كيفية التحكم في هرمونات الجوع الخاصة بك لإنقاص الوزن والحفاظ عليه

تتحكم مجموعة من العوامل في الجوع والامتلاء وفي النهاية وزننا ، بما في ذلك كل شيء بدءًا من كيفية نومك جيدًا الليلة الماضية إلى الحسابات التي تتابعها على Instagram. تدخل الهرمونات أيضًا في العملية المعقدة ، لا سيما الهرمونان اللذان يشار إليهما غالبًا باسم هرمونات الجوع ، اللبتين والجريلين.

في عالم مثالي ، يعمل اللبتين والجريلين معًا للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي. . في العالم الحقيقي ، 70٪ من السكان يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. هل يمكن إلقاء اللوم على الهرمونات غير المستقرة؟

للإجابة على هذا السؤال ، عليك أولاً أن تفهم كيف تعمل هرمونات الجوع المزعومة.

Leptin هو هرمون الشبع. في الأساس ، يخبرك متى تتوقف عن الأكل. يقول جيمس شوميكر ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ الكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية في جامعة سانت لويس: "إنه يجعلك تشعر بالشبع ، كما أنه يمنع الشهية".

من ناحية أخرى ، يخبرك جريلين عندما تشعر بالجوع وتحتاج إلى الأكل. فكر في الأمر على أنه gremlin الذي يجعل معدتك تتذمر. يقول مايكل شوارتز ، المدير المشارك لمعهد السكري في جامعة واشنطن في سياتل: "يتم صنعه في المعدة بشكل أساسي ، ويتم إطلاقه عندما لا تأكل لفترة من الوقت". يبلغ هرمون جريلين ذروته كل أربع ساعات أو نحو ذلك - تقابل تقريبًا وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

عندما يسير كل شيء بسلاسة ، يعمل الهرمونان في تناغم ، كما تقول مارجوري نولان كوهن ، المتحدثة باسم منظمة RDN ومقرها فيلادلفيا ، أكاديمية التغذية & amp؛ الحمية. "بينما يرتفع أحدهما ، ينخفض ​​الآخر".

ولكن يمكن أن تسوء الأمور وتحدث.

بالنسبة للمبتدئين ، تتقلب مستويات اللبتين مع مقدار الدهون لديك. عندما تفقد الوزن ، تنخفض مستويات اللبتين. مع انخفاض هذا الهرمون الذي يثبط الشهية ، ينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام ، مما قد يؤدي إلى استعادة الوزن الذي فقدته. يوضح الدكتور شوارتز: "لقد عدت إلى وزنك الأساسي ، وسوف يتعافى اللبتين".

في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت على 14 متسابقًا سابقًا في أكبر خاسر أن ، في الواقع ، انخفضت مستويات اللبتين لدى أولئك الذين فقدوا كميات كبيرة من الوزن (فقدوا ما يقرب من 130 رطلاً في المتوسط). قد يفسر ذلك سبب استعادة معظمهم للوزن مع مرور الوقت.

من الممكن أيضًا أن تصبح غير حساس تجاه الليبتين - التي تسمى مقاومة اللبتين - إذا كنت تحشو نفسك بالطعام باستمرار. يقول كوهن ، وهو مؤلف كتاب إصلاح دهون البطن: ترويض غريلين ، هرمون الجوع الخاص بك ، من أجل سريعة وصحية: "كنت تعتقد أنه إذا كنت تأكل كثيرًا ، فلا يجب أن تشعر بالجوع ، ولكن العكس هو الصحيح". فقدان الوزن. "على الرغم من أنه قد يكون هناك هرمون اللبتين في الدورة الدموية ، إلا أنه لا يسجل" ، كما تقول ، ولا تعرف أنك ممتلئ.

تختلف مستويات هرمون الجريلين المحفز للجوع أيضًا مع فقدان الوزن. بعد اتباع نظام غذائي ، يزداد إنتاج هرمون الجريلين ، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الناس وزيادة الوزن. يقول كوهن: "قد يكون من الصعب للغاية السيطرة على الرغبة الشديدة". "بمجرد أن تخرج عن السيطرة ، يكون من الصعب حقًا استعادة التوازن."

من المفهوم أن البشر مصممون لمحاربة الجوع. جزء من استجابة الجسم لاتباع نظام غذائي هو الدافع للعودة إلى أي وزن كنا في السابق. يقول الدكتور شوارتز: "مع زيادة الوزن ، يعتقد الدماغ أن الوزن الجديد هو الوزن الذي من المفترض أن يتم تنظيمه". "هذا هو السبب في أنه من الصعب جدًا إنقاص الوزن والحفاظ عليه".

هذه الاستجابة تبدأ عادةً بعد أن تفقد حوالي 5٪ إلى 7٪ من وزن جسمك ، كما يقول. "بمجرد أن تفقد أكثر من 5٪ من وزن جسمك ، في المتوسط ​​، ستشترك في هذه الاستجابات التي تعارض فقدان الوزن. سواء كنت تفعل ذلك بسرعة أو ببطء ، فهذا لا يهم كثيرًا.

ومن المثير للاهتمام ، أن الأشخاص الذين خضعوا لجراحة علاج السمنة يبدو أن لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين المعزز للجوع مقارنة بالأشخاص الذين يتقاضون أرطال من خلال كبار السن النظام الغذائي والتمارين الرياضية. قد يكون هذا هو السبب في أن فقدان الوزن بعد جراحة المجازة المعدية يميل إلى أن يستمر لفترات أطول.

باستثناء الجراحة ، هل هناك أي طريقة يمكنك من خلالها التحكم في هذه الهرمونات لصالحك؟ لحسن الحظ ، نعم.

إذا استطعت ، التزم بفقدان الوزن بشكل أكثر اعتدالًا بنسبة 5٪ فقط من وزن جسمك حتى لا تؤدي إلى هذا الانخفاض المنهك في هرمون اللبتين. بعد ذلك ، أعد ضبط وقت الوجبة: "تناول الطعام على مدار الساعة" ، كما يقول كوهن. هذا يعني كل ساعتين إذا كنت ترغب في تناول كميات أصغر أو كل أربع ساعات إذا كنت تتناول وجبات أكبر. يؤدي هذا إلى خفض مستويات الجريلين التي تتذمر المعدة.

لإيصال أهم الأخبار لدينا إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

ومن المهم أيضًا تناول أطعمة متوازنة في كل وجبة ، وخاصة البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. يقول كوهن: "يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في قمع هرمون جريلين". "يتطلب الأمر مزيدًا من العمل للهضم ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول." وتضيف أن الألياف تؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية الهضم وتساعد على الشعور بالشبع. ابحث عن الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة ، وخاصة تلك التي تحتوي على نوع من الألياف يعرف باسم "النشا المقاوم" ، مثل الموز غير الناضج تمامًا.

قد تساعد التمارين الرياضية أيضًا في التحكم في هرمونات الجوع حتى تتمكن من التخلص من أرطال الوزن للأبد. وجدت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن على جهاز المشي أدى إلى انخفاض مستويات الجريلين مقارنة بالتخسيس بمجرد تناول كميات أقل.