كيفية زيادة حجم ساقيك

• تمارين للرجال والنساء
• تمارين يجب تجنبها
• النظام الغذائي
• أسلوب الحياة
• ملخص

وهناك الكثير من التمارين والتغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للمساعدة في زيادة حجم ساقيك.

تابع القراءة لتتعلم كيفية زيادة حجم الساقين من خلال التمارين ، وما هي التمارين التي يجب تجنبها ، وكيف يمكنك تعديل نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.

كيفية زيادة حجم الساقين من خلال التمرين

القرفصاء

تهدف القرفصاء إلى زيادة كتلة العضلات في رجليك ومؤخرتك. القرفصاء هي الأفضل لبناء عضلات رباعية (عضلات الفخذ الرباعية في أعلى الساق).

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. ضع كل يد على كل ورك و شد عضلات بطنك.
3. ثني رجليك ببطء وحافظ على جذعك مستقيماً كما لو كنت تحاول الجلوس.
4. تحرك لأسفل حتى تكون في وضع الجلوس والجزء العلوي من جسمك الأرجل موازية للأرض.
5. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل
6. قف ببطء للخلف ، وحافظ على استقامة جذعك.
7. كرر نفس الشيء. مرات كما هو مريح لك.

الاندفاع

تعد الطعنات مفيدة أيضًا لعضلات الساقين والمؤخرة.

1. الوقوف وشد عضلات بطنك.
2. تحرك قدمًا واحدة للأمام كما لو كنت تخطو للأمام.
3. انحن للأمام وكأنك على وشك الركوع بحيث تكون كل ركبة بزاوية 90 درجة.
4. ضع الوزن مرة أخرى على كعبك للعودة إلى وضعك الأصلي.
5. كرر على ساق واحدة بقدر ما هو مريح.
6. كرر على ساقك الأخرى.

رفع ربلة الساق

هذا التمرين بسيط ويساعد على تقوية عضلات الربلة في أسفل الرجلين.

1. قف منتصبًا في مكان ما مسطحًا مع توجيه قدميك للأمام وثني عضلات بطنك. لتحدي إضافي ، يمكنك أيضًا الوقوف على حافة مرتفعة قليلاً باستخدام النصف الأمامي من قدمك (انظر أعلاه).
2. ارفع مقدمة قدميك كما لو كنت تحاول الوقوف على أطراف أصابع قدميك.
3. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
4. عد ببطء إلى وضعك الأصلي.
5. كرر ذلك عدة مرات بقدر ما هو مريح.

مكابس الساق

تتطلب هذه الآلة آلة ضغط للساق أو معدات رياضية مماثلة ، ولكنها يمكن أن تساعدك على استهداف مناطق معينة في ساقيك يصعب عليك القيام بها. .

1. اجلس على الجهاز مع وضع قدميك على آلة الضغط. تم تصميم بعض المعدات بحيث تجلس في وضع مائل جزئيًا أو حتى تستلقي على ظهرك.
2. ادفع الضغط ببطء وحذر بعيدًا عنك بقدمك بالكامل مع الحفاظ على استقرار رأسك وظهرك. لا تكتفِ باستخدام كعبيك أو أصابع قدميك.
3. انتظر للحظة دون أن تشد ركبتيك.
4. اضغط ببطء على رجلك لأسفل نحوك.
5. كرر عدة مرات بقدر ما هو مريح.

للحصول على ساقين أكبر ، تجنب هذه التمارين

حاول تجنب أو الحد من أي تمارين هوائية أو تمارين القلب تمارين مثل الجري أو السباحة. تساعد هذه التمارين على تقليل الدهون الزائدة وتشكيل عضلاتك بمرور الوقت ، لكنها ستعمل ضدك إذا كنت ترغب في زيادة حجمها.

لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين القلب أو التمارين الهوائية بكميات صغيرة للمساعدة في تقوية العضلات والحلاقة على أي وزن زائد على العضلات. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد الشكل أو المظهر الذي تريده في ساقيك.

ما يجب تناوله بكميات كبيرة

إليك بعض الأطعمة التي يجب تناولها والبعض الآخر الذي يجب تجنبه أثناء محاولتك زيادة حجم رجليك. بعض أفضل الأطعمة لزيادة الحجم:

• اللحوم مثل شريحة لحم الخاصرة ولحم الخنزير المتن وصدر الدجاج والبلطي
• منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب قليل الدسم
• الحبوب مثل دقيق الشوفان والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
• الفواكه مثل الموز والعنب والبطيخ والتوت
• الخضار النشوية مثل البطاطس وفاصوليا ليما و الكسافا
• الخضار مثل السبانخ والخيار والكوسا والفطر
• المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء
• زيوت الطهي مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو

تساعد خريطة المكملات الغذائية على زيادة فعالية تمارينك الضخمة والحفاظ على خطة تمرين طويلة الأمد ، ولكن عليك أن تدرك أنها " لم تتم مراقبتها عن كثب من أجل السلامة أو الفعالية من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA):

• بروتين مصل اللبن الممزوج بالماء أو مخفوق البروتين لزيادة تناولك للبروتين كل يوم
• مونوهيدرات الكرياتين لتنشيط عضلاتك لفترة أطول ص التدريبات المكثفة
• الكافيين للمساعدة في منحك طاقة إضافية لزيادة طول أو شدة التدريبات الخاصة بك

أطعمة يجب الحد منها أو تجنبها

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب أن تحاول الحد منها إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، خاصة قبل التمرين أو بعده مباشرةً:

• الكحول ، الذي يمكن أن يقلل من قدرتك على بناء العضلات إذا تشرب الكثير منه مرة واحدة أو مع مرور الوقت
• الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية أو شرائح الدجاج أو حلقات البصل ، والتي يمكن أن تسبب الالتهابات أو أمراض الجهاز الهضمي والقلب
• المحليات الصناعية أو السكريات في الحلويات والمخبوزات مثل البسكويت والآيس كريم والمشروبات السكرية مثل الصودا وحتى المشروبات المحسنة بالكهرباء مثل جاتوريد
• الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحم البقري أو الكريمات الثقيلة
• الأطعمة الغنية في الألياف مثل القرنبيط والبروكلي

تغييرات نمط الحياة

فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للمساعدة في زيادة فعالية التدريبات والحفاظ على صحتك بشكل عام:

• النوم بانتظام لمدة 7 إلى 9 ساعات في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
• تقليل التوتر عن طريق التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة هواياتك المفضلة.
• تقليل أو القضاء على تعاطي الكحول والتدخين. قد يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا ، ولكن يمكن للطبيب مساعدتك في وضع خطة توقف تناسبك.
• لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. تعامل مع الأمر ببطء حتى لا تتعجل وتجرح نفسك أو تتعب بشدة. ابدأ صغيرًا وأضف ممثلًا إضافيًا أو دقيقة عندما تعتقد أنك جاهز.

الوجبات الجاهزة

تعد زيادة النشاط أكثر من مجرد القيام بالتمارين الصحيحة. إنه أيضًا تناول الطعام والشراب والنوم بشكل صحيح بحيث يمكن لجسمك بالكامل أن يساهم في زيادة عضلاتك وزيادة الكتلة.

ابدأ ببطء وأضف تدريجيًا في تمارين الضخامة وانتقل إلى نظام غذائي أكثر ملاءمة لاكتساب الوزن والعضلات والسماح لجسمك باستخدام التمارين والتغذية بأقصى إمكاناته.

3 خطوات لتقوية الألوية