كم مرة يجب أن تمارس تمارين القلب؟

• حول أمراض القلب
• كم؟
• الكارديو كل يوم
• الإيجابيات والسلبيات
• لفقدان الوزن
• نصائح الأمان
• الخلاصة

ربما سمعت أنه عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة ، يجب أن تستريح لمدة يوم أو يومين بين التدريبات لمنح عضلاتك فرصة للتعافي.

ولكن ماذا عن تمارين القلب والأوعية الدموية؟ هل تحتاج أيام راحة؟ بعد كل شيء ، تساعد تمارين القلب:

• تحسين وظائف القلب والرئتين
• تقوية عضلاتك
• تحسين تدفق الدم
• عزز مزاجك
• تحسين نومك
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري

في هذه المقالة ، سوف ألقِ نظرة فاحصة على المقدار الموصى به من تمارين القلب ، ومزايا وعيوب ممارسة تمارين الكارديو كل يوم ، وأفضل استراتيجية لفقدان الوزن مع هذا النوع من التمارين.

ما يجب معرفته عن نشاط القلب أو التمارين الهوائية

من خلال التمارين الهوائية أو تمارين القلب ، تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الدم والأكسجين مقارنة بفترة الراحة. يؤدي هذا إلى عمل قلبك ورئتيك بجهد أكبر ، مما يجعل هذه الأجزاء من الجسم أقوى بمرور الوقت.

وعندما يصبح قلبك ورئتيك أقوى ، سيتحسن أيضًا تدفق الدم والأكسجين في جسمك.

تشمل التمارين الهوائية أو الهوائية أنواعًا عديدة من الأنشطة. يمكن القيام ببعض الأنشطة مثل المشي بوتيرة معتدلة. يمكن ممارسة الأنشطة الأخرى ، مثل الجري أو ركوب الدراجات صعودًا أو نط الحبل أو السباحة بوتيرة أكثر كثافة.

إذا كنت تستمتع بالتمارين ضمن مجموعة ، فهناك أنواع عديدة من دروس الأيروبيك أو الرياضات التي يمكنك تجربتها ، مثل:

• الكيك بوكسينغ
• البرنامج التدريبي
• فصول رياضية
• زومبا
• دروس الرقص
• كرة السلة
• كرة القدم
• التنس

ما هو المقدار الموصى به من تمارين القلب؟

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن يحصل الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكبر على:

• ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع أو
• 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع أو
• مزيج مكافئ من الاثنين

توصي منظمة الصحة العالمية بأنه مهما كان نوع تمارين القلب التي تختار القيام بها ، يجب أن تمارسها لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على أقصى استفادة منها.

إذا كنت تمارس تمارين رياضية متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع ، فيمكن أن تساعدك 30 دقيقة يوميًا في جني العديد من الفوائد. يمكنك أيضًا تقسيم ذلك إلى مسيرتين مدة كل منهما 15 دقيقة ، أو ثلاث مشي لمدة 10 دقائق كل يوم.

لا يوجد حد أعلى موصى به لمقدار تمارين القلب التي يجب أن تمارسها يوميًا أو أسبوعيًا. ومع ذلك ، إذا كنت تضغط على نفسك بقوة في كل تمرين ، فإن تخطي يوم أو يومين كل أسبوع للراحة قد يساعدك على تجنب الإصابة والإرهاق.

هل من الآمن ممارسة الكارديو كل يوم؟

في دراسة نشرت عام 2012 في المجلة البريطانية لعلم العقاقير ، وجد الباحثون أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة تصل إلى 60 دقيقة يوميًا هو أمر آمن ومناسب ، لا سيما إذا كان فقدان الوزن هو الهدف.

على الرغم من أن تمارين القلب لها تأثير. العديد من الفوائد ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنه قد تكون هناك مخاطر مرتبطة بممارسة الرياضة بشكل مكثف كل يوم أو في معظم أيام الأسبوع.

تختلف حدود المقدار الآمن لممارسة تمارين القلب من شخص لآخر. يعتمد ذلك أيضًا على:

• مستوى لياقتك
• صحتك العامة
• أي ظروف صحية أساسية

ولكن بشكل عام ، قد تشير الأعراض التالية إلى المبالغة في ذلك:

• وجع العضلات الذي يستمر
• المفاصل المؤلمة
• التمارين التي كانت مرة واحدة بسهولة يصبح أكثر صعوبة
• قلة الاهتمام أو الحماس لممارسة الرياضة
• قلة النوم

إذا لم تكن قد مارست الرياضة لبعض الوقت أو في حالة التعافي من إصابة أو مرض ، من الأفضل التحدث مع طبيبك حول كيفية البدء بأمان في تمارين القلب ، ومدة ممارسة التمارين وعدد مراتها.

تحدث أيضًا مع طبيبك إذا كانت لديك حالة قد تقيد أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان. وهذا يشمل أمراض القلب ومشاكل الجهاز التنفسي والتهاب المفاصل أو أي نوع من المشاكل في المفاصل.

ما هي إيجابيات وسلبيات ممارسة تمارين الكارديو كل يوم؟

تمرين القلب اليومي له نصيبه من الإيجابيات والسلبيات. ومن المهم أن تفهم ما هي ، لأن هذه العوامل يمكن أن تؤثر على صحتك.

إيجابيات تمارين القلب اليومية

• تحسين وظائف القلب وصحة القلب والأوعية الدموية
• يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ، لا سيما إذا كنت تمارس الرياضة في وقت مبكر من النهار
• يحسن تدفق الدم ويساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم
• يحسن استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة المصدر الذي قد يؤدي إلى فقدان الوزن
• يحسن وظائف الرئتين والصحة التنفسية العامة
• يعزز مزاجك ويزيد من طاقتك ويقلل من التوتر

سلبيات تمارين القلب اليومية

• الإرهاق البدني والعقلي
• فقدان كتلة العضلات ، والذي يمكن أن يحدث إذا لم تشبع بالسعرات الحرارية الكافية لمنع جسمك من سحب الطاقة من الأنسجة العضلية
• الإصابة بسبب الإفراط في التدريب

هل يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟

إنقاص الوزن يحدث عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذا هو السبب في أن تأثيرات حرق السعرات الحرارية الناتجة عن تمارين القلب يمكن أن تكون وسيلة ممتازة لفقدان الوزن.

على سبيل المثال ، 30 دقيقة من المشي السريع (3.5 أميال في الساعة) يمكن أن تحرق حوالي 140 سعرة حرارية. وهذا يعادل 980 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو ما يقرب من 4000 سعرة حرارية في الشهر.

حتى إذا لم تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، فقد يؤدي ممارسة تمارين الكارديو لمدة نصف ساعة يوميًا إلى فقدان رطل واحد على الأقل شهريًا (الجنيه الواحد يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية).

قد تؤدي ممارسة الرياضة بشكل متكرر وإجراء تغييرات في النظام الغذائي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر. مع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما تحسنت لياقتك ، قد يصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.

ما يعنيه هذا هو أنه بمرور الوقت ستحرق سعرات حرارية أقل عند القيام بنفس التمرين. نتيجة لذلك ، قد يتباطأ فقدان الوزن ما لم تكثف أنشطة حرق السعرات الحرارية.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، قد تكون أفضل استراتيجية لفقدان الوزن هي الجمع بين تمارين القلب والقوة.

يمكن أن يشمل ذلك ممارسة تمارين القلب من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع وتمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

نصائح الأمان

قبل البدء في تمرين القلب ، قم بتقييم مستوى لياقتك ، وكن واقعيًا بشأن شكل برنامج التمرين بالنسبة لك.

إذا كنت مستقرًا لفترة من الوقت ، فابدأ بتمارين قصيرة منخفضة الشدة. عندما تبدأ في بناء قدرتك على التحمل ، يمكنك جعل تدريباتك أطول ، ولكن ليس أكثر شدة.

بمجرد أن تعتاد على التدريبات الطويلة ، يمكنك البدء في زيادة شدة تمارين القلب ببطء.

أيضًا ، ضع في اعتبارك نصائح الأمان هذه:

• قم بالإحماء لبضع دقائق بالمشي السريع أو بضع دقائق من تمارين الجمباز. برد بنفس الطريقة.
• تخطي التمرين إذا شعرت بالمرض أو لم يكن لديك الكثير من الطاقة.
• ترطيب الجسم بالسوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.
• حاول تجنب الركض أو الركض على التضاريس غير المستوية التي قد تزيد من خطر إصابة الكاحل أو السقوط.
• توقف إذا شعرت بألم مفاجئ أو صعوبة في التقاط أنفاسك.

المحصلة النهائية

يعد تمرين القلب لمدة 30 دقيقة نشاطًا آمنًا بالنسبة لمعظم الناس ليقوموا به كل يوم. ومع ذلك ، قد لا يتمكن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة من القيام بنفس القدر من تمارين القلب. لكن لا يزال من المهم أن تحاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان.

إذا كنت تمارس تمارين القلب بشكل أكثر كثافة وأطول ، فقد يساعد يوم راحة كل أسبوع جسمك على التعافي ويقلل أيضًا من خطر الإصابة.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فحاول زيادة مدة وشدة تمارين القلب ببطء حتى لا تصل إلى مرحلة الثبات مع جهود إنقاص الوزن. أيضًا ، للحصول على أفضل النتائج ، حاول الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة كل أسبوع.

إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين القلب ، أو كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية أساسية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل بدء نظام تمرين جديد.