كيفية تجنب الغرز عند الجري

• الأسباب
• عوامل الخطر
• كيفية إيقاف الغرزة
• الوقاية
• متى تطلب المساعدة الطبية
• الوجبات الجاهزة

إذا تم تهميشك من قبل بغرزة جانبية ، فأنت في صحبة جيدة.

تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 70 بالمائة من العدائين يواجهون هذه الظاهرة في غضون عام. تُعرف الغرز أيضًا بألم البطن العابر المرتبط بالتمارين الرياضية (ETAP) ، وهي عبارة عن ألم موضعي محسوس على جانب واحد من بطنك.

عندما تكون الغرز خفيفة ، عادةً ما تكون مشابهة للتشنج والألم. لكن عندما يكون العدائون شديدًا ، يصفون الألم بأنه حاد وطعن.

حتى لو كانت قطبتك خفيفة ، فربما تتساءل عن سبب حدوثها ، وكيفية إيقافها ، وما الذي يمكنك فعله لمنع حدوثها في المقام الأول.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية تجنب الغرز الجانبية عند الجري.

ما هي أسباب الغرز الجانبية؟

في حيرة من أمرك لماذا تحدث الغرز في المقام الأول؟ وكذلك الخبراء. فيما يلي بعض الاحتمالات.

تشنج العضلات

"لا تزال هيئة المحلفين خارجة عن السبب الدقيق للغرزة الجانبية ، ولكن أحد الأفكار هو أنها تشنج في الحجاب الحاجز ،" قال المعالج الفيزيائي ريان هيل ، طبيب العلاج الطبيعي والمؤسس المشارك لمتجر سترايد.

قال هيل: "الحجاب الحاجز هو العضلة الأساسية التي نستخدمها للتنفس ، وإذا طُلب منها القيام بعمل أكثر مما اعتادت عليه ، فإنها ستثور".

يمكن أن يشمل ذلك التمدد والانكماش بشكل أسرع من المعتاد أو التمدد إلى ما بعد حدوده المعتادة. يحدث هذا غالبًا مع العدائين الأقل خبرة.

تهيج الصفاق الجداري

تشير الأبحاث من عام 2015 إلى أن الغرز الجانبية قد تنجم عن تهيج الصفاق الجداري ، وهو غشاء رقيق يبطن تجاويف البطن والحوض.

يرتبط الإحساس في هذا الغشاء بالعصب الحجابي. عندما يتهيج الصفاق الجداري بسبب الحركات في جدار البطن ، تصبح الإحساس بالألم في هذا العصب ملحوظًا بشكل متزايد.

الضغط على العمود الفقري

تفسير آخر محتمل ، كما يقول هيل ، هو أن الألم هو استجابة لزيادة الضغط على العمود الفقري.

"كلاهما عمودي وأوضح هيل أن المكونات الدورانية للجري يمكن أن تضع ضغطًا متزايدًا على العمود الفقري ، ويمكن أن يظهر هذا الضغط المتزايد على شكل ألم حاد في الجانب.

الغرز الجانبية معروفة جيدًا للعدائين. لكن الأنشطة الأخرى ، مثل ركوب الخيل والسباحة ، يمكن أن تسبب أيضًا هذه الأوجاع المؤلمة. بشكل عام ، أي نشاط يتضمن حركة جذعية كبيرة يمكن أن يؤدي إلى حدوث غرزة.

ما هي عوامل الخطر للحصول على غرزة؟

يمكن لأي شخص الحصول على غرزة جانبية أثناء الجري أو أداء الأنشطة التي تتطلب حركة كبيرة في الجذع.

ومع ذلك ، من المرجح أن تؤدي بعض الأنشطة إلى إحداث غرز أو زيادة احتمالية الإصابة بواحدة أثناء الجري.

تخطي الإحماء

د. يوضح أليكسيس كولفين ، جراح طب العظام الرياضي في Mount Sinai ، الأمر على هذا النحو: إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الجذع أو لا تقوم بعملية الإحماء المناسبة قبل الجري ، فمن المحتمل أن تكون أكثر عرضة للإصابة بغرز جانبية أثناء اكتشف - حل.

الاختيارات الغذائية

قد يؤدي أيضًا تناول وجبة دسمة غنية بالدهون أو شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قبل أقل من ساعة أو ساعتين إلى حدوث غرز جانبية.

"سيؤدي تناول وجبة كبيرة قبل الجري إلى تنشيط نظام الجهاز الهضمي ، مما يعني توفر كمية أقل من الأكسجين للحجاب الحاجز. وقال هيل ، إذا كان الحجاب الحاجز لا يحصل على الموارد التي يحتاجها ، فإن نقص الأكسجين هذا سيبدو وكأنه غرزة في الجانب.

تكثيف التمرين بسرعة كبيرة جدًا

تضيف أخصائية العلاج الطبيعي ومدربة الجري ناتالي نيمشيك ، DPT ، CSCS ، أن القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا هو سبب شائع آخر للغرز الجانبية.

قال Niemczyk: "الجري لمسافات طويلة أو بسرعة كبيرة جدًا قبل أن يتمكن جسمك من التكيف بشكل مناسب يؤدي إلى التعويضات والطلب في غير محله على الجسم". هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم وعدم الراحة في البطن.

التنفس الضحل أو التنفس الصدري

أخيرًا ، قد يساهم التنفس الضحل أو التنفس الصدري في حدوث قطب جانبية.

"يحدث هذا عندما تأخذ أنفاسًا قصيرة بدلاً من أنفاس عميقة من البطن" ، تابع Niemczyk.

عندما تأخذ أنفاسًا قصيرة ضحلة ، فقد لا تتلقى عضلاتك كمية كافية من الأكسجين وتصبح مرهقة بسهولة أثناء الجري ، مما يؤدي إلى تقلصات مرتبطة بغرز جانبية.

قد لا تتلقى الأنفاس الضحلة يضع أيضًا مزيدًا من الضغط على العضلات والأربطة حول الحجاب الحاجز ، مما يجعل العضلات المجاورة تعمل بجهد أكبر للتعويض عن هذا الضغط الإضافي الناجم عن قلة حركة الحجاب الحاجز.

كيف يمكنني إيقاف الغرزة الجانبية؟

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في إيقاف غرزة جانبية في مساراتها:

إبطاء

عندما تجري ، الهدف هو الاستمرار في الحركة.

لهذا السبب يجب أن تكون الإستراتيجية الأولى التي تجربها هي إبطاء وتيرة تنفسك ، كما يقول كولفين.

ممارسة التنفس من البطن

يتطلب التنفس من البطن ، المعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي ، إبطاء وتركيز أنفاسك.

عندما تحصل على غرزة جانبية ، توقف مؤقتًا عن التمرين وخذ بعض الأنفاس من البطن. يستنشق ويزفر بشكل كامل وعميق.

مد ذراعيك وعضلات البطن

مدد ذراعيك فوق رأسك ثم على جانب الغرزة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

قد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات حتى تشعر بالراحة.

اضغط على الغرزة

إذا شعرت أن هناك غرزة قادمة ، فتوقف عن الجري وابتعد عن الطريق.

حدد موقع الغرز وضع يدك في المكان الذي تشعر فيه بالغرزة القادمة. اضغط على المنطقة أثناء الاستنشاق. في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، ادفع بعمق أكبر في المنطقة المؤلمة.

إذا كنت تريد الاستمرار في الحركة ، فيمكنك القيام بذلك أثناء المشي.

كيف يمكنني منع الغرز الجانبية؟

الآن بعد أن عرفت ما هي الغرزة الجانبية وكيفية إيقافها ، فقد حان الوقت لمراجعة الاستراتيجيات لمنعها من الحدوث في البداية مكان.

الإحماء

قم بإحماء مناسب قبل الجري يتضمن حركات ديناميكية لتحفيز تدفق الدم وتحضير العضلات للعمل.

يوصي Niemczyk بإحماء يتضمن الوصول إلى الأنشطة وتدوير جذعك لتجهيز الأنسجة المحيطة بالحجاب الحاجز.

التنفس

يذكر Colvin المتسابقين باستنشاق كامل واستنشاق كامل الزفير أثناء النشاط.

تناول الطعام بشكل صحيح

تجنب الأطعمة والمشروبات المحفزة قبل التمرين.

وهذا يشمل تجنب الوجبات الثقيلة أو شرب كميات كبيرة من السوائل قبل ساعة إلى ساعتين من الجري ، بالإضافة إلى الحد من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج أو تجنبها.

تحرك ببطء

إذا كنت جديدًا في الجري أو العودة من فترة توقف ، فتأكد من تجنب القفزات الكبيرة في المسافة أو الشدة في التمرين قبل أن يتكيف جسمك بشكل مناسب مع الطلب .

ضع في اعتبارك اتباع خطة تدريب موجهة نحو مستوى لياقتك الحالي.

التركيز على قلبك

قد يؤدي امتلاك نواة قوية والقدرة على تنشيط عضلات البطن بشكل فعال أثناء الجري إلى تقليل الغرز.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 50 عداءًا أن عضلات الجذع الأقوى وحجم البطن المستعرض الأكبر ينتج عنه ألم أقل من ETAP.

يوافق هيل على ذلك ويقول إن من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع الغرز الجانبية تقوية عضلاتك الأساسية. فيما يلي أربعة من تمارينه المفضلة:

• جسر الألوية
• طائر الكلب
• حمل حمل
• جهاز الضغط الكهربائي

متى يجب أن أرى طبيبًا بخصوص غرزة جانبية؟

إذا كنت تعاني من أعراض مشابهة للغرزة ، لكنك لا تمارس أو تعاني من أعراض أخرى إلى جانب غرزة ، قد حان الوقت للاتصال بطبيبك.

وفقًا لكولفين ، يجب أن تطلب العناية الطبية للأعراض التالية:

• لديك ألم دون ممارسة الرياضة
• الألم يستمر لعدة ساعات
• بطنك حساس للمس

قد تشير هذه الأعراض إلى أنك تعاني من حالة تتطلب عناية طبية ، مثل:

• إصابة داخلية أو نزيف
• فتق حجابي
• مشاكل في المرارة
• تلف العصب الحجابي
• التهاب البنكرياس
• الانتباذ البطاني الرحمي الحجابي (عند النساء فقط)
• الأعراض المبكرة للأزمة القلبية

الوجبات الجاهزة

الغرز الجانبية ظاهرة شائعة للعدائين. بينما يمر العديد من الأشخاص بنوبة مع أنفاس عميقة أو تمددات قليلة ، سيحتاج البعض إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لتخفيف الألم.

راجع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم في الغرز الجانبية أثناء الراحة أو إذا كانت لديك أعراض أخرى مع غرزة جانبية.

قد يكون الشعور بألم غرزة أثناء عدم الجري علامة على شيء أكثر خطورة ، مثل فتق الحجاب الحاجز أو الإصابة أو حالة تؤثر على الأعضاء الداخلية حول منطقة الحجاب الحاجز.

للمساعدة في منع حدوث الغرز الجانبية في المقام الأول ، تجنب الوجبات الكبيرة أو السوائل الزائدة قبل الجري ، وعزز قوتك الأساسية ، وخطة التدريب الخاصة بك ، وتذكر أن تأخذ نفسًا عميقًا.