كيف تحسب متى يجب أن تذهب إلى النوم

• احتياجات النوم
• قلة النوم
• حاسبة النوم
• دورات النوم
• أهمية النوم
• نصائح النوم
• المحصلة

ما مقدار النوم الذي حصلت عليه الليلة الماضية؟ ماذا عن الليلة السابقة؟ كم من النوم تحتاجه بالفعل؟

قد لا يكون تتبع جدول نومك أولوية قصوى ، ولكن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك من نواحٍ عديدة.

قد لا تدرك ذلك ، لكن مقدار النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يؤثر على كل شيء بدءًا من وزنك والتمثيل الغذائي إلى وظائف عقلك ومزاجك.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، وقت الاستيقاظ ثابت.

ومع ذلك ، يميل الوقت الذي تنام فيه إلى الاختلاف اعتمادًا على حياتك الاجتماعية ، وجدول العمل ، والالتزامات العائلية ، وأحدث عرض يتم بثه على Netflix ، أو ببساطة عندما تبدأ في الشعور بالتعب.

ولكن إذا كنت تعرف الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه ، وتعلم أنك بحاجة إلى قدر معين من النوم لتعمل في أفضل حالاتك ، فما عليك سوى معرفة وقت النوم.

في هذه المقالة ، سنساعدك على فهم كيفية حساب أفضل وقت للنوم بناءً على وقت الاستيقاظ ودورات النوم الطبيعية.

سنلقي أيضًا نظرة فاحصة على كيفية عمل دورات نومك وكيف يمكن أن يؤثر النوم على صحتك.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

يتغير مقدار النوم الذي تحتاجه طوال حياتك. قد يحتاج الرضيع إلى ما يصل إلى 17 ساعة من النوم كل يوم ، بينما قد يحتاج الكبار الأكبر سنًا إلى 7 ساعات فقط من النوم كل ليلة.

ولكن التوجيهات القائمة على العمر هي تلك بدقة - اقتراح مبني على البحث حول مقدار النوم الذي قد تحتاجه للحصول على صحة مثالية مع تغير احتياجات جسمك.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ومركز السيطرة على الأمراض ، هذه هي إرشادات النوم العامة للفئات العمرية المختلفة:

إرشادات النوم

• الولادة حتى 3 أشهر: 14 إلى 17 ساعة
• من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة
• من عام إلى عامين: من 11 إلى 14 ساعة
• من 3 إلى 5 سنوات : من 10 إلى 13 ساعة
• من 6 إلى 12 عامًا: 9 إلى 12 ساعة
• من 13 إلى 18 عامًا: من 8 إلى 10 ساعات
• من 18 إلى 64 عامًا: 7 إلى 9 ساعات
• 65 عامًا فما فوق: من 7 إلى 8 ساعات

تختلف احتياجات النوم لكل شخص ، حتى ضمن نفس الفئة العمرية.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى 9 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة ، بينما قد يجد آخرون في نفس الفئة العمرية أن 7 ساعات من النوم مناسبة تمامًا لهم.

• هل تشعر بالراحة بعد 7 ساعات من النوم ، أم أنك بحاجة إلى 8 أو 9 على الأقل؟
• هل تشعر بالنعاس أثناء النهار؟
• هل تعتمد على الكافيين للاستمرار طوال اليوم؟
• إذا كنت تنام مع شخص آخر ، فهل لاحظ أنك تعاني من أي مشاكل في النوم؟

علامات عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم

الحرمان من النوم هو أمر حقيقي للبعض ، خاصة مع تزايد ضغوط العمل والحياة. يمكن أن يؤثر الحصول على القليل من النوم على العديد من أجهزة الجسم والوظائف التصالحية.

قد تحصل أيضًا على قلة النوم بسبب:

• الأرق
• انقطاع النفس الانسدادي النومي
• الألم المزمن
• حالات أخرى

تتضمن بعض العلامات التي تشير إلى أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ما يلي:

• الشعور بالنعاس أثناء النهار
• أنت أكثر عصبية أو متقلبة المزاج
• أنت أقل إنتاجية وتركيزًا
• زادت شهيتك
• حكمك واتخاذك للقرارات ليس كذلك ما هو عليه عادة
• تتأثر بشرتك (الهالات السوداء الداكنة ، والبشرة الباهتة ، وزوايا الفم المتدلية)

أظهرت دراسة النوم لعام 2020 أن الحرمان من النوم يتضاعف احتمالات ارتكاب أخطاء حفظ المكان ومضاعفة عدد هفوات الانتباه ثلاث مرات.

يرتبط النوم والصحة العقلية ارتباطًا وثيقًا ، مع اضطرابات النوم التي تساهم في الاكتئاب والقلق. النوم هو أحد أهم العوامل في صحتنا العامة.

حاسبة النوم

تعتمد أوقات النوم على:

• وقت الاستيقاظ
• إكمال خمس أو ست دورات نوم مدتها 90 دقيقة
• السماح لمدة 15 دقيقة للنوم

ما هي مراحل النوم؟

عندما تنام ، يمر عقلك وجسمك بعدة دورات من النوم. تتضمن كل دورة أربع مراحل متميزة.

• المراحل الثلاث الأولى هي جزء من نوم حركة العين غير السريعة (NREM).
• المرحلة الأخيرة هي نوم حركة العين السريعة (REM).

اعتادت مراحل NREM على تصنيفها كمراحل 1 و 2 و 3 و 4 و REM. الآن يتم تصنيفها عمومًا على هذا النحو:

• N1 (سابقًا المرحلة 1): هذه هي المرحلة الأولى من النوم والفترة ما بين الاستيقاظ والنوم.
• N2 (المرحلة الثانية سابقًا): يبدأ النوم في هذه المرحلة عندما تصبح غير مدرك لما يحيط بك. تنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً ، ويصبح تنفسك ومعدل ضربات قلبك منتظمًا.
• N3 (المراحل 3 و 4 سابقًا): هذه هي أعمق مراحل النوم وأكثرها إنعاشًا حيث يتباطأ التنفس وينخفض ​​ضغط الدم والعضلات الاسترخاء ، ويتم إطلاق الهرمونات ، ويحدث الشفاء ، ويعاد تنشيط جسمك.
• حركة العين السريعة: هذه هي المرحلة الأخيرة في دورة النوم. يستغرق حوالي 25 بالمائة من دورة نومك. هذا هو الوقت الذي يكون فيه عقلك أكثر نشاطًا وتحدث الأحلام. خلال هذه المرحلة ، تتحرك عينيك للأمام والخلف بسرعة تحت جفونك. يساعد نوم حركة العين السريعة على تعزيز أدائك العقلي والجسدي عند الاستيقاظ.

تستغرق كل دورة 90 دقيقة في المتوسط. إذا تمكنت من إكمال خمس دورات في الليلة ، فستحصل على 7.5 ساعات من النوم كل ليلة. ست دورات كاملة تستغرق حوالي 9 ساعات من النوم.

من الناحية المثالية ، تريد الاستيقاظ في نهاية دورة النوم بدلاً من الاستيقاظ في منتصفها. عادة ما تشعر بالانتعاش والنشاط أكثر إذا استيقظت في نهاية دورة النوم.

ما أهمية النوم؟

النوم مهم لأسباب عديدة. ليلة نوم هانئة:

• ينظم إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي والنمو والشفاء
• يعزز وظائف المخ والتركيز والإنتاجية
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
• يساعد في إدارة الوزن
• يحافظ على جهاز المناعة
• يقلل من مخاطر الإصابة بحالات صحية مزمنة ، مثل مرض السكري وضغط الدم
• يحسن الأداء الرياضي ووقت رد الفعل والسرعة
• قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب

نصائح لتحسين sleep

لتحسين صحة نومك ، ضع في اعتبارك النصائح التالية.

أثناء النهار

• مارس الرياضة بانتظام ، ولكن حاول تحديد موعد للتمارين الرياضية قبل النوم ببضع ساعات على الأقل. قد تؤدي ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى اضطراب النوم.
• زيادة تعرضك لأشعة الشمس أو الأضواء الساطعة أثناء النهار. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على إيقاعات الجسم اليومية ، مما يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.
• حاول ألا تأخذ قيلولة طويلة ، خاصة في وقت متأخر من بعد الظهر.
• حاول الاستيقاظ في الساعة نفس الوقت كل يوم.

قبل النوم

• الحد من تناول الكحوليات والكافيين والنيكوتين في المساء. هذه المواد لديها القدرة على مقاطعة نومك أو صعوبة النوم.
• أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أن يحفز عقلك ويجعل النوم أكثر صعوبة.
• اعتد على روتين الاسترخاء قبل النوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• قم بإطفاء الأنوار قبل وقت قصير من موعد النوم لمساعدة عقلك على فهم أن وقت النوم قد حان.
• اخفض منظم الحرارة في غرفة نومك. 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) هي درجة حرارة مثالية للنوم.

في السرير

• تجنب النظر إلى شاشات مثل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف بمجرد أن تكون في السرير.
• اقرأ كتابًا أو استمع إلى الضوضاء البيضاء لمساعدتك على الاسترخاء بمجرد أن تكون في السرير.
• أغمض عينيك وأرخِ عضلاتك وركز على التنفس المنتظم.
• إذا لم تتمكن من النوم ، فانهض من السرير وانتقل إلى غرفة أخرى. اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى حتى تبدأ في الشعور بالتعب ، ثم عد إلى الفراش.

المحصلة النهائية

إذا كنت تهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، فيمكن أن تساعدك آلة حاسبة للنوم في معرفة وقت النوم بناءً على وقت الاستيقاظ.

من الناحية المثالية ، سترغب في الاستيقاظ في نهاية دورة نومك ، وهو الوقت الذي من المرجح أن تشعر فيه بأكبر قدر من الراحة.

النوم الجيد ليلاً ضروري للصحة الجيدة. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، ففكر في التحدث إلى طبيبك. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان هناك سبب أساسي.