كيفية التعامل مع خمول النوم ، هذا الشعور المترنح عند الاستيقاظ

• العلاجات
• الإجراءات المضادة
• نصائح النوم
• الأسباب
• الأعراض
• التشخيص
• الوجبات الجاهزة

ربما تعرف هذا الشعور جيدًا - الترهل الذي يبدو أنه يثقل كاهلك عند الاستيقاظ من النوم.

هذا الشعور الثقيل صحيح بعد الاستيقاظ يسمى قصور النوم. تشعر بالتعب ، وربما بالارتباك قليلاً ، ولست جاهزًا تمامًا للركض. يمكن أن يؤثر على أي شخص.

عادةً لا يستمر خمول النوم لفترة طويلة ، ولكن يعاني بعض الأشخاص من نسخة تستمر لفترة أطول ، تُعرف باسم خمول النوم لفترات طويلة.

في بعض الحالات ، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من خمول شديد في النوم في الصباح أكثر عرضة للإصابة بالارتباك أثناء الاستيقاظ من النوم ، أو سكر النوم ، وهو نوع من الأرق.

الباراسومنيا هم مجموعة من اضطرابات النوم التي تنطوي على أحداث أو تجارب غير مرغوب فيها تحدث أثناء:

• النوم
• النوم
• الاستيقاظ

لا يعتبر خمول النوم من الأرق. ومع ذلك ، يمكن أن تستدعي زيارة أخصائي النوم إذا تسببت في الكثير من الاضطراب في حياتك.

كيف تعالجها؟

إذا قام طبيبك بتشخيصك بقصور شديد في النوم في الصباح ويسبب لك الضيق أو الاضطراب في حياتك ، فقد تحتاج إلى الخضوع للعلاج.

قد تختلف توصيات طبيبك بناءً على ما إذا كان لديك أي نوع آخر من اضطرابات النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم.

قد تلعب صحتك العامة وأسلوب حياتك أيضًا دورًا في تحديد توصيات العلاج. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى تقليل استخدام الكحول أو القضاء عليه.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ترنح نموذجي بعد الاستيقاظ ، فقد ترغب في تجربة بعض الإجراءات المضادة للتغلب على الضبابية.

الإجراءات المضادة

لمعظم الأشخاص ، قد لا يكون قصور النوم مشكلة كافية لرؤية الطبيب. ولكن لا يزال يتعين عليك التعامل مع التأثيرات عندما تكون مستيقظًا.

فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك:

الكافيين

ربما تكون لديك فكرت بالفعل في هذا. إذا كنت قد وصلت في أي وقت من الأوقات لتناول فنجان من القهوة عند الاستيقاظ ، فقد تكون على المسار الصحيح.

يمكن أن يساعدك الكافيين في التخلص من بعض آثار خمول النوم. ومع ذلك ، عليك أن تكون حذرا.

يقترح الباحثون أن تناول الكافيين يمكن أن يكون مفيدًا في أوقات معينة أكثر من أوقات أخرى ، لأنه يمكن أن يعطل قدرتك على النوم أثناء وقت نومك المعتاد.

يمكنك التفكير في وضع قطعة من العلكة التي تحتوي على الكافيين.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن العلكة التي تحتوي على الكافيين تساعد العاملين في النوبات الليلية على مكافحة آثار خمول النوم بعد القيلولة. تضمنت الدراسة 5 مشاركين فقط ، واستغرقت العلكة من 15 إلى 25 دقيقة لتصبح سارية المفعول.

القيلولة الاستراتيجية

قد تكون القيلولة مجرد تذكرة لمساعدتك على تجنب خمول النوم . لكن توقيت القيلولة مهم جدًا ، وفقًا لتحليل عام 2017.

يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة ، المثالية بين 10 إلى 20 دقيقة بعد الظهر ، في التغلب على النعاس.

يحذر الباحثون من أن هذا النوع من القيلولة القصيرة لا يكون فعالًا إلا إذا لم تكن محرومًا من النوم بالفعل. وإذا كنت تعمل بنظام الورديات ، فقد تحتاج أيضًا إلى التفكير في الوقت من اليوم ووضع نومك السابق.

التعرض للضوء

تشير مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات إلى أن الحصول على لمحة عن شروق الشمس قد يساعدك في تسريع عملية الشعور باليقظة الكاملة بعد الاستيقاظ.

قد يساعدك التعرض لضوء الفجر - حتى ضوء الفجر الاصطناعي مع صندوق الضوء - على الشعور بمزيد من اليقظة والاستعداد بشكل أفضل لأداء مهام معينة.

قد يكون الأمر يستحق المحاولة ، ولكن المزيد من البحث ضروري.

إعادة ترتيب جدول النوم

ضع في اعتبارك عندما تحاول النوم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، فإن إيقاعات الجسم اليومية لها تأثير على خمول النوم.

يريد جسمك النوم أثناء "الليل البيولوجي" ، وهو الوقت الذي يعزز فيه إيقاع الجسم اليومي في الجسم النوم. ستواجه المزيد من المشاكل في أداء المهام الصعبة عقليًا بعد الاستيقاظ مباشرة ، إذا استيقظت عندما تعتقد ساعة جسمك أنك يجب أن تكون نائمًا.

حاول ، إن أمكن ، تجنب الاضطرار إلى الاستيقاظ والغطس في مهمة جادة أثناء الليل البيولوجي لجسمك.

مواءمة النوم مع دوراتك

الجميع ينام في دورات ، كل منها يتكون من أربع مراحل فريدة:

• N1 هي الفترة الانتقالية عندما يتباطأ تنفسك وضربات قلبك وموجات دماغك لدخولك في النوم.
• N2 هي فترة من النوم الخفيف حيث تسترخي عضلاتك ، وتبطئ ضربات قلبك وتنفسك وتتوقف حركة عينيك.
• N3 هي عندما تبدأ في النوم بعمق ، وتتباطأ موجات دماغك أكثر.
• حركة العين السريعة هي حركة العين السريعة. هذا عندما يكون لديك حلم حي وترسيخ ذكريات جديدة.

تستمر كل دورة من هذه الدورات لمدة 90 دقيقة تقريبًا. الاستيقاظ بعد أن تتاح لك الفرصة لإنهاء كل هذه الدورات ، مما يعني أنه بعد الانتهاء من مرحلة حركة العين السريعة ، يجب (من الناحية النظرية) أن تجعلك تشعر بمزيد من الانتعاش.

يمكنك استخدام آلة حاسبة للنوم لمساعدتك في معرفة وقت النوم والاستيقاظ الذي يتيح لك الاستيقاظ في نهاية الدورة.

تكمن المشكلة في صعوبة التنبؤ بأطوال دورة النوم. وإذا استيقظت لاستخدام الحمام في الليل ، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء وقتك بالكامل.

لذلك حتى مع استخدام الآلة الحاسبة ، قد يكون من الصعب المزامنة مع دورة نومك والاستيقاظ في نفس الوقت. الوقت المناسب.

استراتيجيات أخرى

يمكنك تجربة إجراءات مضادة أخرى ، مثل غسل وجهك عند الاستيقاظ أو تفجير الهواء البارد لإثارة نشاطك.

بعض العلماء كذلك حتى التحقيق في استخدام الصوت ، والذي قد يشمل الضوضاء أو الموسيقى ، لتحسين أداء الشخص عند الاستيقاظ.

لكن البحث محدود جدًا حول هذه الأنواع من المقاييس.

نصائح أخرى للنوم

سواء كنت تعاني من خمول النوم بانتظام أم لا ، فإن اتباع عادات نوم جيدة هو دائمًا فكرة جيدة. يمكن أن يساعدك في الحصول على قسط الراحة الذي تحتاجه لتعمل بشكل جيد وتشعر بالراحة.

ضع في اعتبارك بعض الاستراتيجيات التالية:

• ضع روتينًا منتظمًا لوقت النوم لمساعدتك الاسترخاء والاسترخاء. يمكنك الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة أو قراءة بضع صفحات في كتاب.
• التزم بجدول نوم منتظم. أي ، خطط للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح.
• سجّل الخروج من جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يجد بعض الناس أنه من الأسهل التخلي عن الأجهزة الإلكترونية ، بما في ذلك الأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وحتى أجهزة التلفزيون ، إذا أبعدوها عن غرفة النوم تمامًا.
• لا تشرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء قبل وقت النوم.
• حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
• تجنب شرب أي شيء يحتوي على الكحول قبل النوم. على الرغم من أن كوبًا من النبيذ قد يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أن الكحول يمكن أن يعطل نومك ، كما وجدت الأبحاث ، وخاصة نوم حركة العين السريعة المهم للذاكرة.
• لا تأكل وجبة كبيرة قبل وقت النوم. لكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعدك إذا كنت جائعًا. تشير الدلائل إلى أن بعض الأطعمة ، مثل الحليب والكرز اللاذع وفاكهة الكيوي ، لها خصائص تعزز النوم.

ما الذي يسبب خمول النوم؟

كان العلماء يحققون في احتمال حدوث ذلك. أسباب قصور النوم ، وقد اقترحوا بعض الأفكار:

• مستويات أعلى من موجات دلتا: ترتبط هذه الموجات الكهربائية في الدماغ بالنوم العميق. يمكن للعلماء قياس النشاط الكهربائي في الدماغ باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG). لا يقتصر الأمر على أن الأشخاص الذين يعانون من القصور الذاتي في النوم لديهم مستويات أعلى من موجات دلتا ، ولكن أيضًا عدد أقل من موجات بيتا ، والتي ترتبط باليقظة.
• إعادة تنشيط الدماغ البطيئة: تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه قد يكون هناك إعادة تنشيط أبطأ لأجزاء معينة من الدماغ بعد الاستيقاظ ، بما في ذلك مناطق قشرة الفص الجبهي المسؤولة عن الوظيفة التنفيذية.
• بطء تدفق الدم في الدماغ: قد يكون هناك أيضًا تأخر في الوقت الذي يستغرقه تدفق الدم في الدماغ بسرعة بعد الاستيقاظ.

ما هي الأعراض؟

سواء كنت تستيقظ من قيلولة أو ليلة من النوم ، فإن أعراض قصور النوم متشابهة إلى حد كبير.

تشعر بالنعاس والترنح. قد تواجه أيضًا مشكلات في التركيز أو إجراء الاتصالات. أو قد تلوح بالآخرين بينما تفرك عينيك أو تحضر لنفسك فنجانًا من القهوة.

الآن ، الخبر السار. عادة ، يختفي خمول النوم بعد حوالي 30 دقيقة ، وفقًا لتحليل عام 2019.

في الواقع ، يمكن أن تختفي أحيانًا في غضون 15 دقيقة. ومع ذلك ، فإن ما يسميه بعض العلماء "الشفاء التام" يستغرق حوالي ساعة لتحقيقه - ويمكن أن يستمر في التحسن على مدار حوالي ساعتين.

كيف يتم تشخيصه؟

يمكن أن يستمر قصور النوم الشديد في الصباح ، والذي يؤثر على كل من البالغين والمراهقين ، لفترة طويلة ويعطل قدرتك على الذهاب إلى العمل أو المدرسة في الوقت المحدد.

هذا هو الوقت الذي قد ترغب في زيارة الطبيب ، خاصةً الطبيب الذي يتمتع بخبرة في اضطرابات النوم.

يمكن أن توفر دراسة النوم مزيدًا من الأفكار حول أنماط نومك والعوامل المساهمة.

قد يسألك طبيبك أيضًا عن العوامل المحتملة التي يمكن أن تسهم في إثارة النوم ، مثل:

• التوتر
• اضطرابات النوم الأخرى
• الاضطرابات الاكتئابية
• الأدوية التي تتناولها
• المناوبة الليلية أو العمل بنظام الورديات التي قد يكون لها تأثير ضار على نومك

المحصلة النهائية

إذا كنت لا تعاني من خمول النوم كثيرًا ، أو إذا كان ترنحك عند الاستيقاظ يميل إلى التلاشي بسرعة ، فربما لا داعي للقلق بشأن ذلك.

أو يمكنك استكشاف ما إذا كانت بعض الاستراتيجيات البسيطة ، مثل شرب مشروب يحتوي على الكافيين في الصباح أو تحديد قيلولة قصيرة ، يمكن أن تساعدك.

إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من الترنح وتداخله مع قدرتك على ممارسة أنشطة حياتك اليومية ، فتحدث إلى طبيبك. قد تستفيد من زيارة اختصاصي النوم.