كيف يمكن لليقظ أن يجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية

نميل إلى فعل أي شيء يصرف انتباهنا أثناء التمرين. ربما تشاهد تلفزيون الواقع على جهاز المشي ، أو تنزه مع سماعات الرأس ، أو تعيد صياغة قائمة مهامك أثناء ركوب الدراجة. مرحبًا ، لا خجل - فأنت تستحق جولة من التصفيق لمجرد أنك تتعرق!

ولكن وفقًا للخبراء ، فإن التخلص من الانحرافات واعتماد نهج أكثر وعيًا تجاه اللياقة البدنية يمكن أن يؤتي ثماره كثيرًا - لجسمك وعقلك.

لا ، نحن لا نتحدث عن الجلوس القرفصاء والجلوس في منتصف غرفة الوزن (على الرغم من أنك تميل إلى ذلك ، فابحث عنه). هذا أكثر من ممارسة التأمل مباشرة. اليقظة أثناء التمرين هي عبارة عن تنمية وعي اللحظة الحالية. وعندما ننخرط بشكل كامل في ممارسة الرياضة ، فإننا لا نحسن نتائجنا البدنية فحسب ، ولكن ، كما وجدت الأبحاث ، يمكننا أيضًا تعزيز تقديرنا واستمتاعنا بالتجربة - والتي يمكن أن تساعدنا في النهاية على البقاء ملتزمين بروتين اللياقة البدنية لفترة طويلة- المصطلح.

كل ما قيل ، التركيز على هنا والآن يمثل تحديًا (خاصة عندما تعمل بجد وتتمنى أن تتمكن من التقدم سريعًا للاستحمام). لحسن الحظ ، لدى مدربي العافية ومحترفي الصحة العقلية لدينا الكثير من النصائح والحيل لجعلها أسهل قليلاً.

غالبًا ما يتحدث معلمو اليوغا عن التركيز على نفسك في بداية الفصل. جرب ذلك قبل التدريبات الأخرى أيضًا عن طريق التوقف لأخذ أنفاس عميقة من البطن. "عندما تستنشق ، تخيل أن أنفاسك تحمل جزيئات التركيز إلى جسدك. يقول عالم النفس الرياضي JoAnn Dahlkoetter ، مؤلف كتاب "تدريب علم النفس الرياضي لحافتك الأدائية" ، أثناء الزفير ، لاحظ أن جميع عوامل التشتيت والتوتر تتلاشى. "التنفس الوارد يشبه المهدئ الذي يمدك بالسلام الذي تحتاجه للتركيز على الحاضر."

يمكن أن يؤدي جذب انتباهك إلى النشاط (سواء كان الملاكمة أو الانتفاخ) إلى تسهيل الوصول إلى " تدفق "، وهو عندما تكون منغمسًا تمامًا في التمرين. بمجرد حدوث ذلك ، يقل مستوى الصعوبة المتصور في التمرين ، وأداء أفضل في الواقع ، كما يوضح مدرب Nike الرئيسي جو هولدر ، مؤسس نظام Ocho.

قد تحاول أيضًا تحديد نية قبل التمرين ، كما يقول سارة روموتسكي ، رئيسة إستراتيجية الصحة والعلوم في شركة Headspace ، وهي شركة تعتمد على التطبيقات. قد يكون شيئًا بسيطًا ، مثل "أنا ممتن لقدرة جسدي على الحركة" أو "إظهار اللطف مع الذات".

تحديدًا ، أهداف عملية المنحى. لنفترض أنك تركض في سباق أو تحاول الوصول إلى مسافة معينة من الأميال - يطلق عليها أهداف النتائج ؛ أهداف العملية هي الخطوات التي تتخذها والتي تساعدك في الوصول إلى هناك. قد يشمل ذلك إتقان أسلوبك ، أو ضبط وتيرتك ، أو شحذ موقفك العقلي. يقول Dahlkoetter ، إن أهداف العملية توجه تركيزك إلى ما تفعله في الوقت الحالي.

فقط تأكد من أنك لست شديد التركيز على أي هدف واحد لا يمكنك التكيف معه مع تغير الظروف. يضع Dahlkoetter الأمر على هذا النحو: في خط البداية للسباق ، تحتاج إلى توسيع نطاق تركيزك لإدارة كل ما يحدث من حولك. بحلول منتصف السباق ، يمكنك أن تكون منسجمًا حقًا مع شكلك وتنفسك. في التمدد الأخير ، قد تحتاج إلى تضييق نطاق تركيزك: من المحتمل أن تتركز كل طاقتك على وضع قدم أمام الأخرى حتى تصل إلى خط النهاية. إن معرفة الأهداف التي يجب التركيز عليها ومتى يخدمك جيدًا.

هذا لا يعني أنه لا يجب عليك أبدًا تشغيل أغنية القوة في منتصف التمرين. في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن الانفصال - أو وضع عقلك في مكان آخر - يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الأحيان. ولكن هناك أيضًا فوائد لعدم تشتيت الانتباه. تقول بيثاني ليونز ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Lyons Den Power Yoga: "عندما يتفاعل الأشخاص حقًا ، يكونون قادرين جسديًا وقابل للقياس على القيام بأكثر مما يفعلون عندما يتم تسجيل المغادرة".

من المنطقي أن عندما يشرد عقلك ، قد يتأثر أداؤك. إذا كنت تغني عقليًا مع بيونسيه - أو تفكر مليًا في حجة الليلة الماضية ، أو تتدرب على خطاب الغد - فلن تركز على الحفاظ على الشكل ، مما يعني أنك ربما لا تتحرك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، وستكون أكثر من المحتمل أن تتأذى.

هل تباعد بين نفسك؟ تقول شيرلي آرتشر ، المدربة التي تعيش في ذهنك ومؤلفة كتاب Pilates Fusion: Well-Being for Body and Mind and Spirit: "أعد انتباهك مرة أخرى إلى ما تفعله". "كلما مارست هذا التحول العقلي ، أصبح أسهل." فكر في الأمر مثل شد عضلاتك العقلية. ثم تحقق من جسدك. اسأل نفسك ، "بماذا أشعر ، أسمع ، أرى ، الآن؟"

بجدية ، يعد التخيل أداة قوية. ضع في اعتبارك دراسة أجريت عام 2014 شملت أشخاصًا تم تجميد أذرعهم في قالب من الكوع إلى الرسغ لمدة أربعة أسابيع. المشاركون في الدراسة الذين تصوروا أنفسهم وهم يثنون معصمهم خلال هذا الإطار الزمني فقدوا قوة أقل بنسبة 50 في المائة من نظرائهم غير المرئيين. تخيل الآن ما يمكن أن يقدمه لك التخيل عندما يتعلق الأمر بتحديات لياقتك. قبل التمرين التالي ، قد تتخيل نفسك تركض على هذا التل الوحشي على طريقك دون توقف ، أو قد تتخيل دفع وزن أثقل على المتسابق. يستخدم الرياضيون خدعة العقل هذه لبناء اتصال الدماغ بالجسم قبل الأحداث الكبيرة ، كما يقول دالكوتر. "كلما تدربت عقليًا على خطتك ، كلما أصبحت أكثر تلقائية وستقل الحاجة إلى التفكير في الوقت الحالي."

أيًا كان ما يقوله دماغك ، فإن جسمك يؤمن به. نتيجة لذلك ، فإن الحديث مع الذات هو عنصر أساسي للنجاح أو الفشل ، كما تقول نيكول ديتلينج ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، ومدربة الأداء العقلي وصاحبة شركة HeadStrong Consulting. لذا ، بدلًا من التفكير في مقدار تمرينك وكيف لن تتمكن من إكماله ، استبدل تلك الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. يقترح آرتشر تكرار التأكيدات. قل لنفسك "أحب التحدي!" أو "سأحقق هذا التمرين!" تقول. والاحتمالات ستفعل.