كم من الوقت يستغرق عادة لتغفو؟

• النوم الطبيعي
• لا يمكن النوم
• النوم بسرعة كبيرة
• نصائح للنوم
• متى يجب راجع الطبيب
• الوجبات الجاهزة

حان وقت النوم. تستقر في سريرك وتطفئ الأنوار وتريح رأسك على الوسادة. كم دقيقة تنام بعد ذلك؟

الوقت المعتاد الذي يستغرقه معظم الناس للنوم ليلاً هو ما بين 10 و 20 دقيقة.

بالطبع ، هناك ليال معينة قد تكون هذه المرة أكثر أو أقل ، ولكن إذا كنت تنام بسرعة كبيرة جدًا أو إذا استغرق الأمر أكثر من نصف ساعة للانجراف إلى أرض الأحلام ، فقد تكون هناك مشكلة أساسية يجب مراعاته.

ما الطبيعي؟

النوم الصحي جزء أساسي من الحياة. تُعد محاولة إنشاء نمط نوم طبيعي أمرًا بالغ الأهمية للوظائف اليومية.

النوم الطبيعي للبالغين يعني أنك تنام في غضون 10 إلى 20 دقيقة وأن تحصل على حوالي 7-8 ساعات كل ليلة. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى حوالي 10 ساعات من النوم ، كما يحتاج الأطفال الرضع والأطفال الصغار والأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى المزيد.

يُعرف الوقت الذي تستغرقه للنوم بوقت استجابة النوم. إذا كنت تنام قبل أو بعد 10 أو 20 دقيقة المعتادة التي تستغرقها بشكل عام ، فقد تكون لديك حالة نوم أساسية.

وجدت إحدى الدراسات أن جودة نومك ستنخفض إذا استغرق الأمر أكثر من نصف ساعة لتغفو.

قد تجد صعوبة في النوم من حين لآخر - وهذا طبيعي تمامًا.

في بعض الأحيان قد تواجه صعوبة في إيقاف عقلك لأنك قلق عن شيء ما أو بسبب حدث غير عادي في حياتك.

من ناحية أخرى ، قد تغفو على الفور إذا كنت قد عانيت ليلة نوم صعبة في الليلة السابقة أو يومًا مرهقًا بشكل خاص. هذا ليس سببًا للقلق إذا حدث من حين لآخر.

ماذا لو لم تستطع النوم؟

قد يكون هناك عدة أسباب لعدم تمكنك من النوم في الليل ، بما في ذلك:

• وقت مبكر جدًا للنوم
• روتين وقت نوم سيئ
• الحصول على الكثير من النوم
• حالة النوم الأساسية

إيقاع الساعة البيولوجية

أحد أسباب عدم قدرتك على النوم ضمن الإطار الزمني العادي هو أنك تحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا أو بسبب عوامل خارجية مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يمتلك جسدك إيقاعًا بيولوجيًا أو يوميًا طبيعيًا.

الإيقاع البيولوجي هو دورة مدتها 24 ساعة تدير جسمك وتخبرك عندما يحين وقت النوم والاستيقاظ ، وتناول الطعام ، من بين إشارات أخرى.

ليست ساعة الجميع هي نفسها. يفضل بعض الناس الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا. قد يستيقظ الآخرون في ساعات المساء ، ويصبحون أكثر إنتاجية مع مرور المساء.

إذا كنت أكثر من شخص ليل ، فقد يكون موعد نومك الطبيعي متأخرًا وقد تنام في وقت متأخر في الصباح عن الصباح الباكر الطيور.

نظافة النوم

سبب آخر لعدم قدرتك على النوم بعد 10 أو 20 دقيقة هو روتين الليل السيئ.

أنت بحاجة لتسهيل النوم على جسمك بنفس الطريقة كل ليلة لتحقيق نوم جيد. وهذا يشمل:

• تجنب التمارين الرياضية المتأخرة
• عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ساعة معينة من اليوم (عادة قبل النوم بست ساعات)
• إيقاف الطاقة شاشاتك قبل نصف ساعة أو نحو ذلك من النوم

إن التأكد من أن وقت نومك ثابتًا نسبيًا هو أيضًا مفتاح للنوم الجيد والنوم ضمن النطاق الطبيعي.

الحصول أيضًا الكثير من النوم يمكن أن يجعل من الصعب النوم في الليل. تأكد من أنك تستهدف 7 إلى 8 ساعات في الليلة إذا كنت بالغًا ، وتجنب أخذ قيلولة في وقت متأخر بعد الظهر.

اضطراب النوم

سبب آخر قد يجعلك غير قادر على النوم بسبب حالة نوم أساسية مثل الأرق.

يمكن أن يحدث الأرق بشكل عشوائي أو بسبب حالات صحية أو أدوية أخرى تتناولها. إذا لم تتمكن من النوم في غضون نصف ساعة من إطفاء الضوء ليلاً بشكل منتظم ، فتحدث إلى طبيبك.

قد يقترح طبيبك استراتيجيات ليلية مفيدة أو يوصيك بالنوم اختبار لتحديد شدة الأرق وسببه.

قد تشمل علاجات الأرق خلق عادات نوم أفضل والالتزام بها. قد يوصي طبيبك ببعض الأدوية لعلاج الأرق المزمن.

ماذا لو نمت بسرعة كبيرة؟

قد يكون النوم في وقت مبكر علامة أخرى على مشكلة النوم. قد يكون هذا علامة على الحرمان من النوم.

يحتاج جسمك إلى متوسط ​​قدر معين من النوم كل ليلة ، وإذا قطعت نفسك عن النوم اللازم ، فقد ينتهي بك الأمر بديون النوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالغموض ، وتقلب المزاج ، والشعور بالتعب.

ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى حالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والضغط ، فضلاً عن انخفاض المناعة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا. >

للحصول على مزيد من النوم ، غيّر روتين وقت النوم لاستيعاب المزيد من ساعات النوم. أو إذا اضطررت إلى قطع بضع ساعات من النوم في إحدى الليالي ، فاذهب إلى الفراش مبكرًا أو نم في الليلة التالية إذا استطعت.

نصائح للنوم بشكل أفضل

سيساعدك تحديد عادات نوم جيدة على النوم ضمن النطاق الطبيعي من الوقت. فيما يلي بعض الطرق لممارسة النوم الصحي:

حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة

اكتشف وقت النوم المثالي لجسمك ووضع جدول زمني حوله.

النوم بدون مصادر تشتيت الانتباه

قم بإزالة الشاشات من غرفتك مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف. تأكد من أن الغرفة مظلمة بدرجة كافية لتستقر فيها بهدوء وأن درجة الحرارة مريحة.

تجنب الكافيين في فترة بعد الظهر والمساء

قد يجعلك الكافيين مستيقظًا في الليل. اكتشف ما إذا كان يجب عليك التخلص منه تمامًا أو قطعه بعد ساعة معينة كل يوم.

تمرن - ولكن ليس قبل النوم مباشرة

حاول تحريك جسمك كل يوم ببعض الشكل من التمرين. حتى المشي اليومي القصير يمكن أن يساعد في إرهاقك.

تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة ، لأن ذلك قد يبقي جسمك في حالة تأهب شديد.

تناول الطعام والشراب جيدًا قبل النوم

قد يساهم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل في صعوبات النوم.

تأكد من منح جسمك وقتًا للهضم.

قد تتداخل المشروبات الكحولية أيضًا مع نومك واستيقاظك لك بمجرد توقف آثاره عن العمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم الشرب في وقت متأخر من الليل في الاستيقاظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام. قد يتسبب ذلك في الحرمان من النوم.

قم وإعادة الضبط إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة

إذا كنت غير قادر على النوم وتبدأ في القذف والاستدارة على الضوء وأعد ضبطه.

اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى أو البودكاست أو جرب شيئًا آخر يبعث على الاسترخاء مثل تمارين التنفس. حاول النوم مرة أخرى عندما تشعر بالتعب قادمًا.

متى يجب زيارة الطبيب

راجع الطبيب إذا لاحظت أنك تواجه صعوبة في النوم بشكل متكرر أو النوم بسرعة كبيرة كل ليلة.

ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات نوم لتتبع عادات نومك. قد يكون هذا مفيدًا أثناء موعد الطبيب لتحديد الأعراض وأي أسباب كامنة لصعوبة النوم.

الخلاصة

يجب أن يستغرق النوم ما بين 10 و 20 دقيقة وقت النوم.

في بعض الأيام ، قد تؤدي العوامل الخارجية مثل التوتر أو القلق إلى إطالة الوقت الذي تستغرقه في النوم. أو قد تكون مرهقًا من قلة النوم أو قلة النوم وتنام بسرعة أكبر.

للوصول إلى تلك الفترة الزمنية الطبيعية التي يستغرقها النوم ، ضع روتينًا صحيًا لوقت النوم ، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ليلًا ، وتجنب الممارسات التي قد تجعلك مستيقظًا في الليل.

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه صعوبة منتظمة في النوم أو مرهقًا من قلة النوم.