كيف تبدو ليقاتك؟

في هرولتك الصباحية لا يسعك إلا أن تلاحظ عدد النساء اللائي يتخطينك. أثناء اليوجا ، تعلم أنه ليس من السهل مقارنة نفسك ، لكنك تتساءل كيف ينحني جارك إلى اليمين في هذه الأشكال.

تبدو مألوفة؟ كلنا نريد أن نعرف كيف نقيس - وهذا في الواقع شيء جيد. يقول كيفن أسونسيون ، وهو مدرب شخصي معتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي: "يقوم المتمرنون بعمل أفضل عندما يختبرون أنفسهم ويعيدون اختبارهم". "التعليقات تحفزك عندما تكون إيجابية وتساعد في إعادة توجيه جهودك عندما لا تكون كذلك."

لهذا السبب من المهم تقييم قوة القلب والقوة والمرونة ، وهي ثلاث ركائز للياقة البدنية. ضع نفسك تحت الاختبار ، ثم استخدم الإستراتيجيات هنا لتحسين درجاتك على أي (أو كل) الجبهات.

هل أنت لائق بدنيًا؟
كيف تعرف: الجري لمسافة ميلين

يعد الجري لمسافة ميلين من بين الاختبارات التي يستخدمها الجيش الأمريكي لتقييم مستوى اللياقة البدنية للأفراد العسكريين المحتملين. لماذا ميلين؟ يوضح جيسون فيتزجيرالد ، مؤسس موقع Strengthrunning.com: "إنها طويلة بما يكفي لتحدي قدرتك على التحمل ، لكنها قصيرة بما يكفي للسماح لك بدفع نفسك حقًا".

جربها. استخدم نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الخاص بسيارتك لرسم مسار لمسافة ميلين. قم بالإحماء مع 10 دقائق من الركض السهل ، ثم اضغط على خط البداية. احظ بساعة توقيت ؛ اذهب بأسرع ما يمكن بشكل مريح.

سجل الهدف. في حين أن وقت الانتهاء من 17:30 كافيًا للسيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 37 و 51 عامًا لاجتياز الاختبار ، فإن كسر 18 دقيقة يعتبر أعلى من المتوسط ​​بالنسبة لبقيتنا في تلك الفئة العمرية.

كن أسرع. لزيادة السرعة ، أضف فترات - دفعات قصيرة من الجهد الشامل - إلى جلسات القلب. نظرًا لأنها تدفع قلبك ورئتيك للعمل بجهد أكبر مما اعتادوا عليه ، فإنهم يقدمون نتائج أسرع مما لو كنت ستستمر في وتيرتك المعتادة. يقول مايكل روس ، المدير الطبي لمختبر الأداء بمعهد روثمان في شيري هيل ، نيو جيرسي: "اعتدنا على الاعتقاد بأن الفترات الفاصلة كانت مناسبة جدًا فقط لأنها صعبة للغاية ، لكنها يمكن أن تفيد الجميع".

في دراسة أجريت على راكبي الدراجات ، وجد باحثون كنديون أن التمرين على فترات تزيد من وتيرة المتمرن بنسبة 10 بالمائة في المتوسط ​​خلال أسبوعين. يقول الدكتور روس إنه يمكنك أيضًا جني ثمار الجري: بعد الإحماء ، اركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم امش أو استرح لمدة أربع دقائق وكرر ذلك. قم بذلك مرتين في الأسبوع ، بهدف القيام بأربع سباقات في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك. ثم أضف عدوًا إضافيًا في كل مرة تقوم فيها بالروتين
الصفحة التالية: هل أنت قوي؟

هل أنت قوي؟
كيف تكتشف: القيام بتمرين القرفصاء العلوي

يعد وضع القرفصاء فوق الرأس أفضل طريقة لتقييم القوة يقول أسونسيون إنه يتحدى جسمك بالكامل. كما أنه يتطلب تنسيقًا عصبيًا عضليًا (مدى جودة عمل العضلات في جميع أنحاء جسمك معًا) ، والذي ينتقل إلى ما وراء مجرد القرفصاء لتحسين القوة في جميع أنحاء الجسم.

جربه. الوقوف مع عرض الكتفين للقدمين ، أمسك بقضيب غير ثقيل فوق رأسك ، مع تمديد الذراعين. الضغط على كعبيك ، ثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع الوركين للخلف للأسفل في وضع القرفصاء ، والفخذان موازية للأرض ؛ ثم الوقوف مرة أخرى. تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع قدميك ولا تتجاوز أصابع قدميك ، وأن كعبك يظل مثبتًا ، وظهرك لا يتقوس ، ويظل ذراعيك والجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم.

احرزه. إذا كنت تستطيع أن تفعل 15 إلى 20 دون راحة ، فأنت في حالة جيدة ؛ من 5 إلى 10 ، أنت أقوى من المرأة المتوسطة في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرها ، لكن قدرتك على التحمل العضلي لديها مجال للتحسين. أقل من 5؟ ادخل إلى صالة الألعاب الرياضية!

كن أقوى. تدرب على تمرين القرفصاء على الحائط (مع وضع الظهر على الحائط ، اخفض جسمك حتى تصل الركبتان إلى 90 درجة ؛ استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية). أضف مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تمرين قرفصاء لأي روتين لتدريب القوة ؛ تهدف مرتين في الأسبوع في أيام متتالية.

هل أنت مرن؟
كيف تعرف: تحقق من الوركين وأوتار الركبة

منذ الوركين وتربط أوتار الركبة الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، فهي مقياس جيد للمرونة العامة. الاختبارات هنا هي أفضل من الجلوس والوصول الكلاسيكي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر ، كما تقول جيسيكا ماثيوز ، المتحدثة باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.

جربها. استلقِ ووجهك لأعلى على طاولة تمرين أو مقعد ، مع تعليق ساقيك السفلية من النهاية. اثنِ رجلك اليمنى واسحب ركبتك نحو صدرك. بعد ذلك ، استلقِ بالكامل على الطاولة مع تمديد ساقيك ؛ ارفع ساقك اليمنى نحو السقف دون ثني ركبتك. قم بإجراء كلا الاختبارين على كل جانب.

سجله. في الاختبار الأول ، إذا كان بإمكانك سحب ركبتك إلى مستوى صدرك تقريبًا دون رفع ساقك المقابلة وأسفل ظهرك عن السطح ، فإن مرونة الورك جيدة. كما سبق في الاختبار الثاني ، إذا كان بإمكانك رفع ساقك إلى 80 درجة. أقل من ذلك يعني أنك تعاني من أوتار الركبة المشدودة ، والتي يمكن أن تسحب أسفل ظهرك ، وتؤدي إلى شد وضعك وتسبب الألم.

كن أكثر مرونة. استلقِ ووجهك لأعلى في المدخل ، مع ثني الركبة اليسرى والورك الأيمن بالقرب من الجانب الأيمن من إطار الباب. مد الساق اليمنى إلى السقف ، والجزء الخلفي من الساق مقابل حافة إطار الباب. اثنِ قدمك ، واضغطي بكعبك نحو السقف. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر على الرجل اليسرى. افعل ما يصل إلى ثلاث مرات في اليوم.