كيف نفعل سحب الدمبل عالية

• عمل العضلات
• كيفية القيام بذلك
• الاختلافات
• التنبيهات
• الوجبات الجاهزة

سحب الدمبل العالي هو تمرين مركب يعمل على تحريك الجزء العلوي من الجسم وعضلات السلسلة الخلفية. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل. إنها تنطوي على حركة انفجارية تساعد في تدريب جسمك على القيام بحركات متفجرة متقدمة. هذا يبني القوة ويسمح لعضلاتك بتوليد القوة بسرعة أكبر.

تساعد تمارين بناء القوة على زيادة إنفاق الطاقة ، وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وتنشيط المزيد من الألياف العضلية سريعة الارتعاش التي تخلق حركات عضلية متفجرة.

تابع القراءة لإلقاء نظرة على العضلات التي يستهدفها سحب الدمبل العالي ، وكيفية القيام بذلك ، وبعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها.

عمل العضلات

يعمل سحب الدمبل العالي على بناء القوة والقوة. يبني هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين والظهر. كما أنه يبني قوة الورك والجذع.

يستهدف سحب الدمبل العالي العضلات التالية:

• المعينات
• الدالية
• latissimus dorsi
• شبه منحرف
• العضلة ذات الرأسين
• العضلة ثلاثية الرؤوس
• أسفل الظهر
• عضلات البطن
• عضلات الورك
• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• العجول

يستخدم سحب الدمبل العالي حركة متفجرة أثناء التمديد. يساعد خفض الأوزان ببطء على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وقوته. يساعد استخدام قوة وقوة جذعك ووركيك في تمارين مثل التنظيف المعلق ، ونفض الدفع ، والخطف.

يمكنك استخدام سحب الدمبل للأعلى كإحماء قبل القيام بهذه الأنواع من التمارين. يساعد توليد القوة في الوركين أيضًا على توليد القوة في الجزء العلوي من جسمك أثناء تحركك خلال التمرين.

كيفية القيام بذلك

حافظ على الوضع المناسب طوال التمرين وانظر للأمام بشكل مستقيم بدلاً من التحديق إلى أسفل. حافظ على الوزن بالقرب من صدرك وفخذيك واشغل عضلات البطن.

1. قف وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
2. استخدم القبضة العلوية لإمساك الدمبل في كل يد.
3. مفصلي عند الوركين للانحناء للأمام قليلاً.
4. ضع الأوزان أسفل ركبتيك مباشرةً.
5. افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبلز بأقصى ما تستطيع.
6. في نفس الوقت ، ارفعي كعبيك على أطراف أصابعك.
7. اخفض الأوزان ببطء إلى موضع البداية.
8. قم بممارسة 2 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 6 مرات.

الاختلافات

هناك العديد من الاختلافات في سحب الدمبل العالي. جرب هذه التمارين لخلط روتينك واستهدف مجموعات عضلية مختلفة.

سحب دمبل عالي بذراع واحدة

أثناء هذا التمرين ، اجعل الوركين والكتفين متجهين للأمام. تجنب تدوير جسمك.

1. قف وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
2. استخدم المقبض العلوي لإمساك الدمبل بيدك اليسرى.
3. افرد ذراعك بشكل مستقيم
4. افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبل بشكل متفجر لأعلى ما تستطيع.
5. اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. قم بممارسة 2 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 6 مرات.
7. كرر على الجانب الآخر.

سحب الدمبل العالي للضغط العلوي

1. الوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين.
2. استخدم القبضة العلوية لإمساك الدمبل في كل يد.
3. المفصلة عند الوركين للانحناء للأمام قليلاً.
4. ضع الأوزان أسفل ركبتيك مباشرةً.
5. افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبلز بأقصى ما تستطيع.
6. في نفس الوقت ، ارفع كعبيك لتصل إلى أطراف أصابعك.
7. من هنا ، قم بمد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً.
8. اخفض الأوزان ببطء إلى موضع البداية.
9. قم بممارسة 2 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 6 مرات.

القرفصاء إلى سحب الدمبل العالي

1. الوقوف مع قدميك الوركين- بعيدًا عن بعض المسافات.
2. استخدم القبضة العلوية لإمساك الدمبل في كل يد.
3. المفصلة في الوركين للانحناء للأمام قليلاً.
4. ضع الأوزان أسفل ركبتيك.
5. اخفض الركبتين ببطء إلى وضع القرفصاء.
6. من هنا ، افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبلز بشكل متفجر إلى أعلى مستوى ممكن.
7. في نفس الوقت ، ارفع كعبيك للوقوف على أطراف أصابعك.
8. اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
9. قم بإجراء 2 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 6 مرات.

تنبيهات

قم بتضمين إحماء وتهدئة في كل مرة تقوم فيها بالرفع. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال أو لديك أي مخاوف طبية ، فابدأ ببطء وزد شدة التدريبات تدريجيًا.

إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بحمل منخفض الوزن لإنزال قوامك قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة. استخدم نصابًا عند الضرورة ، واستخدم الشكل المناسب ، وارتداء الأحذية المناسبة.

توقف إذا شعرت بأي ألم أو أصيبت بجروح. تأكد من أنه يمكنك التنفس بشكل طبيعي خلال التمرين وتوقف إذا شعرت بالإغماء.

امنح عضلاتك دائمًا استراحة لمدة 24 ساعة على الأقل قبل استهدافها مرة أخرى. قم بزيارة الطبيب إذا كانت لديك إصابات باقية أو تزداد سوءًا بمرور الوقت ، خاصة في رقبتك وظهرك ، أو إذا كنت تشك في إصابتك بفتق.

الخلاصة

يُعد سحب الدمبل العالي إضافة ممتازة إلى روتين رفع الأثقال. يمكن أن يساعدك على بناء القوة والسرعة والقوة التفجيرية ، والتي يمكن أن تساعدك في تمارينك الأخرى. للحصول على أفضل النتائج ، قم بذلك بانتظام.

لتبقى في مواجهة التحدي ، قم بتغيير روتينك عن طريق القيام ببعض التغييرات بالإضافة إلى التمارين الجديدة. استخدم مجلة أو تطبيقًا حتى تتمكن من تتبع تقدمك.