كيف قلة النوم تضر بصحتك

بعيدًا عن كونها مضيعة للوقت ، جملة مدتها 8 ساعات في فراغ عديم الفائدة ، فإن البحث واضح جدًا حول هذه النقطة: النوم مهم للصحة الجيدة. فهو يساعد الذاكرة والمزاج ، ويحافظ على رشاقتك ، ويقوي جهاز المناعة ، ويحارب الالتهابات ، ويحافظ على قلبك وأوعيتك الدموية في أفضل حالاتها.

'عندما تنام ، فإنك تنظم مستويات الهرمون ، أنت تنظم مستويات الأنسولين ، وضغط دمك تحت السيطرة ، وهناك الكثير من الأشياء التي تحدث ، وإذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنت تتخلص من هذه الأشياء ، كما يقول شيلبي فريدمان هاريس ، PsyD ، مدير طب النوم السلوكي في مركز اضطرابات النوم والاستيقاظ في مراكز مونتيفيور الطبية في مدينة نيويورك.

أثناء الغفوة ، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة التالفة ، وينتج هرمونات مهمة ، ويقوي الذكريات — a عملية تسمى الدمج ، والتي تساعدك على أداء مهارة جديدة بعد النوم بشكل أفضل مما لو كنت تقضي وقتًا معادلًا مستيقظًا. (خذ هذا ، طوال الليل!)

"إنها طريقة للجسم لدمج كل ما حدث خلال يوم الاستيقاظ الماضي والاستعداد لليوم التالي ،" يقول Virend K. Somers ، دكتور في الطب ، أستاذ الطب وأمراض القلب والأوعية الدموية في Mayo Clinic في مدينة روتشستر بولاية مينيسوتا ، والذي يدرس النوم وصحة القلب.

نأمل أن تكون مقتنعًا بأن النوم مفيد لك. إذن ما الذي يحدث عندما يتسبب المذنبون القدامى مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم - أو أحدثهم مثل جدول الأعمال المليء بالازدحام - في فقدان نومك بشكل مزمن؟ هذا صحيح ، فقد تؤثر على صحتك - وخاصة على قلبك. (بشكل عام ، قد تكون فترات الحرمان من النوم القصيرة - عند رعاية طفل جديد ، على سبيل المثال - صعبة ، ولكن لا يُعتقد أن لها تأثير طويل المدى على الصحة).

الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة ، الذي يُعرَّف عادةً على أنه الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة ، وكذلك الأشخاص الذين لا يقضون وقتًا كافيًا في أعمق مراحل النوم ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية من أولئك الذين يحصلون على سبع ساعات على الأقل ساعة.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 على عمال المصانع اليابانيين الذكور أن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة يزيد لديهم خطر الإصابة بنوبة قلبية بمقدار خمسة أضعاف على مدى 14 عامًا مقارنة بمن ينامون ما بين 7 و 7 سنوات. 8 ساعات في الليلة. وجدت دراسة أخرى نُشرت في عام 2011 أن الرجال الأصحاء الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر والذين لديهم ضغط دم طبيعي كانوا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم خلال الدراسة بمقدار الضعف تقريبًا إذا أمضوا وقتًا أقل في أعمق مراحل النوم (المعروفة باسم نوم الموجة البطيئة) مقارنة بأولئك الذين أمضوا فترة النوم. معظم الوقت ينام بعمق.

هناك أيضًا بعض الأدلة المحدودة على أن الحرمان من النوم قصير المدى قد يكون ضارًا لمن يعانون من مشاكل في القلب. في عام 2012 ، أفاد باحثون سويديون أن حالات دخول المستشفى بسبب النوبات القلبية زادت بنحو 4٪ في الأسبوع الذي تلا انتقال الربيع إلى التوقيت الصيفي مقارنة بالأسابيع الأخرى. هذا هو الوقت الذي "نتقدم فيه" ونضبط ساعاتنا قبل ساعة - مما يعني أن الكثير منا يفقد ساعة من النوم.

ليس من الواضح لماذا قد يؤثر النوم على القلب ، أو إذا كان هناك عامل غير معروف يؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على النوم. لكن إحدى المشاكل الليلية هي خطر معروف على القلب - توقف التنفس أثناء النوم. يميل الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم إلى الشخير وانهيار مجرى الهواء العلوي أثناء النوم. هذا يجعلهم يشخرون ويلهثون للتنفس ، دون الاستيقاظ بما يكفي لإدراك ذلك.

'يبدو الأمر كما لو أن شخصًا ما يختنقك ، فيرتفع معدل ضربات قلبك ، وضغط دمك ، و يقول تشارلز تشيزلر ، أستاذ طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن: `` بدلاً من وجود دورة يومية يتباطأ فيها كل شيء في الليل ، يكون كل شيء أعلى أثناء الليل. "بمرور الوقت ، يرتفع حتى ضغط الدم أثناء النهار." في الواقع ، يضيف ، يعتقد العديد من الخبراء أن توقف التنفس أثناء النوم قد يمثل ثلث جميع حالات ارتفاع ضغط الدم بين البالغين.

إذا كنت لا تشعر بالراحة أثناء النهار ويخبرك شريكك في الفراش أنك شخير ، يجب أن تسأل طبيبك عن انقطاع النفس النومي. يقول الدكتور سومرز: "هناك أدلة كافية تشير إلى أن توقف التنفس أثناء النوم أمر سيء ويجب على الناس أن يأخذوه على محمل الجد".

قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس النومي الأقل حدة من السيطرة على أعراضهم بمجرد اعتماد استراتيجيات تمنعهم من النوم على ظهورهم ، على سبيل المثال خياطة كرة تنس في الجيب الأمامي للقميص وارتدائها إلى الخلف ، كما يقول هاريس. حتى أن هناك قمصان يمكنك شراؤها ببطانة داخلية لمنع النوم على الظهر.

بالنسبة للحالات الأكثر خطورة ، يمكن للجهاز أن يساعد في منع سقوط الفك السفلي للخلف في مجرى الهواء ، كما يقول الدكتور سومرز ، أو قناع الوجه الذي يوصل الهواء المضغوط إلى الأنف (يسمى ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر ، أو CPAP) يمكن أن يبقي مجرى الهواء مفتوحًا في الليل.

هل قلة النوم تجعلك سمينًا؟

تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن قلة النوم يمكن أن تساهم في مشاكل مثل مرض السكري وزيادة الوزن ، وكلاهما من المخاطر الصحية الخطيرة. ربطت بعض الدراسات قلة النوم بزيادة احتمالية الإصابة بالسمنة ، ولكن ما زال من غير الواضح ما إذا كان النوم الأقل هو سبب أو تأثير للسمنة.

ما نعرفه هو أن الحرمان من النوم يقلل من الحساسية للأنسولين ، الهرمون الأساسي المنظم لسكر الدم ، مع جعل عملية التمثيل الغذائي للسكر في الدم أكثر صعوبة. يعزز النوم القصير أيضًا مستويات الهرمونات التي تجعلنا نشعر بالجوع ، مع تقليل إفراز الهرمونات التي تساعدنا على الشعور بالشبع. لذلك من المنطقي أن يؤدي الجوع للنوم إلى زيادة الوزن - حتى لو كان ذلك فقط لأن الاستيقاظ لفترة أطول يمنحنا المزيد من الوقت لتناول الطعام.

عندما يحرم الناس من النوم ويأكلون كعكة ، فإنهم ترتفع نسبة السكر في الدم وتكون أكثر مقاومة لتأثير الأنسولين مما لو تناولوا نفس الكعكة بعد نوم ليالٍ جيدة ، كما يقول الدكتور كزيسلر. "إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص وزنك وتنام خمس إلى ست ساعات كل ليلة ، فإن 75٪ من الوزن الذي تفقده سيكون عبارة عن كتلة هزيلة من الجسم."

وهذا يعني 25٪ فقط من الوزن وأضاف أن الخسارة هي الدهون. عندما ينام الناس بشكل كافٍ ، فإن الدهون مسؤولة عن فقدان 50٪ من الوزن.

"كثيرًا ما يقول الكثير من الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم إنهم يواجهون صعوبة في إنقاص الوزن ، أو لديهم زيادة بطيئة في الوزن ،" تلاحظ مونتيفيوريس هاريس. وتضيف أنه غالبًا ما يجد الأشخاص الذين بدأوا في الحصول على علاج لانقطاع التنفس أثناء النوم أنه بمجرد نومهم بشكل أفضل ، يسهل عليهم إنقاص الوزن - وقد يساعد فقدان الوزن في تقليل أعراض انقطاع النفس أثناء النوم.

'أنت لا تفعل ذلك. يجب أن يكون وزنك زائدًا للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم ، ولكن إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم ، فإن فقدان 10٪ على الأقل من وزن جسمك في بعض الأحيان يمكن أن يقلل من شدة انقطاع النفس أثناء النوم.

لنفترض أنك تتسلق السرير ، أعد لسبع أو ثماني ساعات صحية ثم التحديق في الساعة لأربع ساعات. هل ضاع كل شيء؟ إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لبضعة أيام هنا وهناك ، فإن اتخاذ خطوات لتحسين نومك سيعيدك إلى المسار الصحيح. ويمكنك التأكد من أن لديك الكثير من الشركات. وفقًا لاستطلاع National Sleep Foundations 2011 Sleep in America 2011 ، فإن 60٪ من البالغين في الولايات المتحدة يقولون إنهم يعانون من مشاكل في النوم كل ليلة أو كل ليلة تقريبًا.

يجب أن تكون الخطوة الأولى لأي شخص يعاني من مشاكل في النوم هو اتخاذ يقول هاريس ، انظر بعناية إلى نظافة نومك. هذا يعني تنظيم محيطك وأنشطتك لتعزيز النوم مع اقتراب موعد النوم. تنصح بتخطي الكافيين بعد الظهر (ولا تنس أن صودا الدايت وشاي الأعشاب والشوكولاتة يمكن أن تحتوي على مادة الكافيين أيضًا). تجنب الكحوليات أو الوجبات الدسمة في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم.

يضيف هاريس: "ممارسة الرياضة رائعة للنوم ، وخاصة النوم". ستحصل على أكبر فائدة من خلال التمرن لمدة خمس إلى ست ساعات قبل النوم. كما يمكن أن يفيدك أيضًا الاستحمام بماء ساخن قبل النوم بساعة ونصف.

احجز سريرك للنوم وممارسة الجنس. يقول هاريس: "إذا كنت لا تستطيع النوم ، فانهض من السرير ، واذهب إلى مكان آخر ، وافعل شيئًا هادئًا وهادئًا ومريحًا ، ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى".

اذهب إلى السرير واستيقظ في في نفس الوقت - خلال نصف ساعة - كل يوم ، ينصح هاريس.

أخيرًا ، لا تجعل صفحتك على Facebook أو BlackBerry أو التلفزيون وجهتك النهائية في المساء. يقول الدكتور سومرز إن استخدام هذه الأجهزة للتواصل يؤثر بشكل واضح على وقت نومنا. "يقضي الناس وقتًا في الاتصال أكثر من النوم". إن الرسائل النصية للأصدقاء أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر أو مجرد مشاهدة التلفزيون تحفز عقولنا وأجسادنا في وقت يجب أن نكون فيه على وشك الانتهاء ، والضوء الإضافي الذي نعرضه لأنفسنا عندما ننظر إلى الشاشة يمكن أن يتسبب في التخلص من ساعات أجسادنا.

هذا لأنه عندما يحل الظلام ، تفرز أجسامنا هرمون يسمى الميلاتونين الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس ، كما أن التعرض للضوء الساطع قبل النوم - وخاصة التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الكبيرة والصغيرة - يضعف إفراز الميلاتونين .

يقول هاريس: "يقول الكثير من المرضى ، إنني أشاهد مقاطع فيديو YouTube على جهاز iPhone الخاص بي ليلاً". قد يكون هذا مهدئًا ، لكنه في الواقع يفعل شيئًا ما للميلاتونين في عقلك. عادة ما أخبر الناس بقطع وقت الشاشات قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش. "

يقول هاريس إن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن طويل الأمد يحتاجون إلى أكثر من ضبط للنوم. يمكن أن تكون جلسات قليلة من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وهو نوع من الاستشارة المصممة لمساعدة الناس على تغيير طريقة تفكيرهم في المواقف الصعبة - مثل الأرق - والاستجابة لها بشكل أكثر إيجابية ، مفيدة ، وفقًا لهاريس. عادة ما تكون أربع إلى ثماني جلسات كافية.

"في مجال النوم ، نوصي في الواقع أن يقوم المرضى بذلك أولاً ، لأنه قصير الأجل وهو أفضل من تناول حبوب منع الحمل" ، تضيف. ومع ذلك ، إذا لم يساعد العلاج المعرفي السلوكي ، فقد تكون الأدوية ضرورية. يقول الدكتور سومرز: "لديهم مكان بالتأكيد ، لكن يجب استخدامهم بعناية ومدروس."

ولكن ماذا لو بدا أنك تنام ست ساعات من النوم كل ليلة؟ "ليس هناك شك في أن هناك مجموعة من احتياجات النوم ، مثل مجموعة من كل وظيفة بدنية ، ولكن لا أعرف بالضبط ما هي الحدود الطبيعية لهذا النطاق ، ولا أعتقد أن أي شخص يمكن أن يقول على وجه اليقين ،" يقول الدكتور سومرز.

"إن أفضل طريقة للتأكد من أنك تنام بشكل كافٍ ،" كما يضيف ، "هي الاستيقاظ تلقائيًا دون استخدام المنبه والشعور بالراحة عند الاستيقاظ فوق. إذا حدثت هذه الأشياء ولم تشعر بالنعاس أثناء النهار ، فمن المحتمل أنك تنام بما يكفي.