كيفية صياغة واستخدام التأكيدات للقلق

التوقعات
إنشائها
استخدامها
التواصل
الوجبات الجاهزة

يصف التأكيد نوعًا معينًا من العبارات الإيجابية التي عادة ما تكون موجهة نحو نفسك بقصد تعزيز التغيير وحب الذات مع سحق القلق والخوف.

كنوع من الحديث الإيجابي عن النفس ، يمكن أن تساعدك التأكيدات على تغيير الأفكار اللاواعية.

إن تكرار عبارة داعمة ومشجعة يمنحها القوة ، لأن سماع شيء ما يجعلك أكثر احتمالية سوف أصدق ذلك. في المقابل ، يجعل إيمانك من المرجح أنك ستتصرف بطرق تجعل تأكيدك حقيقة واقعة.

يمكن أن تساعد التأكيدات في تقوية تقدير الذات من خلال تعزيز كل من رأيك الإيجابي عن نفسك وثقتك في قدرتك على تحقيق أهدافك. يمكنهم أيضًا المساعدة في مواجهة مشاعر الذعر والتوتر والشك الذاتي التي غالبًا ما تصاحب القلق.

عندما تطغى عليك الأفكار المقلقة وتجعل من الصعب التركيز على الاحتمالات الأكثر إيجابية ، يمكن أن تساعدك التأكيدات على التراجع السيطرة والبدء في تغيير أنماط التفكير هذه.

ما يمكن للتأكيدات فعله وما لا يمكنها فعله

إليك ما يمكنهم فعله:

تحسين حالتك المزاجية
تعزيز الذات - التقدير
زيادة الحافز
مساعدتك في حل المشكلات
تعزيز التفاؤل
مساعدتك في معالجة الأفكار السلبية

عندما يتعلق الأمر بالقلق على وجه الخصوص ، فإن الاحتفاظ بالتأكيدات على أرض الواقع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تأثيرها. إذا حاولت أن تخبر نفسك أنه يمكنك فعل أشياء غير واقعية ، فقد تواجه صعوبة في تصديق نفسك والعودة إلى العقلية التي تشعر فيها بالعجز والفشل.

لنفترض أن لديك الكثير من المخاوف بشأن المخاوف المالية. إن تكرار عبارة "سأفوز باليانصيب" كل يوم ، مهما كان إيجابياً ، قد لا يساعد كثيراً. من ناحية أخرى ، قد يشجعك تأكيد مثل ، "لدي الموهبة والخبرة لإيجاد وظيفة ذات رواتب أفضل" على العمل من أجل هذا التغيير.

تشير الأبحاث من عام 2015 إلى أن التأكيدات قد تعمل جزئيًا لأن تأكيد نفسك ينشط نظام المكافأة في عقلك. يمكن أن يساعد هذا النظام ، من بين أشياء أخرى ، في تقليل إدراكك للألم ، وتخفيف تأثير الضائقة الجسدية والعاطفية.

إن تأكيد نفسك ، بمعنى آخر ، يساعد في تحسين قدرتك على التغلب على الصعوبات.

إن الشعور بالقدرة على التعامل مع أي تحديات تظهر غالبًا يمكن أن يضعك في وضع أفضل للعمل نحو تغيير دائم .

إنشاء التأكيدات الخاصة بك

إذا كنت قد بدأت في استكشاف التأكيدات بالفعل ، فمن المحتمل أنك وجدت الكثير من القوائم ، إلى جانب بعض النصائح لـ "اختر التأكيدات التي تلقى صدى أكبر معك. "

هذه إرشادات سليمة ، ولكن هناك طريقة أفضل للعثور على التأكيدات التي تبدو طبيعية وصحيحة: قم بإنشائها بنفسك.

ضع في اعتبارك التأكيد الشائع: "أنا لا أخاف."

ماذا لو كان لديك الكثير من المخاوف والقلق يجعلهم فقط في تركيز أكثر حدة؟ يمكنك تكرار هذا التأكيد مرارًا وتكرارًا ، ولكن إذا كنت لا تعتقد حقًا أنك لا تعرف الخوف ، فمن غير المرجح أن تصبح خائفًا من التأكيد وحده.

إن إعادة صياغتها إلى شيء أكثر إفادة ومصداقية قد تترك لك: "لدي أفكار مقلقة ، ولكن لدي أيضًا القدرة على تحديها وتغييرها".

هل أنت جاهز للبدء؟ ضع هذه النصائح في الاعتبار.

ابدأ بـ "أنا" أو "خاصتي"

يمكن لمنظور الشخص الأول أن يربط التأكيدات بقوة أكبر بشعورك بالذات. هذا يجعلها أكثر صلة بأهداف محددة ، مما يسهل تصديقها.

الاحتفاظ بها في زمن المضارع

ربما يبدو أن عبارة "سأشعر بثقة أكبر عند التحدث إلى الأشخاص العام المقبل" هدف جيد.

على سبيل المثال: "لدي الثقة في التحدث إلى الغرباء وتكوين صداقات جديدة."

لا تخف من تقبل الأفكار المقلقة

إذا كنت تعيش مع القلق ، فقد تجد أنه من المفيد الاعتراف بذلك في تأكيداتك. إنه جزء منك ، بعد كل شيء ، ويمكن أن يمنحها تركيز التأكيدات حول الواقع مزيدًا من القوة.

التمسك بالصياغة الإيجابية ، مع ذلك ، والتركيز على الانعكاسات الواقعية لما تريد اكتسابه.

بدلاً من: "لن أترك أفكاري المقلقة تؤثر على عملي بعد الآن."
جرِّب: "يمكنني إدارة مخاوفي بشأن الفشل وتحقيق أهدافي على الرغم منها."

اربطها بالقيم والنجاحات الأساسية

يذكرك ربط التأكيدات بقيمك الأساسية بما هو أكثر أهمية بالنسبة لك.

بينما تكرر هذه التأكيدات ، فإنك تعزز إحساسك بالذات إلى جانب الإيمان بقدراتك ، مما قد يؤدي إلى تعزيز الذات - القوة.

إذا كنت تقدر التعاطف ، فإن التأكيد على هذه القيمة يمكن أن يساعدك على تذكر التعاطف مع الذات أمر أساسي بنفس القدر:

"أقدم نفس اللطف مع نفسي الذي أظهره لحبيبي منها. "

يمكن أن تساعد التأكيدات أيضًا في مواجهة الأفكار المدمرة للذات عند استخدامها لتذكير نفسك بالإنجازات السابقة:

"أشعر بالتوتر ، لكن الأمر سوف يمر. يمكنني إدارة مشاعر الذعر واستعادة هدوئي ، لأنني فعلت ذلك من قبل ".

كيف تستخدمها

الآن بعد أن أصبح لديك بعض التأكيدات لتبدأ ، كيف تستخدمها بالفعل؟

لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة ، ولكن يمكن أن تساعدك هذه النصائح في تحقيق أقصى استفادة منها.

إنشاء روتين يومي

يمكن أن يساعدك تكرار التأكيدات في لحظة مرهقة ، ولكن بشكل عام يكون لها أكبر الأثر عند استخدامها بانتظام بدلاً من استخدامها عندما تكون في أمس الحاجة إليها.

اعتبرهم أي عادة أخرى. أنت بحاجة إلى التدرب بانتظام من أجل رؤية التغيير الدائم ، أليس كذلك؟

التزم بتأكيد نفسك لمدة 30 يومًا على الأقل. فقط ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً لرؤية التحسن.

خصص بضع دقائق مرتين أو ثلاث مرات يوميًا لتكرار تأكيداتك. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد استخدام التأكيدات أول شيء في الصباح وقبل النوم مباشرة.

مهما كان الوقت الذي تستقر فيه ، حاول الالتزام بروتين ثابت. استهدف 10 مرات تكرار لكل تأكيد - ما لم يكن لديك رقم محظوظ يلهمك بمزيد من الإيجابية.

إذا كنت من دعاة "الرؤية صدق" ، فحاول تكرار تأكيداتك أمام المرآة. ركز عليهم وصدقهم على أنهم حقيقيون بدلاً من مجرد إزعاجهم.

يمكنك أيضًا جعل التأكيدات جزءًا من ممارسة التأمل اليومية أو استخدام التصورات لتراها حقًا على أنها حقيقة.

تحديثها باستمرار

يمكنك دائمًا إعادة النظر في تأكيداتك وإعادة هيكلتها لجعلها أكثر فعالية.

مع مرور الوقت ، تحقق مع نفسك. هل تساعدك التأكيدات في الحفاظ على السيطرة على مخاوفك وممارسة التعاطف مع نفسك عندما تحبط نفسك؟ أو هل لديهم تأثير ضئيل لأنك لا تصدقهم حتى الآن؟

عندما تلاحظ نجاحهم ، استخدم هذا النجاح كمصدر إلهام - حتى أنه قد يثير تأكيدًا جديدًا.

Keep منها حيث يمكنك رؤيتها

يمكن أن تساعدك رؤية التأكيدات بانتظام على جعلها في مقدمة أفكارك.

حاول:

كتابة ملاحظات أو مذكرات لاصقة لتتركها حول منزلك وعلى مكتبك
تعيينها كإخطارات على هاتفك
بدء إدخالات دفتر اليومية اليومية عن طريق كتابة تأكيداتك

التواصل

يمكن أن يصبح القلق أحيانًا خطيرًا بما يكفي للتأثير على جميع مجالات الحياة ، بما في ذلك:

العلاقات
العافية البدنية
الأداء في المدرسة والعمل
المسؤوليات اليومية

التأكيدات يمكن أن يكون مفيدًا تمامًا كاستراتيجية مساعدة ذاتية ، ولكن إذا كنت تعيش مع أعراض قلق شديدة أو مستمرة ، فقد لا تكون كافية لمساعدتك على الشعور بالراحة.

إذا كان قلقك يؤثر على حياتك اليومية ، فتحدث مع الطبيب عن الأعراض التي تعاني منها. في بعض الأحيان ، قد تكون الأعراض ناتجة عن مشكلة طبية أساسية.

يحتاج الكثير من الأشخاص إلى دعم المعالج عند تعلم كيفية إدارة أعراض القلق لديهم ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. هذا لا يعني أن تأكيداتك ليست جيدة بما يكفي.

يمكن أن يساعدك المعالج في البدء في استكشاف الأسباب الكامنة للقلق ، والتي لا تعالجها التأكيدات. يمكن أن يساعدك تعلم المزيد عن مسببات أعراض القلق في إيجاد طرق للتعامل بفعالية مع تلك المحفزات.

يمكن أن يساعدك دليلنا للعلاج الميسور التكلفة في تحقيق قفزة كبيرة.

المحصلة النهائية

يجد العديد من الأشخاص التأكيدات أدوات قوية لتغيير أنماط التفكير غير المرغوب فيها و المعتقدات - لكنها لا تصلح للجميع.

إذا شعرت التأكيدات بعدم الفعالية أو زادت من شعورك بالضيق ، فهذا لا يعني أنك ارتكبت أي خطأ. هذا يعني فقط أنك قد تستفيد من نوع آخر من الدعم.

يمكن أن تؤدي التأكيدات إلى تكوين صورة ذاتية أكثر إيجابية بمرور الوقت ، لكنها ليست كلها قوية. إذا كنت لا ترى الكثير من التحسن ، فقد يكون التواصل مع المعالج خطوة أكثر فائدة.