كيفية تجنب زيادة الوزن في سن اليأس ، وفقا للخبراء

ما لم تكن قد تعرضت من قبل للرعب الناتج عن حب الشباب الهرموني أو نوبات الغضب في ذلك الوقت من الشهر ، فأنت تعلم أنه ، بصفتك امرأة ، يمكن للهرمونات أن تؤثر عليك بشكل كبير - وهذا صحيح بشكل خاص بمجرد تصل إلى سن اليأس.

بينما ، نعم ، سن اليأس ليس سيئًا بالكامل (مرحبًا ، لا مزيد من إنفاق المال على السدادات القطنية أو تذكر وسائل منع الحمل) ، فإن الآثار الجانبية ، مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج ، ليست بالضبط تطور مرحب به. تأثير جانبي آخر غير رائع؟ زيادة الوزن.

هذا صحيح ، إجراء التغيير يمكن أن يجعل جسمك يكتسب بعض الوزن الزائد - ولكن لماذا ، وهل هناك أي طريقة للتأكد من أنك تحافظ على الوزن الذي يناسبك بمجرد أن تصل السن يأس؟ تحدثت Health إلى الخبراء لمعرفة ما تحتاجين لمعرفته حول زيادة الوزن في فترة انقطاع الطمث ، وأي تغييرات في نظامك الغذائي يمكن أن تفيدك خلال هذه المرحلة الانتقالية.

من الناحية الفنية ، يعتبر انقطاع الطمث نقطة زمنية ، بمناسبة مرور 12 شهرًا على آخر دورة شهرية لك. لذلك ، عندما يقول الناس إنهن يمررن بانقطاع الطمث ، فهذا يعني أنهن لم يصلن إلى سن اليأس بعد - إنهن يعانين بالفعل من انقطاع الطمث أو الفترة التي تسبق سن اليأس.

وهذا يعني أيضًا تعاني النساء من غالبية أعراضهن ​​(مرة أخرى ، الهبات الساخنة ، وتقلبات المزاج ، وما إلى ذلك) خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، والتي يمكن أن تستمر ، في المتوسط ​​، لمدة أربع سنوات. (تذكر: قد تكون لديك فترات غير منتظمة خلال هذا الوقت.)

مارغريت ناشتيغال ، طبيبة أمراض النساء والتوليد في جامعة نيويورك لانغون ، تخبر الصحة أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يلعب دورًا. تقول: "تنخفض مستويات هرمون الاستروجين إلى لا شيء تقريبًا" بمجرد وصولك إلى سن اليأس. وهناك بعض الأبحاث لدعم ذلك: وفقًا لمراجعة عام 2014 في مجلة BioMed Research International ، تم ربط انخفاض هرمون الاستروجين بعملية التمثيل الغذائي الأقل نشاطًا.

ومع ذلك ، تغيرات نمط الحياة (والشيخوخة بشكل عام ) يمكن أن يتسبب أيضًا في زيادة الوزن في وقت قريب من سن اليأس ، كما يقترح جوليان بيسكين ، طبيب أمراض النساء والتوليد في كليفلاند كلينك. تعكس جمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية (NAMS) هذا الشعور ، مضيفة أن كتلة الجسم النحيلة تتناقص مع تقدم العمر بينما تتراكم الدهون في الجسم طوال فترة البلوغ. وبسبب ذلك ، يقول الدكتور ناشتيغال ، إذا حافظت على العادات التي كانت لديك قبل الوصول إلى سن اليأس ، فمن المحتمل أن تلاحظ تغيرًا في جسمك.

بغض النظر عن زيادة الوزن ، فقد يتسبب انقطاع الطمث أيضًا في جعل جسد المرأة إعادة توزيع الدهون ، يقول الدكتور بيسكين. "يتغير هذا التوزيع. هذا هو السبب في أن النساء تميل إلى زيادة الوزن حول بطنها ، كما يقول. وفقًا لـ NAMS ، يرتبط هذا الانتقال من شكل الكمثرى إلى شكل التفاح بزيادة كمية الدهون حول البطن في وقت قريب من انقطاع الطمث. يقول كيري إنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة سبب ذلك بالضبط.

إذا كان القليل من الوزن الزائد بسبب انقطاع الطمث يجعلك تشعر بعدم الارتياح ، فإن اتباع بعض القواعد البسيطة يمكن أن يحافظ على لياقتك ، كما يقول كيري Gans ، RDN ، خبير تغذية في نيويورك.

تذكر ، مع ذلك: القليل من نصائح النظام الغذائي والتمارين الرياضية تناسب الجميع ، وهذه ليست استثناءً من هذه القاعدة. ما يصلح لمعظم النساء قد لا يناسبك ، وإذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وزنك بعد انقطاع الطمث ، فقد ترغب في التحدث مع اختصاصي تغذية حول أفضل الخيارات لأهدافك.

" مع تقدم العمر ، يبدأون في فقدان كتلة العضلات. يقول غانس: "إنهم لا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية كما كان من قبل". من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين بعد وصولك إلى سن اليأس ، لأن البروتين يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات. ماذا يعني هذا لحياتك اليومية؟ يقول Gans: "تأكد من تناول البروتين الكافي في النظام الغذائي في كل وجبة".

وهذا يعني أيضًا إضافة بضعة أيام أخرى لتدريب الوزن إلى التدريبات الخاصة بك ، بالإضافة إلى تمارين القلب المفضلة لديك.

نظرًا لأنك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية التي اعتدت عليها ، يمكنك البدء في تقليل السعرات الحرارية الزائدة ، حيث تراه مناسبًا. لا يتعلق الأمر بكونك متطرفًا ، بل أن تكون يقظًا. قد يعني تقليل السعرات الحرارية بالنسبة لك ، على سبيل المثال ، التخلص من كأس النبيذ الثاني كل ليلة أو استبدال وجبة خفيفة واحدة كل يوم بالفواكه أو الخضار منخفضة السعرات الحرارية. "ما زلت أشعر أن المرأة يمكنها أن تأكل أي طعام تستمتع بتناوله. لكن كن يقظًا "، كما يقول غانس.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو ثلاثة أيام في الأسبوع ، فحاول إضافة جلسة تمارين القوة أو رفع الأثقال إلى مزيجك الأسبوعي - ليس فقط للمساعدة في ضخ عضلاتك ولكن لإضافة بضع دقائق أخرى لحرق السعرات الحرارية في جدولك. يقول غانس: "مع تقدمك في العمر ، قد ترغب في إضافة يوم إضافي إذا استطعت ، إذا كان بإمكانك إيجاد الوقت". "كن أكثر نشاطا قليلا. بالتأكيد ، بمجرد وصولك إلى سن اليأس ، عليك أن تكون متيقظًا. إنه يجعل الأمر أكثر صعوبة ، لكنه لا يعني أننا يجب أن نستسلم ".