنشيط ألياف العضلات سريعة النتوء لبناء قوة تفجيرية.

ستستخدم أقصى قوة للحصول على وزن دون الحد الأقصى ، والذي يسمح لجسمك بتجنيد الوحدات الحركية وعضلات النيران.

في كل جلسة ، يمكنك رفع النسبة المئوية بنسبة 5 إلى 10 بالمائة للوصول إلى حد أقصى جديد. ستؤدي التمارين في أسرع وقت ممكن مع الاستمرار في استخدام الشكل الجيد.

قم بتغيير الحركة الرئيسية لمدة 3 أسابيع متتالية. كل أسبوع ، يمكنك زيادة الحجم.

تمرين ضغط البنش بالجهد الديناميكي

• تمرين ضغط المقعد بقبضة قريبة
• ثني مطرقة الدمبل
• الضغط على الأرضية بالدمبل
• تجعيد العضلة ذات الرأسين
• الضغط فوق الرأس بالوقوف

القرفصاء بجهد ديناميكي

• مربع القرفصاء
• الدمبل الروماني deadlift
• رفع الأوزان للساق المستقيمة
• قرفصاء حزام القرفصاء
• أب rollout

الرفعة المميتة للجهد الديناميكي

• منع الرفعة المميتة
• الرفعة المميتة الرومانية
• سحب الرف
• فرط الحركة العكسية
• تجعيد الساق

هل تعمل الطريقة المترافقة؟

تقدم تقنية التدريب المترافق العديد من الفوائد من حيث القوة ، وهي الهدف الأساسي للبرنامج.

إنه ليس مصممًا لفقدان الدهون أو لتعزيز الصحة أو القدرة على اللياقة البدنية ، على الرغم من أنك قد لا تزال تواجه بعض هذه الفوائد. اكتساب القوة هو الهدف الرئيسي لنظام التدريب.

يشير بحث من دراسة عام 2017 إلى فعالية برنامج تدريب أقصى جهد وديناميكي في تحسين أداء صحافة القرفصاء.

في هذه الدراسة الصغيرة ، أظهر الأشخاص الذين أجروا هذا النوع من التدريب لمدة 8 أسابيع تحسنًا ملحوظًا في الحد الأقصى من تمرين القرفصاء لمرة واحدة ، مقارنةً بالأشخاص الذين اتبعوا روتين التمارين المعتاد.

تعتبر الطريقة المترافقة خيارًا جيدًا للرياضيين والمدربين الذين يرغبون في إنشاء برنامج فردي لاستهداف متطلباتهم الدقيقة.

ركز على احتياجاتك

يساعد تغيير التمارين واختيار العمل الإضافي على تقوية نقاط ضعفك المحددة.

يمكن أن يكون هذا أكثر فاعلية من اتباع برنامج توجيهي لا يستوعب الفروق الفردية.

هل النظام الغذائي ونمط الحياة يساعدان في رؤية النتائج؟

لتحقيق أقصى استفادة من طريقة الاقتران ، حاول اتباع إرشادات النظام الغذائي ونمط الحياة التالية.

النظام الغذائي

لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ، اتبع خطة الأكل الصحي التي تضمن لك الحصول على سعرات حرارية كافية. قد يعني هذا تناول المزيد من الطعام.

املأ طبقك بالأطعمة التي تحتوي على أطعمة صحية:

• البروتينات
• الكربوهيدرات
• الدهون

اختر الأطعمة التي تقوي العضلات. إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تشمل:

• صدور الدجاج
• السلمون
• لحم الخنزير المتن
• اللحم المفروم
• الجبن القريش
• الزبادي اليوناني
• الحليب
• الكينوا
• الفاصوليا
• الشوفان
• الفواكه الطازجة أو المجففة
• البذور والمكسرات وزبدة المكسرات
• الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار

تجنب الأطعمة التي تحتوي على:

• المقلية
• المعالجة بدرجة عالية
• غنية بالسكر

قلل أو توقف عن تناول السكريات أو الغازية أو الكحولية مشروبات.

نمط الحياة

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مغذي والتوافق مع التدريبات الخاصة بك ، من المهم اتباع نمط حياة صحي.

بينما قد تميل إلى ادفع نفسك إلى أقصى حدودك ، فمن المهم أن تستمع إلى جسدك وتتراجع إذا كنت تعاني من الألم أو التعب أو أي نوع من المرض.

تذكر أن:

• امنح نفسك الكثير من وقت الراحة حتى تتمكن من الاسترخاء والراحة.
• تأكد من أنك تنام من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، إن أمكن.
• تجنب الإفراط في التدريب ، الذي قد يسبب لك الشعور بالإرهاق وقد يؤدي إلى الإرهاق.
• امنح نفسك الوقت لممارسة الأنشطة التي تستمتع بها ، سواء كانت جسدية أو عقلية أو إبداعية.
• قلل مستويات التوتر من خلال التدليك الذاتي أو التأمل الموجه أو أي نشاط يتيح لك الشعور بالراحة.

الوجبات الجاهزة

الطريقة المترافقة هي خيار جيد للاعبي كمال الأجسام والرياضيين ورفع الأثقال الذين يرغبون في بناء القوة والقدرة على التحمل والعضلات.

تسمح الاختلافات في خطة التمرين هذه بخيارات لا حصر لها للحفاظ على نشاطك وتجديده.

من خلال العمل بجسدك بطرق مختلفة وجعل المناطق الأضعف من أولوياتك ، ستتعامل مع قيودك وتحسن أداءك.

حافظ على تركيزك على أهدافك واتساق في منهجك أثناء عملك لتحدي نفسك باستمرار.

إذا كنت تعاني من أي ألم شديد أو طويل الأمد بعد القيام بالطريقة المقترنة ، فتواصل مع طبيبك.