ما مقدار التمرين الذي تحتاجه ، وما النوع الأفضل لك؟

تنبيه المفسد! لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع لمقدار التمرين "الكافي". تحدث إلى العلماء الذين يدرسون الموضوع ، وإرشاداتهم بسيطة: افعل شيئًا نشطًا بقدر ما تستطيع. يقولون إن أي حركة لها أهمية وتضيف إلى الصحة العامة ، من التنظيف بالمكنسة الكهربائية إلى الركض إلى القطار. توصي الإرشادات الحكومية الرسمية بأن نمارس الرياضة باعتدال (بمعنى المشي السريع أو التحرك بوتيرة سهلة) لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع ، مع تراكم 150 دقيقة على الأقل في المجموع ، أو ، بدلاً من ذلك ، أن نمارس الرياضة بقوة - رفع معدلات ضربات القلب لدينا مع الركض أو أي نشاط شاق آخر لمدة 15 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع.

كلا مجموعتي الإرشادات عامة وعامة ، لكن كلاهما يدعم فكرة أن كل الحركات جيدة. يتفق الخبراء في جميع المجالات أيضًا على أن التمارين الرياضية لها فوائد صحية هائلة في السيطرة على الأمراض (السرطان والسكري) ولقلبك ودماغك وصحتك العقلية والطاقة ونوعية النوم وطول العمر. يرى المحترفون وجهاً لوجه في شيء آخر أيضًا: خطة التمرين المخصصة هي أفضل طريقة للتمرين. تقول باميلا بيكي ، طبيبة وباحثة وعضو مجلس إدارة الكلية الأمريكية للطب الرياضي: "فكر في أهدافك". وتقول إن بعض أنواع ومقدار النشاط البدني أفضل من غيرها فيما يتعلق بجوانب معينة من الصحة والرفاهية.

توقعاتك وجدولك الزمني ومستوى لياقتك كلها أمور مهمة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، تشير الأبحاث المنشورة في عام 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن التدريبات المكثفة ، والمعروفة باسم HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، قد تضعف الشهية و تكثيف حرق الدهون أفضل من ممارسة التمارين الخفيفة. لكن الخبراء يحذرون من ممارسة الرياضة فقط لفقدان الوزن: يقول تيموثي تشيرش ، دكتوراه في الطب ، MPH ، الأستاذ في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في جامعة ولاية لويزيانا الذي يدرس التمثيل الغذائي: "ممارسة الرياضة لفقدان الوزن عادة ما تعني خيبة الأمل". نظامك الغذائي هو أهم عامل متعلق بفقدان الوزن. بشكل عام ، ممارسة الرياضة تزيد من الجوع ، كما يقول ، لذلك نحن نأكل أكثر بعد ذلك ولا نتخلص من أرطال كثيرة.

أو ضع في اعتبارك غضروفك: إذا كنت تعاني من مشكلة في ركبتيك ، فاختر الأنشطة التي لا تفعل ذلك. يقول الدكتور بيكي إنه يتطلب تحمل الوزن ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة. ولكن إذا كانت ركبتيك في حالة جيدة ، فقد يؤدي الجري إلى إعادة تشكيل المفاصل بطرق تجعلها أكثر صحة ، كما أظهرت الدراسات.

من جانبها ، توصي الدكتورة بيك باستهداف أربعة تمارين رياضية على الأقل في الأسبوع ، مثل مثل الركض ، أو ركوب الدراجات ، أو المشي السريع ، وجلستين أو أكثر من الجلسات القائمة على القوة ، مما قد يعني بيلاتيس أو باربلس. وإذا فاتك تمرين أو ثلاثة ، استرخ. فقط تحرك. ابدأ بالوقوف - تشير أحدث الإرشادات الفيدرالية إلى أن الاستيقاظ والتحرك ، حتى ولو لمدة خمس دقائق في المرة الواحدة ، أفضل لصحتك من عدم التحرك على الإطلاق.

لمساعدتك في بناء الروتين الأفضل لأهدافك ، لقد قمنا بتجميع دليل للإيجابيات والسلبيات والمفاجآت لأنواع مختلفة من التمارين.

إذا كانت أهدافك هي: الحفاظ على الوزن ، والإبداع والتفكير ، ونوعية النوم ، السعادة ، صحة التمثيل الغذائي ، إطالة العمر

الفوائد: سهلة ، سهلة المنال وفعالة. في الدراسات ، يعيش المشاة لفترة أطول وينامون بشكل أفضل وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان والتهاب المفاصل والاكتئاب مقارنة بغير المتمرنين. المشي يطلق العنان للإبداع أيضًا ، كما تُظهر الدراسات ، ويعزز الذاكرة ، ويعزز الحالة المزاجية ، ولا يتطلب أي تدريب أو معدات ، باستثناء الأحذية المريحة.

الجوانب السلبية: من غير المحتمل أن يساعدك على إنقاص الوزن دون تناول كميات أقل أيضًا ، و يتطلب بعض الوقت الالتزام. للحصول على تأثير صحي كبير من المشي ، يقول الخبراء ، خطط لحفره بسرعة لمدة نصف ساعة يوميًا أو أكثر.

من المفيد أن تعرف: وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، فإن المشي "السريع" يعني تناول 100 خطوة على الأقل في الدقيقة. استخدم تطبيق عد الخطوات بهاتفك لتتبع الخطوات ؛ إذا كان لديك أقل من 100 في الدقيقة ، فاستمر في السرعة.

إذا كانت أهدافك هي: قلب أقوى ، والتمثيل الغذائي الصحي ، وعظام أقوى ، ومزاج أفضل ، ودماغ أقوى ، ونعومة

الفوائد : لأنها تمرين "قوي" ، فأنت لست بحاجة إلى الكثير. خمسة عشر دقيقة أو حتى ، وفقًا لبعض الدراسات ، ما لا يقل عن خمس دقائق في اليوم من تشغيل القلب كثيرًا وصحة الجسم بالكامل. بالإضافة إلى أنها بسيطة وقليلة التقنية وفعالة. قد ينتهي الأمر بالعدائين بتحسن غضروف الركبة ، وأدمغة أكبر ، ومؤشر كتلة جسم أقل من ذي قبل.

الجوانب السلبية: يصاب ما لا يقل عن 50 في المائة من العدائين كل عام ، وخاصة القادمين الجدد. اذهب بسهولة في البداية. وإذا صرخت ركبتيك بسبب إصابة سابقة أو التهاب مفاصل ، فجرب تمرينًا آخر ؛ قد يؤدي الجري إلى تفاقم تسوس المفاصل.

من المفيد أن تعرف: الكثير من التطبيقات يمكن أن تسهّل عليك العمل. يعد برنامج الجري "Couch to 5K" ، الذي تستخدمه العديد من التطبيقات (مثل C25K) ، ملهمًا ومفيدًا ومجانيًا ويمكنه توصيلك اجتماعيًا بالعدائين الآخرين. الشيء نفسه بالنسبة إلى Nike Run Club.

إذا كانت أهدافك هي: صحة المفاصل والقدرة على التحمل وقوة الساق وزيادة المناعة

الفوائد: نظرًا لأن الدراجة نفسها تتحمل وزنك ، فإن ركوب الدراجة سهل على المفاصل ، وهو أمر جيد إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو التهاب الركبتين أو الوركين. كما أنه يقوي عضلات الفخذين والألوية. يعزز القدرة على التحمل وفي الدراسات التي أجريت على راكبي الدراجات الأكبر سنًا ، تحافظ على العضلات والجهاز المناعي شابة لسنوات. انطلق من وإلى العمل ، وتجمع بين التمرين والتنقل.

الجوانب السلبية: إنه ليس حملًا للوزن ، لذلك لا يبني العظام. غالبًا ما تشارك الطرق بالسيارات والأبخرة وتتحدى التلوث والاصطدامات. ويتطلب الركوب بعض الخبرة وبالطبع دراجة.

من المفيد أن تعرف: الدراجات الإلكترونية - المجهزة بمحرك صغير يعمل بالبطارية - يمكن أن تساعدك على صعود التلال وتجعل الرحلات الطويلة تطير. ولكن نظرًا لأنه لا يزال يتعين عليك استخدام الدواسة ، فأنت تحصل على تمرين مماثل للمشي السريع.

إذا كانت أهدافك هي: التحمل ، وتحسين الحالة المزاجية ، والتعافي من الإصابة ، وصحة المفاصل ، وقوة الجزء العلوي من الجسم

<ع> الفوائد: تعمل المياه على عوامة الجسم ، وتقليل الضغط على المفاصل ودعم الثدي الثقيل ، مما يجعل السباحة أفضل من الجري للعديد من النساء. من الصعب ارتفاع درجة حرارة الماء أيضًا ، حتى أثناء التدريبات الشاقة. والسباحة مفيدة لخفض ضغط الدم وتهدئة العقول وتقوية الكتفين والجذع والظهر.

الجوانب السلبية: يمكن أن تزيد السباحة الشهية أكثر من التمارين الأخرى لأنها لا ترفع حرارة الجسم (كلما زادت درجة حرارة الجسم من التمرين ، قل شعورك بالجوع). يتطلب الوصول إلى المسبح ومعرفة كيفية السباحة بضع ضربات.

من المفيد أن تعرف: حوالي 40 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة لا يمكنهم السباحة. إذا كان هذا الرقم يشملك ، فإن الصليب الأحمر (redcross.org) ؛ معظم جمعيات الشبان المسيحية (ymca.net) ؛ والعديد من نوادي السباحة الأمريكية للسباحة (usms.org) ، التي تلبي احتياجات السباحين الذين تبلغ أعمارهم 25 عامًا أو أكثر ، تقدم برامج تعلم السباحة غير المكلفة.

إذا كانت أهدافك هي: المرونة ، والتوازن ، والقوة الأساسية ، - قوة الجسم ، وتقليل آلام الظهر ، والهدوء

الفوائد: تتضمن اليوجا والبيلاتس تصميم رقصات أو وضعيات بطيئة ودقيقة (تسمى "أساناس" في اليوجا) ، جنبًا إلى جنب مع التحكم في التنفس. عادةً ما تتضمن تمارين البيلاتس أيضًا تمارين على الأجهزة التي تستهدف عضلات منطقة الوسط والظهر. في الدراسات ، يخفف كل من البيلاتس واليوجا من آلام الظهر ، ويحسن التوازن ، ويبني قوة الذراع والكتف ، ويهدئ العقول المرهقة ، ويزيد من مرونة الجزء السفلي من الجسم.

الجوانب السلبية: هذه ليست تمارين هوائية. خلص استعراض عام 2016 لبحوث اليوغا إلى أن التنقل خلال الوضعيات النموذجية كان يشبه المشي بلطف.

من المفيد أن تعرف: تميل فصول يوجا "القوة" و Ashtanga إلى أن تكون أكثر تطلبًا جسديًا من ممارسات اليوجا مثل الهاثا وينجار وفينيوجا. للعثور على النهج الأفضل بالنسبة لك ، عينات من الفصول والمدربين.

إذا كانت أهدافك هي: فقدان الوزن والتحكم فيه ، والصحة الأيضية ، والتحمل ، وإدارة الوقت

الفوائد: قصيرة للمرتفع التدريب المتقطع شدة ، التدريبات HIIT تتضمن دفعات سريعة متكررة من المجهود الشاق (فترة زمنية) - على دراجة ، جهاز المشي ، أو حصيرة - تتخللها تمارين أسهل. يمكن أن تكون الفواصل الزمنية قصيرة حتى 20 ثانية ، وغالبًا ما تستغرق تمارين HIIT الكاملة أقل من 30 دقيقة ، لذا فهي فعالة من حيث الوقت. تظهر الدراسات أنها فعالة أيضًا في رفع القدرة على التحمل والتحكم في نسبة السكر في الدم وحرق الدهون بعد التمرين.

الجوانب السلبية: هذا الجزء "عالي الكثافة". أثناء فترات الراحة ، تخرج من منطقة التمرين المريحة. ارتفاع معدل ضربات القلب. عقبات التنفس. يمكن أن تشعر HIIT بصعوبة. لحسن الحظ ، كل فترة قصيرة. لكن هذا النوع من التمارين قد يتطلب بعض التدريب في البداية.

من المفيد أن تعرف: هل أنت جديد في ممارسة الرياضة؟ ربما يسهل الوصول إلى HIIT مع المشي المتقطع. وجدت دراسة يابانية عام 2015 أن المشي السريع لبضع دقائق ، وأبطأ لبضع مرات أخرى ، والتكرار خمس مرات ساعد الناس على تعزيز لياقتهم البدنية ، وقوة الساق ، وضغط الدم.

إذا كانت أهدافك هي: القوة ، والنحافة ، صحة التمثيل الغذائي ، الصحة العقلية ، عظام أفضل

الفوائد: القوة الشاملة. في النساء ، يؤدي تدريب الأثقال (سواء باستخدام الدمبل أو الآلات أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط) إلى شد العضلات وتقويتها. على الرغم من المفاهيم الخاطئة ، لن تكون "مجمّعة". يتحكم الرفع أيضًا في نسبة السكر في الدم ، ويقلص دهون الخصر ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين.

الجوانب السلبية: فوائد العظام حقيقية ، كما تظهر الأبحاث ، ولكنها قد تتطلب شد العضلات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن عام. أيضا ، أنت بحاجة إلى شكل جيد أو أنك تخاطر بإصابات ، خاصة في الظهر. قد تحتاج أيضًا إلى مدرب ، على الأقل في البداية ، وإذا كنت تحب آلات الأثقال ، فأنت بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

من المفيد أن تعرف: تشير الدراسات الجديدة المفاجئة إلى أن تدريب الوزن يقلل بشكل فعال من القلق والاكتئاب ، ويبدو أيضًا لتعزيز الأدمغة حرفيًا (في الجرذان ، على أي حال) ، وتحفيز تكوين خلايا دماغية صحية.