كيف يمكن أن تفيد الزيادات الجانبية الخلفية روتينك التدريبي

تعمل تمارين الرفع الجانبي الخلفي أيضًا على تقوية العضلات الأخرى في الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، بما في ذلك شبه المنحرف والأشكال المعينية.

من بين فوائدها العديدة ، أن الروافع الجانبية الخلفية تدعم الوضع الصحيح وتساعد على تسهيل الحركات اليومية والرياضية.

تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بالرفع الجانبي الخلفي وفوائدها واحتياطات السلامة التي يجب مراعاتها.

ما هو الرفع الجانبي الخلفي؟

الرفع الجانبي الخلفي هو تمرين تقوم به بالدمبلز. إنه ينطوي على مفصل الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض. ثم ترفع ذراعيك إلى الأعلى وإلى الجانبين.

تستهدف الارتفاعات الجانبية الخلفية الدالية الخلفية بشكل أساسي. إليك جميع العضلات التي يستفيد منها هذا التمرين:

كيفية القيام بالتمارين الجانبية الخلفية

لتضخم العضلات ، قم بتضمين تمارين الرفع الجانبي الخلفي في روتين رفع الأثقال المعتاد. يمكنك أيضًا استخدامها كجزء من عملية الإحماء.

لمنح عضلاتك فرصة للشفاء ، استهدف الحصول على يوم أو يومين من الراحة بين الجلسات. في هذه الأيام البديلة ، يمكنك استهداف مجموعات عضلية أخرى. اسمح ليوم كامل من الراحة كل أسبوع.

قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا.

رفع جانبي خلفي واقف

للقيام برفع جانبي خلفي واقف:

1. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك طوال هذا التمرين.
2. قف وقدميك متباعدتان عن بعضهما مع ثني ركبتيك قليلاً.
3. أمسك دمبل في كل يد ، مع إراحة ذراعيك بجانب جسمك.
4. قم بإطالة عمودك الفقري وقم بإشراك قلبك بينما تقوم بالمفصلة للأمام عند الوركين.
5. ضع جذعك بحيث يكون موازيًا للأرض تقريبًا.
6. اسمح لذراعيك بالتدلي أسفل كتفيك مع توجيه راحتي اليدين لبعضهما البعض.
7. اشبك لوحي كتفك أثناء رفع الأوزان على الجانبين.
8. توقف عندما يكون مرفقاك على ارتفاع الكتف. يجب أن يكون إصبعك الخنصر أعلى قليلاً من إبهامك.
9. أبطأ قدر الإمكان ، اخفض الدمبلز إلى موضع البداية.

رفع جانبي خلفي جالس

للقيام بهذا التغيير ، اجلس على حافة مقعد أو كرسي مستو. اتبع نفس التوجيهات الخاصة بالرفع الجانبي الخلفي الواقف.

الرفع الجانبي الخلفي المنحدر على مقعد منحدر

يساعد هذا الاختلاف في الحفاظ على المحاذاة والشكل المناسب. يمنعك من تحريك جذعك أو استخدام الزخم لإكمال التمرين.

استلق على وجهك على مقعد مائل. اتبع نفس التوجيهات الخاصة بالرفع الجانبي الخلفي الواقف. اضغط على صدرك بقوة على الوسادة طوال التمرين.

إذا لم يكن لديك مقعد مائل ، يمكنك محاولة إراحة جبهتك على طاولة مرتفعة أو صندوق بليو. لمنع حركة الجزء العلوي من الجسم ، لا تسمح للجبهة بالارتفاع عن السطح.

نصائح احترافية

• لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا. قد يضحون بشكلك ، مما يجعلك تتأرجح أو ترتد أثناء الحركة. هدفك هو الحفاظ على جسمك ثابتًا وتجنب استخدام الزخم للرفع.
• من الأفضل القيام بمزيد من التكرارات بوزن خفيف بدلاً من استخدام حمولة ثقيلة جدًا. يسمح لك استخدام الوزن الخفيف بالتحرك مع التحكم. هذا يضمن أنك تستهدف وتقوي الدالية الخلفية.
• لتثبيت جسمك ، اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل. قم بضغطهم معًا في الجزء العلوي من الحركة.
• حرك الجزء العلوي من ذراعيك في مسار عمودي على جذعك. يساعدك هذا على تجنب استخدام عضلات ظهرك وعضلات الظهر العريضة لإكمال الحركة.
• يساعد ثني ركبتيك قليلاً في منع فرط التمدد ويسهل الحفاظ على استقامة ظهرك.
• إذا لاحظت أن أسفل ظهرك مستدير ، فثني ركبتيك قليلاً أو ارفع جذعك بعض الشيء.

ما هي فوائد الرفع الجانبي الخلفي؟

يساعد تقوية عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر على بناء القوة في الدالية الخلفية والجزء العلوي من الجسم. على المستوى الجمالي ، تساعد الدالية القوية على جعل الجزء العلوي من جسمك يبدو أكبر وأقوى وأكثر تناسقًا.

تقلل بناء هذه العضلات من فرص الإصابة ، وتعزز الوضعية الجيدة ، وتساعد في استقرار الكتف. يمكن أن يساعد أيضًا في جعل جسمك أكثر تناسقًا وتناغمًا.

يعد عزل الدالية الخلفية أثناء الارتفاعات الجانبية الخلفية أمرًا أساسيًا لأن العضلات المجاورة غالبًا ما تقوم بالعمل أثناء التدريبات. وتشمل هذه العضلات المعينية ، وشبه المنحرف ، والعضلات الظهرية العريضة.

يساعد تحسين القوة والمحاذاة والحركة في الحركات الرياضية والحركات اليومية ، بما في ذلك حركات الدفع والسحب والحركات العلوية.

يمكن أن تمنحك العضلة الدالية الخلفية القوية القوة والثبات عند أداء تمارين رفع الأثقال مثل تمرينات رفع الأثقال مثل تمرين البنش والضغط ورفع الأثقال. كما أنها تساعد في تمارين الضغط ، والوقوف على اليدين ، والغطس.

قد تساعد تمارين القوة أيضًا:

• تقوية عظامك
• تساعدك في الحفاظ على وزن صحي
• تحسين صحتك العامة
• تعزيز وظيفتك المعرفية
• تعزيز مستويات الطاقة لديك
• تحسين قدرتك على الحركة والمرونة والاستقرار

من الذي لا يجب أن يقوم بالرفع الجانبي الخلفي؟

يجب أن تكون الزيادات الجانبية الخلفية آمنة لمعظم الأشخاص ، طالما أنك في حالة بدنية جيدة ولديك روتين لياقة بدنية منتظم.

إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو تعرضت لإصابات أو كانت لديك مخاوف طبية ، فتحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي قبل بدء هذا التمرين. تأكد من قدرتك على التنفس بشكل طبيعي خلال الحركة. توقف إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج بعد القيام بهذا التمرين.

الوجبات السريعة الرئيسية

يعمل الارتفاع الجانبي الخلفي على عزل الدالية الخلفية. يساعد استهداف هذه العضلات على تقوية الكتفين والجزء العلوي من الجسم وتناغمهما واستقرارهما.

تساعد الدالية القوية في الضغط والسحب والحركات العلوية. هذا يجعل من السهل إكمال أنشطتك الرياضية واليومية مع تقليل خطر الإصابة.

توخ الحذر عند إضافة زيادات جانبية خلفية إلى روتينك ، وفكر في العمل مع خبير لياقة عند البدء.