كم تحتاج من النوم ، وفقًا للخبراء

النوم ضروري لتحقيق الأمان والمزاج والأداء والصحة بشكل مثالي. كواحدة من الركائز الثلاث لنمط حياة صحي (الاثنان الآخران هما النظام الغذائي والتمارين الرياضية) ، فإن مقدار النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يحسن بشكل كبير أو يعيق نوعية حياتك بطرق مختلفة.

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها؟

يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص كل يوم حسب العمر ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

يمكن أن يؤثر الحمل والحرمان من النوم ونوعية النوم السيئة أيضًا على مقدار النوم الذي تحتاجه ، وفقًا لمايو كلينك.

من هو المعرض لخطر الحرمان من النوم؟

باختصار ، كل شخص تقريبًا معرض لخطر الإصابة بعدد أقل من zzz مما يحتاج إليه حقًا. سواء كنت عامل نوبة ينام في ساعات فردية أو متفاوتة ، أو والدًا جديدًا يعتني بطفل مستيقظ ، أو شخصًا مريضًا أو متوترًا ، فأنت ملزم بتجربة فترات تسجل فيها ساعات نوم أقل مما تحتاجه.

الأطفال ، وخاصة المراهقون ، الذين غالبًا ما يتأخرون في ساعات العمل خلال الأسبوع الدراسي ، معرضون للخطر بشكل خاص. وفقًا لبحث تم تقديمه في المؤتمر الوطني للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال لعام 2019 ، فإن أقل من نصف الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا ينامون 9 ساعات في معظم الليالي.

لماذا ينام كبار السن أقل ؟

يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم مثل البالغين الآخرين ، لكنهم يميلون إلى النوم بشكل أكثر خفة ولفترات أقصر من البالغين الأصغر سنًا.

يكون لديهم "نوم موجي بطيء عميق" أقل - وهو أكثر مراحل نومهم إنعاشًا - "ويكون نومهم أكثر تشظيًا ، مما يعني أنهم سيستيقظون كثيرًا" ، كينيث ب. جونيور ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم وظائف الأعضاء التكاملي ومدير مختبر النوم وعلم الأحياء الزمني في جامعة كولورادو في بولدر ، يقول لـ الصحة .

"وعندما يستيقظون يضيف رايت ، "إنهم يميلون إلى الاستيقاظ لفترة أطول من الشباب."

وببساطة ، غالبًا ما ترتبط صعوبات نوم كبار السن بعملية الشيخوخة الطبيعية ، كما يوضح رايت . ويقول إن سببًا آخر قد يكون أن العديد من اضطرابات النوم تزداد مع تقدم العمر.

ما هي المخاطر الصحية المرتبطة بالحرمان من النوم؟

يؤثر النوم غير الكافي سلبًا على الصحة بعدة طرق ، كما تقول الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على مزاجك وأدائك. يمكن أن يجعلك تشعر بالانزعاج أو القلق أو الاكتئاب. يمكن أن يجعل من الصعب التركيز على المهام اليومية. تقول منظمة النوم إن قلة النوم يمكن أن تصبح خطرًا على السلامة عندما تؤدي إلى القيادة بالنعاس وإصابات في مكان العمل.

مشاكل الجهاز الهضمي شائعة جدًا لدى الأفراد الذين يعانون من رداءة نوعية النوم وربما تكون السبب الأكثر شيوعًا لماذا يغيب الناس عن العمل ، كريستوفر وينتر ، طبيب ، مالك شارلوتسفيل لطب الأعصاب وطب النوم في فيرجينيا والمدير الطبي لمركز طب النوم بمستشفى مارثا جيفرسون ، يخبر الصحة .

"السرطان هو اضطراب آخر مرتبط بنوعية النوم الرديئة ، "يلاحظ الدكتور وينتر. "الأفراد الذين يعملون بجدول زمني غير معتاد ولديهم أوقات نوم غير متوقعة بمرور الوقت قد يُظهرون مخاطر متزايدة لأنواع معينة من السرطانات ، وخاصة النساء وسرطان الثدي."

في بعض الأحيان يكون الحرمان من النوم نتيجة لاضطراب النوم. يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم من فترات توقف قصيرة ومتكررة في التنفس أثناء النوم ، مما يجعل من الصعب النوم بشكل سليم. تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يعانون من اضطراب النوم هم أكثر عرضة للإصابة بنبضات القلب غير المنتظمة وفشل القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

يمكن لقلة النوم المنتظمة أن تجعل أعراض حالة مزمنة موجودة تبدو أسوأ وقد تزيد من خطر الإصابة بحالات معينة - مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري والنوبات القلبية ، على سبيل المثال لا الحصر. يصبح حلقة مفرغة. وينتهي الأمر بالناس للوصول إلى الأدوية لعلاج أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد ، والتي لا تؤدي إلا إلى تدهور نوعية نومهم ، كما يقول الدكتور وينتر. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالات الطبية الحالية.

يوضح أن الأفراد الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أيضًا أكثر عرضة للأمراض ، حيث أن النوم السيئ يضعف جهاز المناعة.

يلاحظ الدكتور وينتر أنه "من الصعب جدًا اكتشاف أنظمة داخل الجسم لا تتأثر".

كيف تبني عادات نوم جيدة؟

الاتساق مهم. يوصي الدكتور وينتر بمحاولة بناء قدر أكبر قليلاً من الاتساق وعدم وجود مثل هذا المدى الواسع من توقيت النوم.

يوصي أيضًا بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يقول الدكتور وينتر: "إذا أتيحت لك الفرصة للنوم حتى الثانية بعد الظهر في عطلة نهاية الأسبوع ، فقد لا يكون هذا هو أذكى شيء يمكنك القيام به من منظور النوم".

يوصي برنامج تعليم النوم بالحد من التعرض للضوء الساطع في المساء ، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم ، وعدم تناول وجبة كبيرة قبل النوم ، وتجنب تناول الكافيين أو الكحول قبل النوم ، وتقليل تناول السوائل قبل النوم.

القضايا المتعلقة بالنوم الصحي

في ثقافتنا الحالية ، يُنظر إلى الشخص الذي ينام على الفور على أنه ينام جيدًا. في الواقع ، الأمر عكس ذلك تمامًا.

"أنا أكثر قلقًا بشأن المريض الذي يمكن أن ينام في أي موقف أكثر مما أنا شخصًا قد يستغرق 30 أو 45 دقيقة للنوم بين الحين والآخر ،" يقول الدكتور وينتر. السبب؟ الأشخاص الذين يمكنهم النوم بسرعة في أي وقت وفي أي مكان قد يعانون من التغفيق ، وهو اضطراب نوم مزمن يتميز بالنعاس المفرط أثناء النهار ونوبات النوم المفاجئة.

ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يجدون صعوبة مستمرة في النوم قد يعانون من الأرق. تشمل بعض الأعراض الشائعة الأخرى لاضطراب النوم هذا الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل ومواجهة مشكلة في العودة إلى النوم ، والاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح ، وعدم الشعور بالراحة بعد نوم الليل ، ومشاكل التركيز ، وفقًا لعيادة كليفلاند. .

هذا ، من بين أسباب أخرى ، هو سبب عدم التعرف على العديد من اضطرابات النوم وعدم علاجها في الممارسة السريرية. تاريخيا ، لم يتلق الأطباء الكثير من التدريب على التعرف على اضطرابات النوم. يقول رايت إنه في السنوات الأخيرة ، كان هناك دافع لدفع الأطباء إلى تسريع وتيرة المخاطر الصحية المحتملة لاضطرابات النوم ، وبالتالي يتم الآن تشخيص وعلاج المزيد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم بشكل صحيح.

إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في النوم ، فأبلغ طبيبك بمخاوفك ، كما يقول الدكتور وينتر. "غالبًا ما يصعب تشخيص اضطرابات النوم لأن المرضى لا يتحدثون عن النوم مع أطبائهم ، والأطباء لا يجيدون سؤال المرضى عن نومهم".