كيف يؤثر العقاب الذاتي عليك - ولماذا حب الذات أكثر فعالية

• الأصول
• متى تعمل
• عندما لا تعمل
• إيجاد التوازن
• التعاطف مع الذات
• تواصل معنا
• الوجبات الجاهزة

لقد فعلت شيئًا أضر بشخص آخر ، ربما حتى نفسك. أنت تندم على ذلك ، لكن لا يمكنك استعادته ، لذلك تنتظر حتى يلاحظ شخص ما وتقدم نوعًا من التصحيح لتخفيف شعورك بالذنب.

غالبًا ما تثير الأخطاء من أي نوع انتقادات من الآخرين ، على الرغم من المزيد قد تؤدي الأخطاء الجسيمة إلى نقد أو عقاب أقسى.

ربما لا تستمتع بهذه العقوبة ، سواء كانت تتضمن تقديم اعتذار أو عمل طيب. ولكن بمجرد أن تنتهي ، ربما تشعر بتحسن كبير. بعد كل شيء ، لقد كفّرت عن خطأك وحصلت على المغفرة.

عندما لا يدرك أحد زلاتك ، فقد يستمر شعورك بالذنب. إذا كنت لا تشعر بالقدرة على التمسك ، لأي سبب كان ، فقد تبحث عن طرق لمعاقبة نفسك من أجل التخلص من شعورك بالذنب.

قد يبدو الأمر وكأنه الخطوة المنطقية الوحيدة في الوقت الحالي ، لكن عقاب النفس يميل إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه.

من أين تأتي

تأتي العقوبة الذاتية في أشكال عديدة. في أقصى حالاته ، قد ينطوي على نوع من إيذاء النفس.

ولكن يمكن أن يشير أيضًا إلى:

• حجب المكافأة
• إلقاء محاضرة على نفسك عقليًا
• الاستمرار في إثارة المشاعر السيئة بعد فترة طويلة من القرار المؤسف.

من أين تأتي هذه الرغبة؟ يمكن أن تساهم الرسائل الثقافية والعوامل المعقدة الأخرى ، لذلك لا توجد دائمًا إجابة بسيطة. غالبًا ما تلعب التفسيرات التالية دورًا.

نعتقد أن المعاناة تحسن من شخصيتنا

الرغبة في أن نصبح شخصًا أفضل أمر شائع إلى حد ما. في حين أن هذا الهدف مثير للإعجاب ، إلا أنه غالبًا ما ينطوي على بعض الضيق العاطفي: كنت تتمنى لو كنت أفضل ، لذلك تعاقب نفسك على عدم التحسن.

يرى الكثير من الناس الألم (الجسدي أو العاطفي) كوسيلة استعادة النزاهة والفضيلة. قد ترى العقاب من شخص آخر على أنه عمل مستحق ، مجرد فعل يعفيك من "خطاياك".

قد يبدو أن المعاناة في شكل معاقبة الذات طريقة مثمرة بالمثل لدفع ثمن الأخطاء. من خلال تحميل نفسك المسؤولية عندما لا يفعل ذلك أي شخص آخر ، فإنك تُظهر الندم وتستعيد إحساسك الشخصي بأنك لست شخصًا سيئًا في الواقع.

نعتقد أننا نستحق ذلك

غالبًا ما يتعلم الأطفال العار في سن مبكرة. قد تشعر بالتحركات الأولى عندما يقترح الآباء أو غيرهم من مقدمي الرعاية أن سلوكك ينتهك توقعاتهم أو الأعراف الاجتماعية الأوسع.

ليس من السهل دائمًا فصل الخجل عن الشعور بالذنب ، خاصةً عندما يظهران معًا ، ولكن إليك طريقة مفيدة واحدة للنظر إلى الأمر: يرتبط الشعور بالذنب عادةً بالأفعال ، بينما يرتبط الخزي عادةً بالهوية الذاتية.

قد تشعر بالذنب بعد خطأ معين ، بينما يصف العار الإحساس العام بنفسك بأنه لا يستحق.

يمكن أن تؤدي مشاعر عدم الجدارة هذه إلى معاقبة الذات ، حتى لو لم تتمكن من تتبعها إلى أي شيء محدد. كما يشير بحث عام 2015 ، يميل الأشخاص الأكثر عرضة للعار إلى معاقبة أنفسهم بسهولة أكبر.

نريد تخفيف الشعور بالذنب

في بعض الحالات ، قد تتردد في التخلص من الخطأ ، معتقدين أن هذا لن يؤدي إلا إلى مزيد من الألم.

عندما تشعر بالذنب بسبب أفكار لا يمكنك التعبير عنها أو أفعال لا يمكنك الاعتذار عنها ، فقد ترى العقاب الذاتي كوسيلة لتعويض نفسك ، على الأقل في عينيك.

في دراسة صغيرة من عام 2010 ، طلب المشاركون تذكر حالة من السلوك غير الأخلاقي ثم إكمال مهمة مؤلمة (تركوا أيديهم في دلو من الماء المثلج لأطول فترة ممكنة) أبلغوا عن شعور أقل بالذنب بعد "عقابهم".

استكشف بحث إضافي من عام 2017 أيضًا الرابط بين الذنب وعقاب الذات. واقترحت أن الأشخاص الذين شعروا بالذنب بشأن إخفاء الأسرار عن شركائهم الرومانسيين كثيرًا ما حاولوا تخفيف هذا الذنب عن طريق حرمان أنفسهم من الأنشطة الممتعة أو الاستمتاع بهم بشكل أقل.

قد تشعر بالفعالية

للتحفيز

لنفترض أنك وعدت نفسك بأخذ فترة ما بعد الظهيرة للاسترخاء على الشاطئ بعد الانتهاء من عملك . أنت تخصص الصباح للعمل ، ولكن لسبب ما ، لا يمكنك التركيز وينتهي بك الأمر بالقليل جدًا من العمل.

عندما يحين وقت الظهيرة ، بدلاً من الانطلاق إلى الشاطئ ، تبقى في المنزل وتبذل جهدًا متجددًا لإنهاء الرحلة.

إن حرمان نفسك من الرحلة المخطط لها يوفر فرصة ثانية افعل ما تريد القيام به ويحفزك على الاستمرار في المهمة في المرة القادمة التي تخطط فيها لشيء ممتع.

لتغيير السلوك

قد يشجعك العقاب الذاتي أيضًا على معالجة السلوك المسبب للمشاكل.

ربما تقرر أنت وبعض أصدقائك في العمل مزحة على زميل في العمل. تقولون لأنفسكم "مجرد بعض المرح غير المؤذي" ، لكن المزحة تزعج زميلك في العمل. يختفون في الحمام ويتجنبون الجميع لبقية اليوم.

لم يكتشفوا أبدًا أنك متورط ، لكنك ما زلت تريد التعويض. تقوم بترتيب توصيل مجهولة للحلوى المفضلة لديهم وتأخذها لتناول الغداء في وقت لاحق من ذلك الأسبوع.

في المرة القادمة التي يذكر فيها شخص ما مقلبًا ، تتذكر إحراج زميلك في العمل ورفضه المشاركة.

يؤدي إلى خسائر

بينما قد تكون بعض أشكال العقاب الذاتي مفيدة ، إلا أن المشكلة تكمن في أنه يمكن أن يتحول بسهولة إلى حلقة ضارة يصعب الخروج منها.

بدلاً من مسامحة نفسك على الأخطاء البشرية العادية ، يمكنك البدء في التركيز على الأخطاء البسيطة ، وتقديم أحكام قاسية بدلاً من محبة الذات "سأفعل أفضل في المرة القادمة."

لا يحل المشكلة دائمًا

لنفترض أنك تشعر بالذنب لأنك كذبت على شخص ما أو فعلت شيئًا تريد إخفاؤه. قد تقلل معاقبة نفسك من شعورك بالذنب وتساعدك على الشعور بالتحسن. ومع ذلك ، فهو لا يعالج المشكلة الحقيقية - الشيء الذي تخفيه.

في المستقبل ، قد تجد نفسك تكذب مرة أخرى من أجل الحفاظ على خداعك. تخلق هذه الكذبة المزيد من الشعور بالذنب ، والذي قد تحاول حله بمزيد من العقاب الذاتي. دورة غير سارة ، على أقل تقدير.

يمكن أن يسبب المزيد من الضيق

ضع في اعتبارك رحلتك الملغاة إلى الشاطئ. إذا كنت تقضي فترة الظهيرة في انتقاد نفسك بسبب إلهائك السابق ، فقد لا تزال تواجه صعوبة في إكمال عملك.

كما أن الحديث السلبي عن النفس المتكرر في رأسك يجعلك تشعر كما لو أنك لا تستطيع فعل ذلك أي شيء صحيح.

بدلًا من العزم على المحاولة مرة أخرى غدًا ، قررت أنك لا تستحق أي مكافآت وألقِ بنفسك في عملك بدلاً من ذلك.

من المحتمل أن يجعلك هذا النمط تشعر بالإرهاق والإرهاق ، الأمر الذي قد يكون له تأثير أكبر على عملك مقارنة بقضاء فترة بعد الظهر على الشاطئ.

أين ترسم الخط

ألست متأكدًا مما إذا كان أسلوبك في العقاب الذاتي يكمن أكثر في فئة التحفيز الذاتي التحفيزي أم الفئة غير المفيدة والمضرة؟

قد يكون هذا في بعض الأحيان صعبًا بعض الشيء ، ولكن طرح هذه الأسئلة على نفسك قد يساعدك:

• هل هذا السلوك بنّاء؟ هل سيساعدك الشيء الذي تفعله بالفعل على التحسن ، أم سيجعلك تشعر بالسوء؟
• ما الذي يمنعني من إجراء التعديلات شخصيًا؟ بشكل عام ، يكون الاعتراف بالخطأ هو الأفضل إذا كان لديك هذا الخيار.
• هل يساهم هذا السلوك في إحداث ضرر دائم؟ الحديث السلبي عن النفس ، وإيذاء النفس ، والتمارين الرياضية المفرطة ، وتخطي الوجبات كلها أشكال من العقاب الذاتي التي يمكن أن يكون لها آثار دائمة على الصحة النفسية والجسدية.
• هل يحل هذا السلوك محل الرعاية الذاتية الصحية؟ العقوبة التي تمنعك من الاعتناء بنفسك لن تكون مفيدة أبدًا. قد يبدو العمل حتى وقت متأخر من الليل ، على سبيل المثال ، طريقة جيدة للتعويض عن الإلهاء ، ولكن هذا يمكن أن يعطل نومك بسرعة ويؤثر على صحتك.

كيفية التحول نحو التعاطف مع الذات

قد يساعد العقاب الذاتي في تخفيف الشعور بالذنب بعد القيام بشيء لا تفخر به. ولكن قد لا تفعل الكثير لتحسين مشاعرك العامة تجاه نفسك ، خاصة إذا كان لديك أيضًا مشاعر الخجل وتدني قيمة الذات.

لحسن الحظ ، يوفر التعاطف مع الذات بديلاً مفيدًا. فهو لا يساعدك فقط على الشعور براحة أكبر مع فكرة أن الأخطاء هي مجرد جزء من كونك إنسانًا ، ولكنه يساعدك أيضًا على تعلم حب نفسك بغض النظر عن عيوبك المتصورة.

يمكن أن يساعد التعاطف مع الذات أيضًا في تخفيف الألم الذي طال أمده وتعزيز تقدير الذات ، مما يسهل عليك معاملة نفسك بالحب واللطف. بمرور الوقت ، يمكن لزيادة احترام الذات أن يحسن إيمانك بقدرتك على إحداث تغيير إيجابي.

مارس مسامحة الذات

من السهل التمسك بلوم الذات بعد ارتكاب أي مخالفات. إذا كنت لا تشعر بأنك تستحق المغفرة ، فقد تواجه صعوبة في التخلي عن خطأك.

حاول أن تضع في اعتبارك أن الحياة تنطوي على أخطاء عرضية ، وأنك تستحق فرصة للمحاولة مرة أخرى (ومرة أخرى ، ومرة ​​أخرى ، إذا لزم الأمر) لتظهر لنفسك أنه يمكنك فعلاً القيام بعمل أفضل.

إعادة تأطير أخطائك على أنها فرص للنمو ، بدلاً من كونها إخفاقات ، يمكن أن يسهل أيضًا ممارسة التسامح تجاه نفسك.

يمكنك فقط بذل قصارى جهدك. حتى إذا كان أفضل ما لديك يقصر عما تتصوره لنفسك ، فلا يزال بإمكانك استخدام ما تعلمته لتوجيه اختياراتك في المستقبل.

كافئ نفسك

معظم الناس يتمتعون بالجمال يجيدون مكافأة أنفسهم عندما يعتقدون أنهم فعلوا شيئًا صحيحًا ، لكن في بعض الأحيان ينطوي التعاطف مع الذات على مكافأة نفسك حتى عندما تعتقد أنك فعلت شيئًا خاطئًا.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالذنب بسبب تشتت انتباهك في العمل ، اسأل نفسك عما إذا كان عدم تركيزك يعني أنك بحاجة حقًا إلى استراحة.

قد تبدو الرحلة إلى الشاطئ متعة ، ولكن يمكن أيضًا أن تساعد التمارين وضوء الشمس والوقت الذي تقضيه في الطبيعة في تحسين حالتك المزاجية وزيادة الإنتاجية.

إن معاملة نفسك بلطف يجعل من السهل الاعتراف باحتياجاتك واحترامها بدلاً من معاقبة نفسك على امتلاكها.

اجعلها عادة

قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم التعاطف مع الذات ، لكنك ستلاحظ أنه يأتي بسهولة أكبر مع الممارسة.

قم ببناء مهارات التعاطف مع الذات عن طريق:

• ممارسة التأكيدات
• الاحتفاظ بدفتر يوميات
• تجربة التأمل المحب اللطيف
• تخصيص وقت للاسترخاء والعناية بالنفس

كيف يمكن أن يساعد العلاج

قد يكون من الصعب التغلب على نمط طويل الأمد من العقاب الذاتي وحدها ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالخزي أو عدم الجدارة أو صعوبة مسامحة نفسك.

إذا تسبب الشعور بالذنب في ضائقة عاطفية كبيرة ، أو أثر في علاقاتك ، أو منعك من الاستمتاع بالحياة ، فيمكن للدعم المهني أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يوفر العلاج مساحة آمنة لمعالجة:

• الذكريات التي تثير الشعور بالذنب والعار
• إيذاء النفس وغيره من السلوكيات غير المفيدة للعقاب الذاتي
• الحديث السلبي عن النفس

يمكن أن يساعدك المعالج في استكشاف أساليب أكثر صحة لإدارة وحل الذنب ، بما في ذلك التعاطف مع الذات والمرونة.

الخلاصة

عندما يكون ناقدك الأشد هو نفسك ، فقد يبدو أن عقاب النفس هو أفضل طريق للتكفير. ستجد عادة ، رغم ذلك ، أن الطريق الحنون يؤدي إلى رحلة أكثر إنتاجية.

القصص ذات الصلة

• هل تشعر بأنك شخص "سيء"؟ اطرح على نفسك هذه الأسئلة
• إليك كيف يمكن للتأمل الذاتي أن يقوي ذكاءك العاطفي
• "من أنا؟" كيف تجد إحساسك بالذات
• العلاج من أجل كل ميزانية: كيفية الوصول إليها
• الحديث الذاتي السلبي: ما هو وكيفية التعامل