كيف نمت أخيرا

"الليلة الماضية ، نمت." قد لا تبدو هذه الكلمات الأربع مشكلة كبيرة لبعض الناس. ولكن بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من صعوبة في النوم - يُعتقد أن 40 مليون أمريكي يعانون من اضطرابات النوم ، والنساء أكثر عرضة بمرتين من معاناة الأرق مثل الرجال - تشير هذه الكلمات إلى معجزة بسيطة.

بالنسبة للماضي ثماني سنوات ، كانت حياتي بين منتصف الليل والساعة الثامنة صباحًا تيارًا مؤلمًا من الكوابيس المفعمة بالحيوية والتعرق الليلي المليء بالورق. لقد بحثت عن أطباء الأعصاب والأطباء النفسيين وأخصائيي الوخز بالإبر ، وخضعت لدراسات النوم ، وتخلصت من أعمق مخاوفي في العلاج ، ووجدت أي مساعدة للنوم قد يقدمها لي الطبيب.

سئمت من الأدوية باهظة الثمن والآثار الجانبية السيئة ، ولم ينجح الأمر ، فقد كنت على استعداد للتخلي عن نوم ليالي جيد وقبول الساعات القليلة المتقطعة والمتقطعة التي كنت أحصل عليها كل ليلة - حتى سمعت عن الارتجاع البيولوجي من صديق.

هذا العقل- علاج الجسم ، الذي تم تقديمه في الستينيات ، يساعدك على ضبط إشارات الجسم (معدل ضربات القلب ، وضغط الدم ، وتوتر العضلات ، ودرجة حرارة الجلد) ، ثم يعلمك التحكم في تلك التي قد تسهم في الأرق (أو نوبات الهلع ، والصداع النصفي ، و مشاكل أخرى). تتعلم العمل مع جسمك ، وليس ضده ، وتظهر الدراسات أنه يمكن أن يكون فعالاً. اعتقدت أن الأمر يستحق المحاولة.

Istockphoto

تخيل الآن أنك ، بدلاً من المرآة ، تنظر إلى شاشة كمبيوتر بها خطان متموجان ؛ يتتبع أحدهما نمط تنفسك الحالي (عبر أشرطة ناعمة حول صدرك وبطنك) ، بينما يُظهر الآخر كيف يبدو التنفس بوتيرة تحفز الاسترخاء. من خلال محاولة المطابقة الواعية بين الخطين - باختصار ، عن طريق التنفس بشكل أعمق وأبطأ - فأنت تقوم بتطبيق مبادئ الارتجاع البيولوجي الأساسية. المردود: طريقة لإبطاء معدل ضربات القلب سريعًا والهدوء.

الصفحة التالية: الممارسة تجعلها مثالية

باستخدام هذه الطريقة ، سرعان ما تعلمت إبطاء وتيرتي من 15 إلى 25 نفسا في الدقيقة إلى 8 نفسا في الدقيقة. اكتشف خبير الارتجاع البيولوجي الذي استشرته ، عالم النفس في شيكاغو مايكل ميريل ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، أنني كنت أعاني من حبس نفس مزمن - وهو عرض شائع للقلق. عندما أتنفس ، لم أستخدم الحجاب الحاجز ، وهو العضلة الرئيسية للتنفس. علمني ميريل أن أرسم الهواء كما لو كنت أملأ بطني وليس صدري العلوي.

بفضل الارتجاع البيولوجي ، يساعدني التنفس البطيء الآن على تهدئة مستوى قلقي الأساسي. وأنا أتحقق من نفسي بشكل دوري طوال اليوم وأثناء الاستلقاء في السرير في الليل. أقول لنفسي: "هل أحبس أنفاسي؟ نعم؟ ثم تنفس! "

تستخدم تقنيات الارتجاع البيولوجي الأخرى مخطط كهربية العضل (EMG) لقياس توتر العضلات (في الجبهة ، على سبيل المثال) أو عبارات متكررة بصمت - مثل" عيناي هادئة "- لمساعدتك على الاسترخاء (يسمى تدريب التحفيز الذاتي). لقد نجحت في تقسيم المناطق إلى قرص مضغوط "عيني هادئة" صنعه طبيبي. بعد بضع دقائق ، أعطتني ساقي الرصاص ووعيًا بالشفق ، وهو إعداد مثالي لقضاء ليلة من النوم العميق.

ساعدتني صور الاسترخاء أيضًا. لقد تعلمت أن أتخيل مكانًا ممتعًا ، مثل الفناء الخلفي لطفولتي ، وأن أتجول بنفسي من خلال التجارب الحسية المختلفة المرتبطة به - الشمس تدفئ جسدي ، والرياح تسرع في الأشجار. بمجرد أن أشعر بالاسترخاء العميق ، أتخيل نقل هذا الشعور الهادئ من مكتب المعالجين إلى غرفة نومي. النتيجة: "تصعد إلى السرير بالطريقة التي تريدها - هادئًا ومريحًا ومستعدًا للنوم" ، كما يقول ميريل.