ما هي كمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها في الواقع؟ RD يزن في

ربما قيل لك طوال حياتك أن الإفراط في تناول الصوديوم ضار بك. الآن ، يقترح بحث جديد أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قد يكون ضارًا في الواقع.

تتبعت مجموعة الدراسات الأربع ، المنشورة في مجلة The Lancet ، أكثر من 100000 مشارك - بعضهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، والبعض الآخر بدون - من حوالي 50 دولة لمدة أربع سنوات تقريبًا. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كمية منخفضة من الصوديوم (أقل من 3000 مجم) تعرضوا لخطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو قصور القلب ، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا ما بين 3000 مجم و 6000 مجم يوميًا. هذا أعلى بكثير من التوصيات الحالية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية والتي تبلغ 2300 مجم للبالغين الأصحاء ، و 1500 مجم لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

خضعت الدراسة لبعض التدقيق لأن الباحثين قيموا مستويات الصوديوم لدى المشاركين من خلال عينة بول واحدة تم جمعها عند تسجيل المشاركين. كما أن البيانات لم تكشف عن سبب وتأثير مباشر. لقد أظهرت ببساطة وجود ارتباط بين الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وترك العديد من الأسئلة دون إجابة.

على أي حال ، أثارت النتائج الجدل المستمر بشأن الصوديوم. منذ بضع سنوات فقط ، على سبيل المثال ، خلصت لجنة من كبار الخبراء إلى أنه بينما يستهلك الأمريكيون كميات زائدة من الصوديوم ، فإن تقليل الكثير من الصوديوم قد يضر أكثر مما ينفع. في هذه الأثناء ، تطلب مدينة نيويورك من سلاسل المطاعم نشر ملصقات تحذير من الصوديوم بجوار عناصر قائمة معينة. تواصل وزارة الزراعة الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية التمسك بإرشادات الصوديوم الحالية.

من الواضح أن الصوديوم ليس موضوعًا مقطوعًا وجافًا ، وقد يكون من الصعب فرز أحدث المعلومات. حتى أن بعض عملائي مرتبكون بشأن الأساسيات ، مثل ماهية الصوديوم ولماذا نحتاج إليه. إذا كنت في نفس المركب ، فإليك سبعة أشياء يجب أن تعرفها ، بما في ذلك نصيحتي لتحديد كيفية الحصول على الكمية المناسبة.

الصوديوم معدن أساسي ، مما يعني أن جسمك لا تنتج ما يكفي من الإمدادات الخاصة بها بشكل طبيعي ، لذلك يجب أن تلبي احتياجاتك بالطعام.

يؤدي الصوديوم العديد من الوظائف الحيوية ، مثل السماح للعضلات والأعصاب بالعمل بشكل صحيح. كما أنه ينظم التوازن الدقيق للسوائل في جسمك ، مما يساعد على الحفاظ على حجم الدم وضغط الدم المناسبين.

يستخدم العديد من الأشخاص كلمتي الملح والصوديوم بالتبادل ، لكنهما ليسا متشابهين. الصوديوم معدن يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ويضاف إلى معظم الأطعمة المصنعة. إنه أيضًا أحد مكونات الملح ، والذي يسمى تقنيًا كلوريد الصوديوم لأنه يتكون من 40٪ صوديوم و 60٪ كلوريد. لوضع هذا في الاعتبار ، تحتوي ملعقة صغيرة واحدة من الملح على 2300 مجم من الصوديوم.

تُظهر البيانات أن ما يقرب من 70٪ من متوسط ​​تناول الصوديوم في الأمريكيين يأتي من الأطعمة المصنعة. وإذا بدأت في النظر إلى ملغ الصوديوم لكل حصة على ملصقات التغذية ، فسترى السبب. كوب واحد من الحساء المعلب (وليس العلبة الكاملة) يمكن أن يحتوي على أكثر من 900 مجم. يمكن أن يحتوي ربع كوب من صلصة السلطة المعبأة في زجاجات أو مقبلات مجمدة منخفضة السعرات الحرارية على ما يقرب من 700 مجم ، بينما تحتوي البيتزا المجمدة الكاملة عادةً على أكثر من 1600 مجم. حتى الأطعمة التي لا تبدو مالحة يمكن أن تحتوي على الكثير من الصوديوم. على سبيل المثال ، قد تحتوي كعكة التوت الأزرق على أكثر من 750 مجم. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الكاملة الطازجة تميل إلى أن تكون منخفضة في الصوديوم. يوفر السبانخ الخام 24 مجم فقط لكل كوب ، وكوب من عبوات الكرفس الخام المفروم 81 مجم.

أحد مصادر القلق بشأن الصوديوم هو أنه يتسبب في احتفاظ الجسم بالسوائل الزائدة. يؤدي هذا إلى زيادة ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الكلى وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة. تشير التقديرات إلى أن تقليل متوسط ​​كمية الصوديوم التي يتناولها الأشخاص إلى المستوى الموصى به حاليًا قد يؤدي إلى انخفاض 11 مليون حالة من حالات ارتفاع ضغط الدم كل عام ، مما قد يكون له تأثير كبير على عدد من المخاطر الصحية ذات الصلة.

ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي ، يُطلق عليه غالبًا "القاتل الصامت" لأن الحالة ليس لها علامات تحذير واضحة. لهذا السبب من المهم مراقبة ضغط الدم طوال حياتك. القراءة الصحية أقل من 120 ضغطًا انقباضيًا (الرقم العلوي) و 80 ضغطًا انبساطيًا (الرقم الأقل). حتى ما قبل ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يضع ضغطًا شديدًا على قلبك ويتلف العضلات. لذلك إذا لم تكن لديك فكرة عن ضغط الدم لديك ، فابدأ في فحصه الآن. يصبح هذا مهمًا بشكل خاص مع تقدمك في العمر. إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا ، فقد يساعدك برنامج Medicare في الدفع مقابل هذه الخدمات.

نفقد الصوديوم من خلال العرق. لذا ، سواء كان ذلك بسبب الطقس الرطب أو ممارسة الرياضة ، إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فمن المهم تعويض الصوديوم المفقود. قد يكون عدم القيام بذلك أمرًا خطيرًا ومميتًا. ضع في اعتبارك أن الماء العادي لن يقطعها ، لأنها منخفضة بشكل طبيعي في المعادن. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مشروب رياضي أو بديل إلكتروليت آخر (الإلكتروليت هو مصطلح يشير إلى المعادن مثل الصوديوم التي تحمل شحنة كهربائية).

أعتقد أنه من نافلة القول أن تقليل (أو الاستغناء عن) الأطعمة المصنعة أمر مهم لعدد من الأسباب. سيؤدي ذلك إلى خفض تناول الصوديوم بشكل كبير ، وتحسين نظامك الغذائي العام. على الرغم من أن العديد من الأطعمة الطازجة والكاملة تحتوي على بعض الصوديوم ، فلا بأس من استخدام القليل من المخفوقات أو قليل من ملح البحر بعد الطهي ، خاصة إذا كنت قلقًا بشأن الوصول إلى احتياجات الجسم من الصوديوم.

ومع ذلك ، ، حاول أن تكون متسقًا. قد يؤدي تناول الصوديوم غير المنتظم إلى احتباس الماء ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. وحتى إذا كنت تستخدم بعض الملح لإضفاء النكهة ، فاستمر في تتبيل طعامك بالأعشاب الطبيعية والتوابل ، التي تضيف مضادات أكسدة إضافية لوجباتك.

الخلاصة: التوازن هو الأفضل ، لذا تجنب أقصى درجات التهام الكثير من الأطعمة المصنعة أو الخوف من الصوديوم. بدلاً من ذلك ، اعمل على تطوير نمط أكل صحي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.