كيف تصنع وجبة صحية تجعلك ممتلئًا بالفعل

هل سبق لك أن تناولت وجبة غداء صحية ووجدت نفسك تتضور جوعاً بحلول الساعة الثالثة مساءً؟ انت لست وحدك. هذا إحباط شائع أسمعه من عملائي ، وفي معظم الحالات ، يكون التفسير هو نفسه: كانت الوجبة تفتقد إلى عنصر أساسي واحد على الأقل يلعب دورًا رئيسيًا في الشبع والرضا والطاقة. لحسن الحظ ، هناك حل سهل: استخدم صيغتي البسيطة لتحضير الوجبات التي تمنع الجوع - ولكن لا تجعلك تشعر بالإرهاق أو الخمول. لقد قمت أيضًا بتضمين خمسة أمثلة بسيطة تتناسب مع الفاتورة أدناه.

أوصي بشدة بتناول الخضار في كل وجبة (حتى الإفطار!). إنها مغذية ، ومليئة بمضادات الأكسدة ، وتوفر عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية لكل جزء ، ومليئة بالألياف - التي تملأ الجسم لأنها تشغل حيزًا في جهازك الهضمي. تعمل الألياف أيضًا على إبطاء عملية الهضم ، مما يعني أنه سيكون لديك مصدر ثابت للطاقة على مدى فترة زمنية أطول.

لتناول الإفطار ، يمكن إضافة الخضار إلى عجة البيض ، أو خفقها في عصير ، أو تناولها على شكل جانب. حتى أن العديد من عملائي يستمتعون بالسلطة في وجبة الإفطار (يرتدون صلصة الخل الحمضي) ، أو وجبة من الخضار النيئة التي تعمل كمطهر للحنك في نهاية الوجبة. توفر جميع الخضار بعض الألياف ، ولكن بعض المصادر الرئيسية تشمل الخرشوف والبروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط واللفت.

بصرف النظر عن تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، فإن البروتينات الخالية من الدهون تمنع الجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات والدهون ، وفقًا لـ ابحاث. تأكد من تضمين مصدر قليل الدهن (مثل البيض أو المأكولات البحرية أو الدواجن أو الزبادي اليوناني) في كل وجبة. إذا كنت نباتيًا ، فانتقل إلى البقول - المصطلح الشامل للعدس والفول والبازلاء ، مثل الحمص والبازلاء السوداء.

لا شك في ذلك: الدهون مشبعة. إذا سبق لك أن تناولت سلطة مع تتبيلة خالية من الدهون مقابل سلطة بزيت الزيتون ، فقد اختبرت الفرق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فكرة أن تناول الدهون يجعلك سمينًا أصبحت فكرة قديمة جدًا. أطلب من عملائي تضمين مصدر صحي في كل وجبة مفضلاتي هي الأفوكادو والمكسرات والبذور (بما في ذلك الإصدارات المطحونة مثل زبدة اللوز والطحينة) وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيتون البحر الأبيض المتوسط ​​وزيتون الزيتون والبيستو المصنوع من زيت الزيتون الصافي والمكسرات أو البذور.

بواسطة ربما تعلم الآن أن تناول فطيرة التوت الأزرق قليلة الدسم على الإفطار ليس جيدًا لك تمامًا. لكن هل أدركت أنه من المحتمل أن تترك معدتك تتذمر بعد ساعة على الرغم من عدد السعرات الحرارية الهائل 400؟ ذلك لأن الكربوهيدرات المكررة والسكر يتسببان في ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى استجابة الأنسولين السريعة. يؤدي ارتفاع الأنسولين بعد ذلك إلى انخفاض في نسبة السكر في الدم ، مما يعني عودة آلام الجوع.

لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلص من الكربوهيدرات تمامًا. ما عليك سوى اختيار جزء صغير من مصدر غذائي كامل مليء بالألياف. تشمل الخيارات الجيدة الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الكينوا والخضروات النشوية مثل البطاطس المكسوة بالقشور والقرع والفواكه الطازجة والبقوليات.

ابدأ بحصة صغيرة - حوالي نصف كوب (أو بحجم نصف كوب) كرة التنس) - قم بزيادة مدخولك حسب احتياجات جسمك من الوقود. بمعنى آخر ، إذا كنت تقضي معظم ساعاتك جالسًا على مكتب ، فمن المحتمل أن يكون نصف كوب جيدًا. ولكن إذا كان لديك يوم نشط في المستقبل ، فقم بزيادة الكربوهيدرات قليلاً.

الأعشاب والتوابل الطبيعية هي فئة أخرى من معززات الشبع. أنا أتحدث عن الريحان الطازج أو المجفف ، والكزبرة ، والأوريجانو ، وإكليل الجبل ، والثوم ، والزنجبيل ، والقرفة ، والكركم ، والكمون ، والبرش ، والفلفل. حتى الخل مثل البلسمك والفلفل الحار مثل الفلفل الحار أو الهالبينو ، عد. استخدمها لإضافة نكهة ونكهة ، ورفع مستوى رضاك ​​في كل وجبة.

الآن قد تتساءل عن شكل الوجبة "الكاملة" التي تتبع القواعد الخمس جميعها. إذا كان الأمر كذلك ، فإليك خمسة أمثلة لأطباق سهلة ومفعمة بالحيوية:

سوتيه براعم بروكسل في مرق الخضار منخفض الصوديوم ، إلى جانب المزيد من الخضار المفضلة لديك مثل البصل وطماطم العنب ، إلى جانب التوابل مثل خلطة الأعشاب الإيطالية المجففة والكركم والفلفل الأسود. أضف بيضة كاملة وثلاثة إلى أربعة بياض أو بيضة كاملة وثلاثة أرباع كوب بياض للمزج. قدمي أكثر من نصف كوب من العدس مع نصف حبة أفوكادو مقطعة.

حمري حوالي أربع أونصات من لحم الديك الرومي المفروم قليل الدهن واتركيها جانبًا. تقلى زهور البروكلي وغيرها من الخضروات المفضلة مثل الفلفل الحلو والفطر في مرق الخضار منخفض الصوديوم مع الثوم المفروم والزنجبيل المبشور الطازج والفلفل الحار المفروم. يُضاف الديك الرومي مرة أخرى لإعادة تسخينه ، ويُقدم فوق ملعقة صغيرة من الأرز البني أو البري ويُغطى بشرائح اللوز.

امزج التونة البرية المعلبة مع زيت الزيتون بالأعشاب. قدميها فوق طبقة من الخضر والخضار ، مغطاة بالكينوا المطبوخة والمبردة.

قلبي حفنة من الكرنب المفروم مع بيضة مسلوقة ومقطعة وثلاث بياضات. أضيفي ملعقة كبيرة من البيستو الخالي من منتجات الألبان واخلطيهم مع نصف كوب من الحمص.

اقلي القرنبيط والسبانخ في مرق الخضار منخفض الصوديوم ، متبل بالثوم المفروم والكزبرة الطازجة. قدميها مع ملعقة صغيرة من الفاصوليا السوداء والأرز البني ، مغطاة بقطعة من الجواكامولي وقطع من الليمون الطازج.