كيف تصبح شخصًا صباحيًا: نصائح عملية لتغيير النمط الزمني الخاص بك

• النمط الزمني
• تغيير النمط الزمني
• مدى الحياة
• الشخص الصباحي
• المحصلة

في أعماق متاهة الحمض النووي الخاص بك ، تمارس مجموعة صغيرة من الجينات تأثيرًا قويًا على ما إذا كنت شخصًا في الصباح أو في المساء. كما أن تشكيل ميلك المتأصل نحو الصباح أو المساء هو عدد من التأثيرات الأخرى - الهرمونات ، وضوء الشمس ، والعمر ، وحتى المكان الذي تعيش فيه على الكوكب.

إذا كنت تميل بشكل طبيعي إلى أن تكون أكثر نشاطًا وإنتاجًا في الليل ، هل يمكنك تجاوز هذه التأثيرات البيولوجية والبيئية؟ هل يمكنك تغيير نفسك عمدًا إلى شخص صباحي؟ لن يكون الأمر سهلاً - وقد لا يكون دائمًا - ولكن يبدو أن الإجابة هي نعم.

ما هو النمط الزمني بالضبط؟

يُطلق أحيانًا على ميلك الطبيعي لأن تكون أكثر من شخص صباحي أو ليلي إلى النمط الزمني الخاص بك. يشير الناس أحيانًا إلى الأنماط الزمنية من منظور حيواني - الطيور المبكرة ، أو بومة الليل ، أو الذئاب ، أو الدلافين - ولكن لا توجد علاقة علمية حقيقية بين هذه التسميات ومراحل نوم الإنسان.

سواء كنت متشوقًا للذهاب للضوء الأول أو كنت في ذروتك في الساعات القليلة الأولى ، فهي مسألة وراثية إلى حد كبير ، ولكن من الممكن تغيير دورات النوم والاستيقاظ - حتى لو كانت التغييرات لا تدوم مدى الحياة.

ما الذي يمكنك فعله لتغيير النمط الزمني الخاص بك؟

إذا كانت متطلبات عملك أو جدول مدرستك أو احتياجات عائلتك أو أهدافك الشخصية تتطلب منك أن تكون أكثر نشاطًا وإنتاجية خلال ساعات الصباح ، فقد تتمكن من تغيير دورات نومك واستيقاظك. إليك بعض النصائح التي يوصي بها الطبيب لمواءمة جدول نومك مع احتياجاتك الحالية:

غيّر وقت نومك تدريجيًا

سواء كنت قبرة أو بومة ، احصل على نوم جيد ليلاً مهم لصحتك. يوصي خبراء النوم بأن تبدأ بالنوم في أي مكان من 20 دقيقة إلى ساعتين مبكرًا كل ليلة. على مدار أسابيع ، انقل روتينك الليلي مبكرًا وقبل ذلك حتى يسمح لك وقت النوم بالحصول على القدر المطلوب من النوم قبل أن ينطلق المنبه ويبدأ اليوم.

دع الإضاءة تساعدك على إعادة تنظيم ساعة جسمك

يمتلك جسمك ساعة داخلية تضبط إيقاعاتك اليومية. هذه الساعة حساسة للغاية للتغيرات في الضوء. في الواقع ، جسمك قادر على إفراز هرمون الميلاتونين المسبب للنوم استجابةً لضوء غروب الشمس.

وعلى النقيض من ذلك ، فإن الضوء الأزرق الذي يشبه الفجر يحفز استجابة الاستيقاظ في جسمك. يمكنك استخدام هذه الحساسية للضوء لصالحك. قلل من تعرضك للأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق (مثل الهواتف والأجهزة اللوحية) بالقرب من وقت النوم ، واختر المصابيح الليلية ومصابيح السرير ذات المصابيح الكهرمانية أو الحمراء التي تحاكي ألوان غروب الشمس في وقت النوم.

طور روتينًا ليليًا مهدئًا

الذهاب إلى النوم ليس سهلاً مثل إطفاء الأنوار. إذا كنت تحاول تجاوز عادة النشاط الليلي المستمرة طوال حياتك ، فقد يساعدك إنشاء إجراءات روتينية ترسل إشارة وقت النوم إلى عقلك. قد تساعدك تمارين الإطالة اللطيفة والتأمل والتنفس العميق والعلاج بالروائح وقراءة الكتب والمذكرات والطقوس الأخرى المهدئة على تطوير روتين ليلي لطيف ومريح يشجع على بدء دورة نومك مبكرًا.

تتبع التأثيرات الإيجابية

مع بدء دورة نومك في التحول ، قد تلاحظ تغييرات في مستويات الطاقة أو الإنتاجية أو الحالة المزاجية. قم بتدوين هذه التغييرات كلما مررت بها ، لأن مراجعة التأثيرات الإيجابية قد تساعدك على البقاء متحمسًا في الأيام التي تشعر فيها بالنعاس أو الارتباك.

كافئ نفسك على الوصول إلى الأهداف المتزايدة

تُظهر الدراسات أنه عندما يسعى الأشخاص إلى تحقيق أهداف طويلة الأجل ، فمن المرجح أن يظلوا متحفزين إذا أدركوا الإنجازات الصغيرة على طول الطريق. عندما تخطط لاستراتيجيتك لتصبح شخصًا صباحيًا أكثر ، فكر في طرق لمكافأة نفسك عندما تقوم بأشياء صعبة.

أنت على دراية بالتجارب والتسامح التي تهمك أكثر: استخدم إنجازاتك اليومية أو الأسبوعية لتحفيز نفسك بشكل دقيق.

راقب أهدافك الأكبر والأكثر طموحًا

إذا كان النعاس المطول أثناء النهار أو بطء التغيير أحيانًا يثبط عزيمتك ، فقد يكون من المفيد تذكير نفسك بأسباب بدء هذه الرحلة. إذا كان السبب العملي وراء رغبتك في أن تصبح شخصًا صباحيًا (للحصول على شهادة ، وزيادة دخلك ، والحصول على اللياقة ، وبناء مشروع تجاري) لا يكفي كمحفز ، فقد تستفيد من فحص ما يسميه الباحثون السلوكيون "الأهداف الفائقة".

يمكن أن يساعدك التفكير أو الكتابة عن العلاقات والقيم الشخصية والآمال والتطلعات وخصائص هويتك في التغلب على الصعوبات والعقبات عندما تفشل الأساليب الأخرى.

لا تدع عادات الأكل تقوض تقدمك

كشف تحليل أجري في عام 2020 عن البحث حول أنماط النظام الغذائي والنمط الزمني أن الأشخاص في المساء يميلون إلى تناول وجبة العشاء في وقت متأخر من اليوم أكثر مما يفعله الناس في الصباح. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص المسائيين ، بشكل عام ، يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار ، وتناول كميات أقل من الخضار ، واستهلاك الكافيين والكحول أكثر من أنواع الصباح.

إذا كان هدفك هو النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، فقد ترغب في تكييف عاداتك الغذائية بحيث تعزز النوم بشكل أفضل. يوصي الباحثون في مجال النوم بالحد من تناول الكافيين والكحول في وقت قريب من وقت النوم وتناول أكبر وجبة في وقت مبكر من اليوم.

دمج التمارين في يومك

تظهر الدراسات أنه يمكنك استخدام التمارين الرياضية للتحرك مرحلة نومك في وقت مبكر من المساء. في دراسة حديثة تتبعت أنماط التمرينات ودورات النوم لـ 52 مشاركًا ، يمكن للأشخاص الذين لديهم نمط زمني مسائي تطوير دورة نومهم إلى وقت مبكر من اليوم عن طريق ممارسة الرياضة إما في الصباح أو في المساء.

تشير الدراسة نفسها إلى أنه بمجرد التحول إلى دورة نوم أكثر توجهاً نحو الصباح ، يجب عليك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم للحفاظ على نمط نومك الجديد.

امنحه الوقت

أن تصبح شخصًا صباحيًا لن يحدث حرفيًا بين عشية وضحاها. كلما كانت أنماط نومك أكثر جاذبية ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لتجديدها. في حين أنه من الجيد تمامًا السماح لنفسك بالضغط على زر الغفوة في صباح عطلة نهاية الأسبوع أو عندما تكون في إجازة ، حاول احترام جدولك الجديد قدر الإمكان. على المدى الطويل ، سيؤدي هذا الاتساق إلى نتائج أفضل.

استعن بالخبراء

إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها ، ففكر في العمل مع أخصائي في مركز النوم القريب منك. إذا تعطل نومك ، أو كنت تعاني من الأرق ، أو كنت ترغب في العمل على جدول نوم مختلف ، فقد تساعدك دراسة النوم على فهم احتياجات وأنماط جسمك بشكل أفضل. قد ترغب في البدء باستشارة طبيب رعاية أولية لمعرفة ما إذا كانت حالة طبية ما يمكن أن تسهم في أي صعوبات في النوم لديك.

هل يظل النمط الزمني الخاص بك كما هو طوال حياتك؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تتغير دورات الاستيقاظ والنوم أكثر من مرة في العمر. إليك ما يخبرنا به العلم عن الأسباب البيولوجية والبيئية لتصبح شخصًا ليلاً أو صباحًا.

التغيرات الهرمونية

يحدث تغيير كبير واحد في نمطك الزمني عادةً خلال سنوات المراهقة. بالنسبة للمراهقين ، تمثل بداية سن البلوغ تحولًا كبيرًا نحو تفضيل مرحلة نوم لاحقة تدوم خمس سنوات على الأقل.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن التغيرات الهرمونية للحمل غالبًا ما تنقل النساء إلى النمط الزمني المبكر ، على الأقل خلال الثلثين الأولين من الحمل. عادت النساء في دراسة عام 2019 إلى أنماط نومهن الأصلية في نهاية الحمل.

وجدت دراسة برازيلية كبيرة شملت 14650 متطوعًا أن النساء تميل إلى أن تكون أكثر توجهاً نحو الصباح في وقت مبكر من الحياة ، ويصبحن أكثر توجهاً نحو المساء بعد سن 45 ، حيث تقل كمية هرمون الاستروجين في الجسم. معظم الرجال في الدراسة كانوا مستيقظين متأخرين في بداية البلوغ. أصبح العديد من الرجال من النوع الذي يحدث عند الفجر مع التغيرات الهرمونية في وقت لاحق من الحياة.

السكتة الدماغية

يمكن أن تتغير الإصابة بسكتة دماغية أيضًا سواء كنت شخصًا صباحًا أو ليلًا. أشارت دراسة تجريبية واحدة عام 2014 إلى أن كلاً من شدة السكتة الدماغية والمنطقة المصابة من الدماغ يمكن أن تسبب تغيرًا كبيرًا في النمط الزمني. بالنسبة للأشخاص في هذه الدراسة ، استمرت التغييرات لمدة ثلاثة أشهر على الأقل بعد حدوث السكتة الدماغية.

التأثيرات الموسمية

يمكن أن تؤثر التغييرات الموسمية أيضًا على كيفية استيقاظك مبكرًا ومدى تأخرك في النوم. ضوء النهار ، أحد أقوى التأثيرات على إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية ، يتغير مع المواسم. يعتقد الباحثون أن الناس لديهم مستويات متفاوتة من الحساسية لتغير الفصول.

قد يواجه الأشخاص الذين لديهم حساسية شديدة للتغيرات الموسمية تغييرات في النمط الزمني الخاص بهم مما يمكنهم من تكييف دورات نومهم والاستفادة القصوى من ساعات النهار.

الجغرافيا

حتى خط العرض في منزلك يؤثر على إيقاعاتك اليومية. أظهرت دراسات واسعة النطاق أن المساء أكثر شيوعًا في الأماكن التي يحدث فيها غروب الشمس في وقت لاحق من اليوم ، وأن الناس يميلون إلى التوجه نحو الصباح في المناطق الجغرافية الأقرب إلى خط الاستواء.

إذا كانت محاولتك أن تصبح شخصًا صباحيًا لا تعمل من أجلك…

مرحبًا بكم في عصر تنوع النمط الزمني. في بعض أماكن العمل ، تهدف ممارسات الإدارة الجديدة إلى إنشاء فرق تعترف بمساهمات الأشخاص ذوي الأنماط الزمنية المختلفة. تستخدم هذه الفرق "عدم التزامن النشط" لبناء جداول زمنية مرنة بحيث يمكن للطيور المبكرة والبوم الليلي التعاون لتحقيق أهداف العمل. نظرًا لأن العمل عن بُعد والجدولة المرنة والفصول الدراسية الافتراضية أصبحت أكثر شيوعًا ، فقد تبدأ أهمية الصباح في التقلص من حيث الأهمية.

الخلاصة

إذا كانت صحتك أو وظيفتك أو أسرتك أو تعليمك أو أهدافك الشخصية تتطلب منك أن تستيقظ مبكرًا ، فمن الممكن إجراء تغيير تدريجي في ميولك الطبيعية إلى النوم. قد يستغرق إجراء التغيير بعض الوقت ، وقد تعود إلى النمط الزمني المحدد وراثيًا في مرحلة ما من حياتك ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتصبح أكثر من مجرد شخص صباحي الآن.

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي والتمارين الرياضية في ضبط جدول نومك. ستحدث الروتين الليلي الجديد ووقت النوم المبكر فرقًا ، وقد تجد أن تغيير الإضاءة في بيئة نومك يساعد أيضًا. بمجرد أن تبدأ في النهوض مبكرًا ، تابع أي تأثيرات إيجابية ، وكافئ نفسك كثيرًا ، وذكِّر نفسك بأهدافك العامة إذا كانت الأمور تزداد صعوبة على طول الطريق.

أطعمة للتغلب على التعب