كم من النوم تحتاج حقا؟

تلك الحكمة القديمة حول الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة؟ ليس صحيحًا تمامًا. في الواقع ، إن مقدار النوم الذي تحتاجه فريد تمامًا بالنسبة لك - وقد لا يكون بالضرورة ثماني ساعات متتالية. وفقًا لمجموعة متنوعة من الدراسات ، فإن متوسط ​​القدر الأمثل من النوم لجميع السكان يقترب في الواقع من سبع ساعات ليلاً.

بناءً على الطفح الذي توصلت إليه النتائج الحديثة ، الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) تعقد جمعية أبحاث النوم ومراكز السيطرة على الأمراض مؤتمراً لتحديد الكمية المناسبة للنوم من أجل صحة أفضل ، كما يقول الدكتور ناثانيال واتسون ، العضو المنتدب والرئيس المنتخب لـ AASM. حتى ذلك الحين ، هناك عدة طرق لمعرفة احتياجاتك الشخصية ببعض المساعدة من المحترفين.

"بشكل عام ، فإن القدر المناسب من النوم هو المقدار الذي يسمح للفرد بالاستيقاظ منتعشًا والبقاء تنبيه على مدار اليوم دون الحاجة إلى الكافيين أو المنبهات الأخرى ، "كما يقول الدكتور واتسون. ويضيف قائلاً: "في الوقت الحالي ، نوصي من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة".

تقدم الدراسات مجموعة من الإجابات الأكثر تنوعًا. كثيرًا ما تم الاستشهاد بدراسة استمرت 20 عامًا في عام 2002 لتحليل سجلات النوم المبلغ عنها ذاتيًا ووجدت أن الأفراد الذين كانوا نائمين لمدة سبع ساعات في الليلة عاشوا أطول من أولئك الذين ناموا ثماني ساعات أو أكثر. بالطبع ، الارتباط لا يعني بالضرورة السببية. وفقًا للدكتور واتسون ، "قد يكون النوم الطويل علامة بديلة لسوء الصحة." بعبارة أخرى ، قد تكون الحالة الصحية السيئة للأشخاص الخاضعين للدراسة هي السبب وراء روتين وقت النوم المفرط ، وليس العكس.

توصلت دراسة أخرى حديثة ، ركزت على القدرات المعرفية لدى النساء في سن 70 أو أكبر ، إلى نتيجة مألوفة: كان النوم تسع ساعات أو أكثر ضارًا مثل النوم خمس ساعات أو أقل. وجدت دراسة أجريت على قسم أوسع من السكان ، استنادًا إلى بيانات من Luminosity ، أن الأداء المعرفي بلغ ذروته في حوالي سبع ساعات - ولكنه انخفض بشكل أبطأ بعد سبع ساعات مما يشير إليه البحث السابق.

وبالمثل ، وجد العلماء أنه بالنسبة لمن يعانون من اضطرابات النوم (بما في ذلك بعض كبار السن وأولئك الذين يعانون من الأرق) ، قد يكون من المنطقي قصر النوم على أقل من سبع ساعات ونصف الساعة في الليلة. ويضيفون: "على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي قضاء الوقت المفرط في السرير إلى خمول النهار وتفاقم تجزئة النوم".

بعد كل ما قيل ، لا يزال من الصعب تعميم الكمية المثلى من zzz. يقول الدكتور واتسون: "من المهم أن نلاحظ أنه لا توجد دراسة ستخبر الفرد بالضبط عن مقدار النوم الذي يحتاجه شخصيًا - لا يمكننا إجراء هذه الدراسات وتقديم توصيات فردية". ضع في اعتبارك أن الكثير من الأبحاث العلمية تضمنت بيانات تم الإبلاغ عنها ذاتيًا ، أو تم النظر في مجموعات ضيقة من السكان أو فحص أنماط نوم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم المعروفة مثل الأرق.

د. يقترح واتسون استخدام إجازة مقبلة لمعرفة مقدار النوم المناسب لك. "جرب الذهاب للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة والاستيقاظ بدون منبه لعدة أيام." بعد أسبوع من أوقات النوم المنتظمة والنوم غير المحدود ، يجب أن تحصل على القدر المثالي من النوم ، والذي من المحتمل أن يقع في نطاق سبع إلى تسع ساعات. (من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذا النوع من تجارب النوم لا ينجح بالضرورة في عطلة نهاية الأسبوع. ويشير الدكتور واتسون ، "في الليالي القليلة الأولى ... قد تنام من ثماني إلى تسع ساعات إذا كنت مرهقًا جدًا أو تنام محروم من الأسبوع. ")

ومع ذلك ، إذا كنت تنام لفترة طويلة (ولا تعاني من الأرق أو أي اضطرابات أخرى في وقت النوم) ، فلا يجب أن تؤكد على السلبيات المحتملة للإفراط في النوم . يحذر الدكتور واتسون من أنه "لا أوصي بأن يقوم أي شخص ينام ثماني أو تسع ساعات بتقليل الكمية التي يحصل عليها حاليًا" ، خاصة إذا كنت تعمل بشكل جيد طوال اليوم مع الكثير من الطاقة وقليل من الخمول.

يجب على الرياضيين الذين يضعون أعباء كبيرة على أجسامهم أن يتناغموا جيدًا. سيحتاج الأفراد النشطون إلى المزيد من zzz لأن وظائف مثل إصلاح الأنسجة وتخليق البروتين (مفتاح استعادة الجسم بعد التمرين الضريبي) تحدث غالبًا أثناء النوم.

هل تتمنى أن تقضي وقتًا أقل في البرودة؟ لسوء الحظ ، من الصعب تغيير ضروريات وقت النوم. يقول الدكتور واتسون: "لا توجد طريقة لتقليل كمية النوم التي تحتاجها — يتم تحديد ذلك إلى حد كبير من خلال علم الوراثة". إذا شعرت بأكبر قدر في لعبتك بعد ثماني ساعات ونصف من النوم ، فهذه هي الحقيقة.

أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من zzz - مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالتعافي والتدريب —هو ببساطة الحصول على نوم أفضل. تجنب تناول الكحوليات كلما أمكن ذلك لأنها يمكن أن تتخلص من ساعات العمل المعتادة. حاول أيضًا الابتعاد عن الكافيين أو الأدوية الأخرى التي تعيق النوم قبل ست ساعات على الأقل من تخطيط رأسك لضرب الوسادة. أخيرًا ، اعلم أن الالتزام بجدول منتظم للنوم والاستيقاظ هو أفضل طريقة لتجنب الشعور بالخمول.