كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم؟

• صيغة هاريس بنديكت
• حرق السعرات الحرارية
• الرجال مقابل النساء
• إنقاص الوزن
• نصائح

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

حرق السعرات الحرارية

تحرق سعرات حرارية كل يوم عندما تتنقل وتمارس الرياضة وتبدأ مهامك اليومية.

يحرق جسمك السعرات الحرارية أثناء الراحة من خلال الوظائف الأساسية مثل:

• التنفس
• الدورة الدموية
• عمليات الخلايا

هل تساءلت يومًا عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم؟ يمكن أن تساعدك صيغة Harris-Benedict في معرفة ذلك.

تحسب هذه الصيغة معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة.

من خلال عملية حسابية أخرى ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. سيؤدي تناول سعرات حرارية أقل من ذلك إلى فقدان الوزن.

من المهم ملاحظة أنه في حين أن تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة جزء مهم من فقدان الوزن ، تلعب الهرمونات والتمثيل الغذائي أيضًا دورًا رئيسيًا.

كيف تحسب السعرات الحرارية المحروقة؟

تتيح لك صيغة هاريس بنديكت ، أو معادلة هاريس بنديكت ، معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا. يتم تعديل الصيغة بناءً على جنسك وعمرك ووزنك لإعطاء إجابة مخصصة.

نُشرت هذه المعادلة لأول مرة في عام 1918. ثم أعاد الباحثون النظر في الحساب في عام 1984 ومرة ​​أخرى في عام 1990 لتحسين دقتها.

بمجرد حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك مضاعفة هذا الرقم بمقياس لمستوى نشاطك اليومي - بدءًا من الجلوس إلى النشاط الزائد إلى النشاط الزائد - لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم للحفاظ على وزنك.

ستخبرك الأقسام التالية بكيفية إجراء هذه الحسابات. إذا كنت تبحث عن إجابة سريعة ، فيمكنك الحصول على آلة حاسبة عبر الإنترنت للقيام بالأعمال القانونية نيابة عنك.

الخطوة الأولى. احسب معدل الأيض الأساسي

لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، استخدم جنسك والعمر والوزن لتعديل الصيغة.

الصيغ الأصلية لحساب هذا الرقم هي كما يلي ، باستخدام أرطال للوزن ، وبوصة للارتفاع ، وسنوات بالنسبة للعمر.

بالنسبة للذكور ، استخدم المعادلة التالية:

• 66 + (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) - (6.76 × العمر) = معدل الاستقلاب الأساسي للذكور

على سبيل المثال ، يبلغ معدل الاستقلاب الأساسي لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا ويبلغ وزنه 180 رطلاً وطوله 6 أقدام 1829.8. هذا يعني أنه في حالة الراحة ، سيحرقون ما يقرب من 1829.8 سعرة حرارية في اليوم (المعادلة: 66 + (6.2 × 180) + (12.7 × 72) - (6.76 × 40) = 1،829.8).

بالنسبة للإناث ، استخدم المعادلة التالية:

• 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الارتفاع) - (4.7 × العمر) = معدل الاستقلاب الأساسي للإناث

على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا ، و 150 رطلاً ، و 5 أقدام و 6 بوصات ، لديها معدل استقلاب أساسي يبلغ 1429.7 (المعادلة: 655.1 + (4.35 × 150) + (4.7 × 66) - (4.7 × 40 ) = 1،429.7).

الخطوة الثانية. حدد مستوى نشاطك

من هناك ، يجب أن تعرف مستوى نشاطك. مستويات النشاط التي تستخدمها المعادلة هي كما يلي:

• 1.2 ، أو مستقر (القليل من التمارين أو بدونها)
• 1.375 ، أو نشط قليلاً (تمرين خفيف 1-3 أيام لكل أسبوع)
• 1.55 ، أو نشط بشكل معتدل (تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع)
• 1.725 ، أو نشط جدًا (تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع)
• 1.9 أو نشاطًا إضافيًا (تمرينًا شاقًا للغاية أو تدريبًا أو وظيفة بدنية)

على سبيل المثال ، عامل البريد الذي يمشي طوال اليوم من أجل وظيفته سيكون مستوى نشاطه 1.725 حسب طول وصعوبة طريقهم.

الموظف المكتبي الذي يمشي عدة مرات في الأسبوع لممارسة الرياضة سيكون مستوى نشاطه 1.55.

الخطوة الثالثة. استخدم المعادلة الكاملة

عند وضع كل شيء معًا ، تكون معادلة هاريس بنديكت كما يلي:

• معدل النشاط الأساسي x مستوى النشاط = السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن

ستحتاج الأنثى التي تزن 150 رطلاً والتي تكون نشطة جدًا إلى 2716 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها (المعادلة: 1429.7 (BMR) × 1.9 (مستوى النشاط) = 2716 سعرة حرارية).

يحتاج الذكر الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً والذي يتمتع بالنشاط المعتدل إلى 2836 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه (المعادلة: 1829.8 (BMR) × 1.55 (مستوى النشاط) = 2836 سعرة حرارية).

كم عدد السعرات الحرارية هل تحرق من الأنشطة اليومية؟

كما ترى في الأمثلة أعلاه ، فإن مستوى النشاط له علاقة كبيرة بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم.

يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة لحرق السعرات الحرارية طوال اليوم.

بينما تحرق التمارين الكثير من السعرات الحرارية ، يحرق جسمك أيضًا السعرات الحرارية أثناء قيامك بالمهام اليومية العادية. يرتبط مقدار ما تحرقه بكمية وزنك.

على سبيل المثال ، سيحرق الأشخاص العدد التالي من السعرات الحرارية في 30 دقيقة من أداء هذه المهام بناءً على وزنهم:

يمكنك استخدام آلة حاسبة تفاعلية عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء القيام بأنشطة مختلفة. لاستخدامها ، ما عليك سوى إدخال نشاطك والوقت الذي تقضيه في القيام بذلك ووزنك.

هل يحرق الرجال والنساء السعرات الحرارية بشكل مختلف؟

نعم ، يحرق الذكور والإناث السعرات الحرارية بمعدلات مختلفة. هذا هو سبب تضمين الجنس كمتغير في المعادلة ، إلى جانب العمر والوزن ، مما يؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص.

يكون لدى الذكور عمومًا دهون أقل من الإناث. كما أنها تميل إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر. يعني المزيد من العضلات أن الجسم يحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

لذلك ، بشكل عام ، يحرق الذكور سعرات حرارية أكثر من الإناث بشكل عام. ومع ذلك ، فإن تكوين جسم الفرد يلعب دورًا مهمًا.

السعرات الحرارية وفقدان الوزن

بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي ، تناول سعرات حرارية أقل من هذا عادة ما يؤدي إلى فقدان الوزن.

يختار العديد من الأشخاص تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق فقدان الوزن.

على سبيل المثال ، الشخص الذي يحتاج إلى 2800 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي يمكن أن يفقد وزنه إذا تناول 2300 سعر حراري في اليوم.

كبديل ، يمكنك تناول الطعام نفس عدد السعرات الحرارية ولكن مارس المزيد من التمارين لحرق السعرات الحرارية. سيؤدي ذلك أيضًا إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية.

يعني نقص السعرات الحرارية أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، وهذا هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل فعال.

من المهم ملاحظة أنه أثناء تناول السعرات الحرارية و تعتبر التمارين جزءًا مهمًا من إنقاص الوزن ، وتلعب الهرمونات والتمثيل الغذائي دورًا رئيسيًا أيضًا.

الحكمة التقليدية هي أنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد 1 رطل. هذا يعني تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 1 رطل في الأسبوع.

منذ ذلك الحين ، شكك الباحثون في قاعدة الـ 3500 سعر حراري ، لأنها ليست بهذه البساطة. في الواقع ، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها على كمية الدهون في الجسم والعضلات لديك.

اقرأ المزيد حول عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لفقدان الوزن هنا.

نصائح لفقدان الوزن

إن فقدان الوزن ليس دائمًا بسيطًا مثل إدخال الأرقام في الآلة الحاسبة.

الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل هي اتباع نمط حياة متوازن يتضمن:

• الأطعمة الصحية
• ممارسة الرياضة بانتظام
• الحصول على قسط كافٍ من النوم
• طرق فعالة لتقليل التوتر

يجد بعض الأشخاص أيضًا أن هذه النصائح يمكن أن تساعد عندما يحاولون ذلك إنقاص الوزن:

• قراءة الملصقات لمعرفة الحقائق الغذائية عن الأطعمة التي تتناولها
• الاحتفاظ بمذكرات الطعام لمعرفة ما تأكله في اليوم وتحديد مجالات التحسين
• اختيار خيارات منخفضة السعرات الحرارية عند اختيار الأطعمة ، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ، والفشار المنفوخ بالهواء بدلاً من الرقائق ، والبيتزا ذات العجينة الرقيقة بدلاً من القشرة السميكة
• التقليل - السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة القيمة الغذائية ، مثل الحلوى والبسكويت ورقائق البطاطس
• مراعاة أحجام الحصص لتجنب تناول أكثر من جزء عن طريق الصدفة
• وضع الطعام في طبق بدلاً من تناولها مباشرة من الكيس
• باستخدام أطباق وأوعية أصغر
• تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا
• الانتظار لمدة 20 دقيقة على الأقل قبل العودة لثواني
• إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بدلاً من تفضيل نظام غذائي قاسي

تسوق لشراء يوميات الطعام لمساعدتك على البدء.