كيف تختار أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين لجسمك

قبل جلسة التعرق مباشرة ، يقسم بعض الأشخاص بحفنة من الفول السوداني أو علامة تجارية معينة من ألواح البروتين. ومع ذلك ، بالنسبة للآخرين ، قد يكون الخيار المثالي هو… Wendy’s Frosty؟ نعم ، يمكن أن يحتوي اللبن المخفوق في الواقع على امتيازات حقيقية قبل التمرين ، وفقًا لجولي دافي ديلون ، أخصائية التغذية المتخصصة في اللياقة البدنية. تابع القراءة لمعرفة السبب - بالإضافة إلى نصائح مفيدة أخرى حول كيفية التزود بالطاقة بشكل صحيح.

يقول ديلون ، الذي عمل مع رياضيين في المدرسة الثانوية والجامعات والمحترفين لمدة 19 عامًا ، إن الشيء الأكثر أهمية في اختيار الوجبة الخفيفة قبل التمرين هي التعرف على شخصيتك. يقول ديلون: "يمكننا إلقاء نظرة على التوصيات أو كتب التغذية ، لكن كل شخص مختلف فيما يشعر بأنه أفضل. الشيء الذي أوصي به دائمًا للأشخاص الذين يرغبون في تحريك أجسادهم بشكل أكبر ويرغبون في دمج الطعام هو أن الأمر يتطلب تدريبًا لمعرفة أفضل الطرق لك. "

يوافق المدرب المعتمد وخبير التغذية المسجل جونا سولمان . يقول: "أول شيء أقوله للمرضى عندما يأتون مع مخاوف تتعلق بالرياضة والتغذية ، سواء كان ذلك قبل التمرين أو بعده ، هو ،" يجب دائمًا أن يكون فرديًا. ويضيف قائلاً: "هناك بالتأكيد مبادئ تنطبق على الجميع تقريبًا - لنقل ، على سبيل المثال ، الكربوهيدرات قبل التمرين" ، لكن بعض الأشياء ستختلف.

يعد سولمان ، عداء الماراثون ، مثالاً رائعًا. "عندما أمارس الجري لمسافات طويلة ، أشرب ماونتن ديو وأكل أوريوس ،" يعترف. "هذا هو أفضل ما يناسب جسدي. الطريقة التي وجدت بها كانت أولًا تجربة أشياء مثل جاتوريد ؛ هذا لم ينجح معي بشكل جيد. "

أثناء تجربة العديد من الوجبات الخفيفة ، ضع في اعتبارك أن ما يناسب رفيقك في التمرين قد لا يناسبك. يقول ديلون: "أجسامنا مختلفة تمامًا". "يشعر بعض الناس بالنشاط الفائق من خلال مزيج من المغذيات الكبيرة. بالنسبة للآخرين ، إنها الكربوهيدرات. نحن جميعًا نتأيض بشكل مختلف ، وعلينا احترام ذلك ".

يقول الخبراء إن ثقافة تجنب الكربوهيدرات الخاصة بنا يمكن أن تمثل صعوبة لأولئك الذين يحاولون العثور على أفضل قوت للتدريبات. يقول ديلون: "يرفع الناس أنوفهم عند تناول السكر والكربوهيدرات" ، ولكن "من وجهة نظر الرياضة ، فإنك تحافظ على الوقود من عضلاتك".

يميل الجسم إلى تفضيل الكربوهيدرات ، التي هضم بسرعة كمصدر للوقود السريع. على الرغم من أن كلا الخبيرين يشيران إلى أن هناك دائمًا استثناءات ، بالنسبة لغالبيتنا ، فإن تجنب الكربوهيدرات تمامًا سيجعل من الصعب ممارسة الرياضة بفعالية. "جسدي يشبه الوزن الثقيل اليوم" ، هذه عبارة سمعتها ديلون من عميل باليو من حين لآخر.

عندما تختار ما تأكله ، فكر أيضًا في المدة التي ستستغرقها حتى تمارس الرياضة.

إذا كنت تأكل قبل التمرين بساعات - على سبيل المثال ، قبل ساعتين من مباراة كرة القدم ، كما يقول سولمان - فيمكنك تناول وجبة كاملة ، نظرًا لأن "هذا يمثل قدرًا جيدًا من وقت الهضم ، "يقول سولمان. (فكر في: الكربوهيدرات والبروتين والدهون.)

قبل ساعة من التمرين ، كما يقول سولمان ، يجب أن تفكر أكثر في "نسبة طعام أثقل على الكربوهيدرات. يمكن أن يبطئ البروتين والدهون عملية الهضم ويجعلك تشعر بعدم الارتياح أثناء التمرين ". فكر في الزبادي ، الذي يحتوي على البروتين والدهون ، ولكنه غني بالكربوهيدرات ، أو قطعتين من الفاكهة ، كما يقترح.

قبل التمرين مباشرة ، يقول سولمان ، "نفكر في الكربوهيدرات النقية: ربما عصير ، جاتوريد ، سالتين ، المعجنات ، قطعة من الخبز الأبيض - شيء يجب هضمه وامتصاصه بسرعة. " ويضيف ، "عندما تكون على وشك أداء تمرين ، فأنت لا تريد بالضرورة أن تفعل شيئًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الألياف." يمكن أن تسبب الأطعمة المعقدة مشاكل في المعدة ، اعتمادًا على التمرين. (مرة أخرى ، كما يقول سولمان ، هناك دائمًا استثناء ، بما في ذلك الماراثون الفائق دين كارنازيس ، الذي اشتهر بأكل بيتزا كاملة أثناء الجري.)

"يعتقد الناس ،" الموز ، البروتين ، المشروبات الرياضية ، " أعتقد أن هذا جيد ، ولكن يمكن أيضًا أن يصبح مملاً حقًا "، كما يقول ديلون. "لا تخف من الخبز المغطى بزبدة الفول السوداني أو الحليب بالشوكولاتة. الأشياء التي تبدو جذابة في أي وقت يمكن أن تكون أيضًا نشطة للغاية لرياضتك. "

بدلاً من التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة" الصحية "(والتي يمكن أن تشعر بأنها" محملة وغامضة ") ، تأكد من 1 ) تحصل على ما يكفي من الطعام ؛ 2) لديك شيء يمكنك تناوله في منتصف تمرين طويل ؛ 3) لا يمكنك خصم خيارات لمجرد أنها تبدو غريبة ، كما يقول ديلون. لقد رأت أن الناس قد حققوا نجاحًا مع نكش انتقائي مثل شطائر الجبن المشوي ، ومزيج الدرب ، ونعم ، فروستي ، الذي تقول إنه ليس مشكلة "مطلقًا". تقول ديلون: "ستبقي الدهون في معدتك لفترة أطول" على المدى الطويل - وهذا يعني المزيد من الطاقة.

"تأكد من الاستماع إلى جسدك". "عندما تشعر بالعطش ، تأكد من حصولك على بعض." تذكرنا أنه من الأفضل للجسم أن يشرب الماء طوال التمرين (وقبله وبعده) بدلاً من شرب الكثير مرة واحدة. وتقول إن القاعدة العامة الجيدة هي أن "الشخص الذي يتمرن لمدة 45 دقيقة يجب أن يتأكد من التوقف والحصول على بعض منه بعد ذلك" لتعويض السوائل التي فقدتها من خلال العرق.

هناك بالتأكيد مدارس فكرية مختلفة حول هذه النقطة ، لكن ديلون ليس من محبي ممارسة الجوع: "قرقرة الجوع ستضع مستوى طاقتك في المرحاض." تقترح إحضار شيء ما تستمتع به ، مثل شريط الجرانولا أو مزيج الممر ، فقط في حالة. اسمح لنفسك بالتجربة أيضًا ، كما تقول. استمع حقًا إلى جوعك واعتنِ بنفسك. وأحيانًا لا يكون نقص الوجبات الخفيفة هو السبب: "في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة لتوفير التغذية مع الرياضة هي التأكد من أننا نتناول المزيد من الوجبات المغذية على مدار اليوم".

مرة أخرى ، مثل الماراثون الذي يأكل البيتزا ، لا بأس من تناول وجبة خفيفة كما تذهب. يقول ديلون ، حول علامة 30 دقيقة من التمارين عالية الكثافة ، سوف ينضب مخزون الجليكوجين لديك. "تناول وجبة خفيفة في غضون نصف ساعة من هذا التمرين هو أمر يوصى به تقليديًا. بعض الناس في حاجة إليها أبعد ؛ بعض الناس لا يريدون واحدة ". جرب وتعرف على احتياجاتك الخاصة.

إذا كنت تركض لمسافات طويلة ، فحاول حمل طاقة سريعة الهضم على شكل مواد هلامية أو جاتوريد أو أي شيء يناسبك.

فيما يلي بعض الاقتراحات من Dillon لتبدأ بها. لكن كلا اختصاصي التغذية يتفقان على أنك بحاجة إلى العثور على ما يناسبك. (قد تكون بعض أفكار ديلون ، على سبيل المثال ، مثل زبدة الفول السوداني على الخبز ، ثقيلة جدًا بالنسبة للتدريبات عالية التأثير.) لذا جرب وكن مبدعًا وكن موافقًا على ما يناسبك.

حفنة من التمر

لوح جرانولا مقرمش من الطبيعة

دقيق الشوفان مع الفاكهة

قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الجوز

فواكه مجففة

تفاحة أو كمثرى

بسكويت جراهام

بيجل مع زبدة الفول السوداني

الأناناس والجبن القريش

الفول السوداني توست بالزبدة

لفائف الديك الرومي والأفوكادو

خبز البيتا مع سلطة التونة

حليب الشوكولاتة

ساندويتش بيغل بالبيض

زبادي يوناني مع الجرانولا

شطيرة الإفطار بالبيض والجبن