كيف تعزز جهاز المناعة لديك ، وفقًا للخبراء

نظرًا لأن COVID-19 لا يزال يمثل تهديدًا وأن الأنفلونزا ونزلات البرد وغيرها من الحشرات الكامنة ، فأنت تريد التأكد من أن نظام المناعة لديك جاهز لشن دفاع قوي ويمنعك من الإصابة بالمرض. "إن أفضل استراتيجية في هذه المرحلة ذات شقين: الوقاية من العدوى وتقوية جهاز المناعة" ، هذا ما قالته فاليري ليكومت ، اختصاصية طب الطوارئ في جنوب كولورادو ، لمجلة هيلث.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، تواصلنا مع الأطباء وخبراء طبيين آخرين للعثور على أفضل عادات تعزيز المناعة التي يوصون بها مرضاهم. بعض هذه تساعد في منع العدوى الأولية ؛ يقوم الآخرون بتشغيل النظام الخاص بك حتى تتمكن من التحسن بشكل أسرع إذا واجهت شيئًا ما. جميعها بسيطة وسهلة الإدماج في روتينك اليومي.

"بينما لا يمكن لأي طعام أو مكمل" الشفاء "أو حتى منعك بنسبة 100٪ من الإصابة بفيروس مثل فيروس كورونا أو الأنفلونزا ، أخبرتنا سينثيا ساس ، محررة التغذية الصحية المساهمة ، أن بعض الأطعمة قد ثبت أنها تساعد في تعزيز المناعة. قال ساس إن ثمار الحمضيات والفلفل الأحمر واللوز وبذور عباد الشمس والجوز والفاصوليا والثوم جميعها لديها أبحاث ورائها لدعم مزاعم تعزيز المناعة.

ليزا بالير ، طبيبة تقويم العظام وممارس الطب الوظيفي في ميسا ، أريزونا ، يقترح التركيز على اللون - فكر في الخضار والفواكه ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والأصفر - للمساعدة في تقوية نظامك بمواد كيميائية نباتية مضادة للأكسدة تقترح الأبحاث أنها تحارب الفيروسات. تهدف إلى تناول 9 إلى 10 حصص يوميًا ، كما تقول للصحة.

ضع في اعتبارك هذا الدفعة الإضافية التي تحتاجها للابتعاد عن الأريكة وركوب اليوجا: مراجعة علمية لعام 2019 في مجلة الرياضة والصحة اكتشف العلم أن التمارين المعتدلة إلى القوية يمكن أن تعزز استجابتك المناعية ، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، وتقلل الالتهاب.

"ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام الصحي هما أهم العوامل لجهاز المناعة لديك" ، تيموثي ميناردي ، يخبر دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الحساسية والمناعة في مدينة نيويورك ، الصحة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعيشون أنماط حياة أكثر استقرارًا هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو غيرها من الأمراض المعدية ، على حد قوله.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالضغط في 150 دقيقة على الأقل من نشاط هوائي متوسط ​​الشدة في الأسبوع أو 75 دقيقة بكثافة شديدة. يعد التمرين في المنزل لمدة 15-20 دقيقة ، أو القفز على الحبل أو جلسة الركض في المكان ، أو المشي السريع في جميع أنحاء الحي عدة مرات في الأسبوع طرقًا جيدة لإدخال بعض العرق في جدولك.

ربما تكون أنت تمنحك فترة نوم قصيرة لأنك غارق في العمل من المنزل أثناء تحضير جميع وجباتك. أو تجد نفسك غير قادر على النوم بسبب القلق الشديد الذي يشعر به الكثير من الناس الآن. لقد حصلنا عليها ، ولكن عدم إعطاء الأولوية لنوم عينك يمكن أن يكون له تداعيات صحية خطيرة.

يوضح الدكتور ميناردي قائلاً: "هناك ارتباط بين قلة النوم والمرض". مثال على ذلك: في إحدى الدراسات ، "كان الأطباء والجراحيون الذين اشتهروا بالعمل لمدة 100 ساعة أسبوعًا خلال فترة إقامتهم معرضين لخطر أكبر ليس فقط للإصابة بمرض معدي ، ولكن أيضًا إعادة تنشيط مرض سابق."

أيضًا ، لا تفترض أنه يمكنك تعويض النوم بعد ليلة أو ليلتين من السهر أو التقلب. يقول الدكتور بالهر تذكر أن "الأبحاث تشير إلى أنها لا تقدم أي مزايا للجسم عن الحصول على جرعة ثابتة من النوم كل ليلة" ، فإن جسمك مشغول بالراحة ، وهو مصمم للنوم عندما تغرب الشمس. (يا إلهي ، إيقاع الساعة البيولوجية.) "خلال هذا الوقت يصلح نفسه حتى يمكن للمرء أن يشعر بالتجدد" ، تضيف.

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج كبار السن إلى 7-8 ساعات ، ويحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم. استهدف المبلغ المناسب لفئتك العمرية ، وحاول أن تكون ثابتًا قدر الإمكان. يعد الاستيقاظ والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا من كل يوم أكثر صحة من جدول النوم في كل مكان.

لقد سمعت مرارًا وتكرارًا عن أفضل طريقة لغسل يديك منذ جائحة فيروس كورونا بدأ. لكن الأمر يستحق التكرار ، لأنها طريقة سهلة وفعالة للوقاية من أي عدوى. تنصح الدكتورة مايناردي بأن "غسل يديك طريقة جيدة للغاية لمساعدة المرء على عدم الإصابة بالمرض". كل ما تحتاجه هو الصابون والماء العاديين ، ولكن من المهم التنظيف لمدة 20 ثانية على الأقل - طول غناء "عيد ميلاد سعيد" مرتين - حيث يقول مركز السيطرة على الأمراض أن هذا هو الحد الأدنى من الوقت اللازم لتقليل عدد الميكروبات بشكل كبير في بشرة.

ولكن بغض النظر عن مدى جودة مهاراتك في غسل اليدين ، فإنها لن تساعدك على تجنب العدوى إلا إذا كنت تعرف متى يجب تنظيفها. "يجب عليك القيام بذلك قبل وبعد أي نوع من التعرض المحفوف بالمخاطر ،" يقول الدكتور بالير. بمعنى آخر ، بعد التبول أو التبرز ، وكذلك بعد العطس أو السعال ، تحمي يدك. اضغط على الماء والصابون قبل تحضير الطعام ، بعد رعاية شخص مريض ، أو علاج جرح ، أو لمس أي مقابض أبواب أو مفاتيح أو أسطح مستخدمة بشكل عام ، كما يقول الدكتور بالير. إذا كانت يديك عرضة لجفاف الجلد ، يمكن أن يساعد المرطب المناسب.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى الماء والصابون ، فإن معقم اليدين هو أفضل شيء. فقط تأكد من إلقاء نظرة خاطفة على نسبة الكحول أولاً. (الكحول هو العنصر النشط الذي يعمل على قتل الفيروسات والبكتيريا.) توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها باستخدام معقم اليدين بنسبة كحول تزيد عن 60٪. (في ضوء فيروس كورونا ، تقول مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أيضًا أنه يجب على متخصصي الرعاية الصحية استخدام معقم اليدين مع 60٪ على الأقل من الإيثانول أو 70٪ من الأيزوبروبانول ، وهما نوعان مختلفان من الكحول يشيع استخدامهما.)

البكتيريا الموجودة في أمعائك قد يؤثر على قدرة جسمك على درء العدوى ، ولهذا يقترح الدكتور مايناردي تناول الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالبكتيريا "الجيدة" ، وهي كائنات مفيدة لصحة الأمعاء. الأطعمة والمشروبات المخمرة - مثل الكومبوتشا والكيمتشي - مليئة بالأشياء الجيدة. يمكنك أيضًا التفكير في مكمل بروبيوتيك ، أو دمج هذه الوصفات في خطة الوجبة الأسبوعية.

مجرد تحذير: من غير المعروف ما إذا كانت جميع الأطعمة و / أو المكملات الغذائية بروبيوتيك آمنة لبعض الأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة - أولئك الذين يعانون من مرض مزمن مثل السكري أو فيروس نقص المناعة البشرية أو الذين يخضعون للعلاج الكيميائي ، على سبيل المثال. إذا كانت لديك مخاوف ، فاستشر طبيبك أولاً قبل تناول أي بروبيوتيك.

د. يقول LeComte إن الجسم يحتاج إلى معدن الزنك لجعل جميع الخلايا المختلفة للجهاز المناعي ، ولكي تعمل هذه الخلايا بشكل صحيح. وتضيف: "هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك أكثر عرضة للإصابة". كما تربط المعاهد الوطنية للصحة الزنك بوظيفة المناعة والتئام الجروح.

بينما يمكنك عادةً الحصول على الكمية اليومية الموصى بها - 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء - من خلال الأطعمة الكاملة مثل المحار واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ، يقترح الدكتور ليكمت التفكير في تناول مكمل غذائي بعد التحدث مع طبيبك وفحص مستويات الدم لديك لمعرفة ما إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الطعام وحده.

لا يبدو أن الاستهلاك المعتدل للكحول له أي آثار إيجابية على جهاز المناعة لديك ، وقد ثبت أن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية (أكثر من أربعة مشروبات في ساعتين للنساء وخمسة مشروبات للرجال) يضعف المناعة في البحث السابق.

"يزيد الكحول مؤقتًا من عدد خلايا الدم البيضاء ، التي تقاوم العدوى ، في مجرى الدم" ، كما يقول الدكتور LeComte. ولكن نظرًا لأن الكبد يزيل الكحول من نظامك ، تنخفض أعداد خلايا الدم البيضاء لديك عن المعدل الطبيعي لمدة خمس ساعات على الأقل. وعلى الرغم من أنه لا يبدو أن هناك أي بيانات جيدة تقيس مستويات خلايا الدم البيضاء لكميات أقل من الكحول ، فمن المفترض أنه حتى مشروب واحد أو اثنين يمكن أن يضعف استجابة جهاز المناعة لديك ".

بالنسبة للشرب المفرط ، وصفت مراجعة دراسة عام 2015 في Alcohol Research: Current Reviews ارتباطًا بين الإفراط في تناول الكحول وزيادة القابلية للإصابة بالالتهاب الرئوي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتوضيح الارتباط ، ولكن إذا كنت تعمل بجد للحفاظ على صحتك ، فمن الأفضل الحد من تناول الكحول - أو التخلي عنه تمامًا.

حسنًا ، قد لا تتمكن من جدولة جلسة الوخز بالإبر الأولى حتى يتم رفع أمر الإغلاق في ولايتك. لكن هذا شيء يجب أخذه في الاعتبار: أظهرت الأبحاث أن الوخز بالإبر يعزز وظيفة المناعة من خلال تعزيز إطلاق خلايا الدم البيضاء ، ستيفن تشي ، دكتوراه في الطب ، طبيب مدرب مزدوجًا في الطب التكاملي والوخز بالإبر الطبي في Chee Integrative Medicine في بيفرلي هيلز ، كاليفورنيا ، يقول الصحة. يقول الدكتور تشي: "للوخز بالإبر أيضًا تأثير مضاد للالتهابات ويحفز استجابة الاسترخاء ، وهو أمر مفيد للمرضى الذين يعانون من الإجهاد بشكل مفهوم".

لرؤية نتائج فعالة ، يقول الدكتور تشي إنه من المثالي أن تذهب مرة واحدة في الأسبوع - فقط تأكد من أن العيادة التي تهتم بها تتبع الإرشادات الصادرة عن قسم الصحة المحلي لضمان السلامة.

يقول الدكتور تشي إن الإجهاد والقلق والقلق والذعر غير المنضبط يحزمان الكثير من الآثار الصحية السلبية ، وقمع جهاز المناعة هو أحد هذه الآثار. بالإضافة إلى ذلك ، "يمكن أن يزيد الإجهاد من تسرب الأمعاء ويمكن أن يساعد في إحداث الالتهاب وعدم التوازن في الميكروبيوم" ، كما يقول مارفن سينغ ، مؤلف كتاب دليل أخصائي أمراض الجهاز الهضمي التكاملي إلى صحة الأمعاء & amp؛ طول العمر . يؤدي الإجهاد المطول أيضًا إلى ارتفاع مستويات هرموني الكورتيزول والأدرينالين ، مما يؤدي في النهاية إلى إلحاق الضرر بالجسم.

بينما نمر بوقت عصيب بشكل خاص الآن ، لا يزال بإمكانك اتخاذ بعض الخطوات الصغيرة للمساعدة في الاسترخاء. التأمل هو استراتيجية واحدة. يمكنك أيضًا تجربة تطبيق للصحة العقلية ، أو تمرين لكسر التوتر ، أو مكالمة مع صديق. قد يؤدي الاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي إلى زيادة توترك وقلقك ، لكن وقت مشاهدة الشاشة لفيلم تحبه أو جلسة طويلة من برنامج الهروب المفضل لديك سيساعد في تشتيت ذهنك عن الأمور.