كيف يفقد المحترفون 10 أرطال بسرعة

Ericka McConnell

تناول الطعام مثل هؤلاء الخبراء (تضيف قائمة كل يوم ما يصل إلى 1200 إلى 1250 سعرة حرارية) ، أضف ساعة من النشاط الهوائي (مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو النشاط السريع المشي) أربعة أيام في الأسبوع ، ويمكن أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال في الشهر.

"لا تحظر الكربوهيدرات - بدلاً من ذلك ، تناولها كطبق جانبي في نهاية وجبتك" ، Louis J. Aronne ، مؤسس ومدير البرنامج الشامل للتحكم في الوزن في نيويورك - المستشفى المشيخي - مركز وايل كورنيل الطبي. احتفظ بأي نوع من النشويات للأخير ، وستستفيد من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات دون حرمان نفسك من الطعام الذي تحبه. هنا ، يشارك آرون أفكارًا للوجبات ووصفات مقتبسة من كتابه ، النحافة: على فقدان الوزن دون الشعور بالجوع.

في مقلاة ، اقلي 1/4 كوب من كل فلفل حلو مقطع إلى مكعبات ، بصل مكعبات ، مكعبات الطماطم ، و شرائح الفطر في 1 ملعقة صغيرة زيت الكانولا ؛ إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. انقل الخضار إلى طبق. تُمسح المقلاة وتنظف ، وتُغطى برذاذ زيت الكانولا ، ثم تُعاد إلى الحرارة ؛ يُضاف 4 بياض بيض وتُخفق وتُطهى حتى تتماسك. انشر الخضار في نصف الأومليت ورشي ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان المبشور وملعقة كبيرة من البقدونس المفروم ؛ اطوي النصف العلوي من الأومليت لتغطية الخضار. زين الأومليت بالبقدونس واستمتع مع 3 قطع من نقانق الإفطار من الديك الرومي جنبًا إلى جنب.

هيت 1 قطعة برجر من الفاصوليا السوداء ، مثل Morningstar Farms أو Gardenburger. ضعي ربع كوب من الأفوكادو المقطعة وشريحتين من كل طماطم وبصل أحمر. تقدم في 1 كعكة مافن إنجليزية متعددة الحبوب.

حضّر 1/2 كوب برغل وفقًا لتوجيهات العبوة ؛ اجلس جانبا. قطع 8 حبات من الهليون إلى قطع 1 بوصة وتجاهل النهايات الصعبة. قم بتغطية الهليون و 3 أسقلوب البحر بقليل من رذاذ زيت الكانولا ، وتبليه بالملح والفلفل حسب الرغبة ؛ توضع على ورقة الخبز وتشوي 4 دقائق. في وعاء ، اخلطي 1c2 كوب من السبانخ الطازجة مع الهليون والاسقلوب المشوي ، وأجزاء من 1 برتقالة كبيرة ، و 1 فجل مقطع ؛ أضف ملعقة كبيرة من الصنوبر المحمص وجبن البارميزان الطازج. رش السلطة مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة البرتقال أو البلسميك (اختر ما تفضله) ، وتقدم مع البرغل بجانبه.

امزج 1/2 كوب من الزبادي العادي الخالي من الدسم مع 2 ملعقة صغيرة من العسل ؛ اجلس جانبا. سخن الشواية أو صينية الشواء مسبقًا. اشوي كوبًا من شرائح الكمثرى أو التفاح أو الأناناس حتى تظهر علامات الشواء على كل جانب. قدمي الفاكهة مع صلصة الزبادي والعسل.

إجمالي السعرات الحرارية: 1،213

ما الذي تفتقده معظم الأنظمة الغذائية؟ "توازن!" يقول إيلي كريجر ، مضيف شبكة الغذاء. "من هذه القائمة ، يمكنك أن ترى أنه يمكنك تضمين الجبن والشوكولاتة مع الاستمرار في تناول الطعام الصحي - طالما أن غالبية ما تأكله عبارة عن أطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. ليس هناك حرمان ، لذلك لديك خطة يمكنك التعايش معها ". صممت يومها المفضل منخفض السعرات باستخدام وصفات من كتابها الجديد ، سهل جدًا: وصفات صحية لذيذة لكل وجبة في الأسبوع.

قم بتوزيع شرائح 1/4 تفاحة جراني سميث في النصف السفلي من 9 بوصة من دقيق القمح الكامل التورتيلا ؛ 14 كوب جبن شيدر مبشور. أضعاف التورتيلا في النصف ؛ يُطهى في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية لمدة دقيقة ونصف على كل جانب أو حتى يذوب الجبن ويتحول لون التورتيلا إلى اللون البني.

في وعاء كبير ، يُمزج نصف كوب من الدهن العادي - زبادي خالي ، 2 ملاعق كبيرة مايونيز ، 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري. أضيفي 2 12 كوب من صدر الدجاج منزوع الجلد إلى مكعبات ، 1 كوب عنب أحمر نصفين ، 1/4 كوب من كل لوز محمص وكزبرة طازجة ، وملح وفلفل حسب الرغبة. استمتع بكوب واحد من سلطة الدجاج مع 1 1/4 كوب من سلطة الخضار المختلطة مع عصير 1 قطعة ليمون. تقدم مع 1 أونصة من رقائق البيتا. (يمكنك تبريد ما تبقى من سلطة الدجاج في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى سبعة أيام.)

قم بطهي 1 1/2 رطل من البطاطس الحمراء المكعبة لمدة 6 دقائق ؛ أضف 1 رطل من الفاصوليا الخضراء المقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة إلى البطاطس واتركها على البخار لمدة 4 دقائق أخرى. في وعاء ، اخلطي الخضار مع 3 ملاعق كبيرة من البستو والملح والفلفل حسب الرغبة. ثم الموسم الأول (6 أونصات) سمك القد أو فيليه سمك أبيض قليل الدهن مع الملح والفلفل حسب الرغبة. لف 1 شريحة عريضة بروسيوتو حول سمك القد. قم بتغطية مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ زيت الكانولا وقم بتسخينها على حرارة متوسطة إلى عالية. أضف السمك يُطهى حتى يصبح بروسسيوتو هشًا وينضج السمك تمامًا ، حوالي 3-4 دقائق على كل جانب. استمتع بالسمك مع 1 3/4 كوب من البطاطس بيستو والفاصوليا الخضراء جنبًا إلى جنب.

في وعاء ، امزج كوبًا واحدًا من اللوز المحمص المفروم مع 1 1/22 كوب كرز مجفف مفروم خشن. ضع ورق الشمع على صينية الخبز. قسّم 6 أونصات من الشوكولاتة الداكنة ؛ قم بإذابة 3 أونصات في الجزء العلوي من غلاية مزدوجة ، ثم أطفئ النار وقلّب في 3 أونصات المتبقية حتى تذوب. أضيفي مزيج الفاكهة واللوز. ضعي 12 قطعة من العناقيد المتراكمة على ورق شمع ، وضعيها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. استمتع بمجموعة واحدة. (قم بتخزين العناقيد المتبقية في درجة حرارة الغرفة).

إجمالي السعرات الحرارية: 1230

يستخدم آرت سميث (المعروف باسم طاهي أوبرا الشخصي) مهاراته في الطهي لفقدان الوزن: فقد انخفض بمقدار 27 رطلاً في الشهر. سره الأول؟ يقول: "في حالة فقدان الوزن ، يجب أن يكون لديك روتين". "عليك حقًا التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بها." إليك بعض الأطعمة الصحية التي ساعدته على الخسارة.

في قدر ، احضر كوبًا من الماء ليغلي. أضف رشة من الملح ونصف كوب من الشوفان السميك (مثل شوفان بوبز ريد ميل العضوي السميك الملفوف). قم بتغطية الوعاء وخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ؛ لا تقلب الشوفان. يُطهى لمدة 10 دقائق أو حتى يمتص الماء. قدمي دقيق الشوفان مع نصف كوب من التوت المجمد و 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب (اختياري).

في قدر ، اقلي نصف كوب من البصل مع 1/4 كوب من كل جزرة مقطعة ومكعبات الكرفس في 1 ملعقة صغيرة زيت الكانولا على نار متوسطة لمدة 5 دقائق. يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة وكوب من الخضار المقطعة. (استخدم أي نوع من الخضار في متناول يدك - القرع أو الفطر أو البازلاء أو الفاصوليا الخضراء أو الطماطم أو البطاطس أو الجزر الأبيض كلها خيارات جيدة.) قم بقلي الخضار لمدة دقيقتين ؛ أضيفي 4 أكواب من مرق الدجاج قليل الصوديوم واتركيه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج الخضار. يُضاف 1 صدر دجاج منزوع الجلد منزوع الجلد ومقطوع مسبقًا إلى الحساء ؛ طهي 3 دقائق أكثر. يضاف 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج. استمتع بنصف الحساء (حوالي 2 1/2 كوب) مع 7 مقرمشات من الحبوب الكاملة (مثل كاشي) ؛ برد الحساء المتبقي لمدة تصل إلى سبعة أيام.

امزج 1 ملعقة كبيرة بابريكا و 1/2 ملعقة صغيرة من كل من مسحوق تشيلي أنشو والكمون المطحون والملح. افركي 8 حبات كبيرة من الروبيان مقشرة ومزينة بخليط البهارات. قم بتغطية الجمبري بقليل من رذاذ زيت الكانولا ، واشويه على نار متوسطة عالية لمدة 3 دقائق على كل جانب أو حتى ينضج الجمبري. أعلى 2 كوب من خضار السلطة المختلطة مع 1 كوب طماطم عنب نصفية ، 1 كراث مقطع ، وروبيان مشوي ؛ قم برش ملعقتين صغيرتين من صلصة النبيذ الأحمر (اختر المفضل لديك). قدميه مع نصف كوب من الأرز البني المطبوخ على الجانب.

في الخلاط ، اخلطي 8 حبات من اللوز الكامل ، وربع كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم ، وكوب من حليب الصويا غير المحلى أو الحليب الخالي من الدسم ، 1 / 2 كوب من شرائح الخوخ المجمدة غير المحلاة ، مع القليل من القرفة المطحونة.

استمتع 1 أونصة 70٪ من الكاكاو (أو أعلى) من الشوكولاتة الداكنة. (الفن يحب Scharffen Berger أو Valrhona.)

إجمالي السعرات الحرارية: 1258