كيف يدمر 'كل شيء باعتدال' نظامك الغذائي

لقد سمعنا جميعًا قاعدة "كل شيء باعتدال" ، ويبدو أنها طريقة منطقية للتعامل مع نظامك الغذائي. إن السماح لنفسك بأجزاء صغيرة من جميع أنواع الأطعمة ، بما في ذلك المعالجات مثل الآيس كريم ولحم الخنزير المقدد ، يتيح لك الاستمتاع مع الحفاظ على السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟

ليس بالضرورة ، بحسب دراسة جديدة نُشرت في مجلة PLOS ONE. من أجل الدراسة ، قام الباحثون بتجنيد أكثر من 5000 رجل وامرأة بالغين ، ثم تابعوهم على مدى 5-7 سنوات ، وقاموا بإجراء مسح دوري لهم حول وجباتهم الغذائية. كما قاموا بتتبع كيفية تغير محيط الخصر (الذي يقيس دهون البطن) والأوزان الإجمالية بمرور الوقت.

في النهاية ، وجدوا أن الأشخاص الذين يميلون إلى تناول القليل من كل شيء كانوا أكثر عرضة لتحقيق مكاسب دهون البطن بمرور الوقت. في الواقع ، من بين الأشخاص الأكثر تنوعًا في النظام الغذائي ، نما محيط الخصر بنسبة 120٪ بنهاية الدراسة.

وجدوا أيضًا أن أولئك الذين تناولوا مجموعة واسعة من الأطعمة يميلون إلى تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية ، مثل اللحوم المصنعة والحلويات والصودا ، بدلاً من الفواكه والخضروات.

فهل يجب عليك التوقف عن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصغيرة والاعتماد عليها بأطعمة صحية أقل؟ ربما ، ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك بقليل. فيما يلي نصائحي الخمس لجعل الاعتدال مناسبًا لكل من براعم التذوق ومحيط الخصر لديك.

في أي وقت تواجه فيه حلوى ، استخدم مقياسًا من 1 إلى 5 لترتيبه ، بحيث يكون الرقم 1 هو meh و 5 لا يمكن العيش بدونها. إذا لم يسجل شيء ما 4 على الأقل ، فتخطه. أراهن أنك لن تندم على التخلي عن هذه الأطعمة في الوقت الحالي ، ولن تفوتك على وجه الخصوص في اليوم التالي عندما ترتدي الجينز. يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجية البسيطة على تقليل الأطعمة التي تضيف سعرات حرارية إضافية ، ولكنها غير مرضية بما يكفي لمنعك من الاستمرار في الوصول إلى شيء آخر.

بدلاً من وضع الميزانية ماليًا ، أقصد تحديد العدد من الأطعمة الفاخرة التي تحضرها إلى المنزل في وقت واحد. وجدت دراسة أجريت عام 2013 من مجلة Appetite ، أنه في كثير من الأحيان تأكل طعامًا دون خلط الأشياء ، يصبح أقل إثارة "نوعًا من الأشخاص الذين فعلوا هذه الظاهرة.

في الواقع ، حتى ولو كانت صغيرة يمكن أن تحفز الاختلافات حواسك بطرق جديدة ، مما قد يدفعك لتناول المزيد من الطعام. لذا ، إذا أحضرت العديد من أنواع الحلوى المختلفة إلى المنزل من السوبر ماركت في وقت واحد (نصف لتر من الآيس كريم ، ورقائق البطاطس ، ملفات تعريف الارتباط ، والحلوى) فمن المحتمل أن تتذوق القليل من كل منها ، مما قد يؤدي إلى خفض سعرات حرارية أكثر بكثير مما لو كنت لديها عدد أقل من الخيارات المتاحة. اختبر هذه الحيلة بنفسك لترى ما إذا كانت تؤثر على مدخولك الإجمالي.

لتحقيق التوازن وتقليل العدد الإجمالي للأطعمة التي تتناولها ، احذف بعض الأشياء لتضيفها إلى الآخرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد البطاطس المقلية ، فاطلب برجر الديك الرومي ملفوفًا بالخس بدلاً من الخبز. أو إذا كنت تشتهي كعكة ، تناول الخضار المقلية والبروتين بدون الأرز ، أو سلطة مغطاة بالبروتين الخالي من الدهون بدلاً من اللفائف. معظم الأطعمة المفضلة لعملائي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذا فإن حذف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأخرى في نفس الوجبة أمر منطقي.

اجعل من المعتاد علاج نفسك فقط بعد تناول سعرات حرارية عالية الجودة أولاً ، مثل التقسيم حلوى بعد الغداء على البروتين الخالي من الدهون وجزء كبير من الخضار. أو اتخذ خطوة إلى الأمام واجعل الأطعمة الغنية بالمغذيات تعالجك ، مثل بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ ، أو شرائح تفاح مغموسة في زبدة اللوز.

حتى إذا كنت تتبع كمية الطعام التي تتناولها دينياً وإفساح المجال لمعاملك من خلال المقايضات الذكية ، لا يزال التركيز على الجودة أمرًا أساسيًا. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجرتها جامعة فلوريدا أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة لديهم قياسات أصغر للخصر ، ونسب دهون أقل في الجسم من أولئك الذين تناولوا كميات منخفضة ، على الرغم من أنهم استهلكوا نفس العدد من السعرات الحرارية اليومية.

يستخف معظم الناس بكمية الطعام التي يتناولونها ، أحيانًا بشكل كبير.

في دراسة أجرتها جامعة كورنيل ، استخدم الباحثون كاميرا خفية للتجسس على الأشخاص في مطعم إيطالي. بعد خمس دقائق فقط من الوجبة ، سألوا رواد المطعم عن كمية الخبز التي تناولوها. معظم الناس يأكلون حوالي 30٪ أكثر مما اعتقدوا ، و 12٪ ممن شوهدوا يأكلون الخبز أمام الكاميرا أنكروا تناول أي خبز على الإطلاق.

إذا كنت تميل إلى تناول الخبز بلا تفكير ، كما يفعل الكثير من الناس ، فإن أحد الأطعمة الوحيدة طرق التعامل مع المدخول الخاص بك هو تتبع ذلك. يمكنك استخدام قلم وورقة من الطراز القديم ، أو تطبيق على هاتفك الذكي ، أو موقع ويب. إذا كان هذا يستغرق وقتًا طويلاً ، أطلب من بعض عملائي ببساطة التقاط صورة لكل شيء يأكلونه ويشربونه وإرسال رسائل نصية إليّ. في غضون يوم أو يومين ، غالبًا ما يصابون بالصدمة من مقدار ما يأكلونه ، أو عدد الأطعمة التي يأكلونها أكثر مما أدركوا. ولكن بمجرد أن يدركوا ذلك ، فإنهم يتعلمون التقليل.

يمكن لأيام قليلة من التتبع أن ترفع من وعيك بشكل كبير ، وتسمح لك بالتقاط نفسك قبل المتابعة بالقضم على الطيار الآلي.