كيفية القيام بروتين شد كامل الجسم

• الفوائد
• التوقيت
• كيفية القيام
• تمدد ربلة الساق
• تأرجح الساق
• تمدد أوتار الركبة
• امتداد رباعي
• إطالة المؤخرة
• امتداد الظهر
• امتداد الصدر
• دوائر الرقبة
• المحصلة

يقضي العداءون المحترفون أحيانًا ساعة في التحمية لسباق يستمر حوالي 10 ثوانٍ. في الواقع ، من الشائع أن يمارس العديد من الرياضيين تمارين تمدد ديناميكية في الإحماء والتمدد الثابت في فترة تهدئتهم للمساعدة في الحفاظ على صحة عضلاتهم.

حتى لو لم تكن رياضيًا ، بما في ذلك تمارين الإطالة في روتينك اليومي له فوائد عديدة. لا تساعدك تمارين الإطالة في تجنب الإصابات فحسب ، بل قد تساعد أيضًا في إبطاء فقدان الحركة المرتبط بالعمر وتحسين الدورة الدموية.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على الفوائد العديدة لتمطيط الجسم بالكامل وكيفية بناء روتين تمدد يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

ما هي فوائد تمارين الإطالة؟

يمكن أن يكون للتمدد بانتظام فوائد لكل من صحتك العقلية والبدنية. تتضمن بعض الفوائد الرئيسية ما يلي:

• تقليل مخاطر الإصابة. قد يساعد التمدد المنتظم في تقليل مخاطر إصابات المفاصل والعضلات.
• تحسين الأداء الرياضي. قد يؤدي التركيز على الامتدادات الديناميكية قبل التمرين إلى تحسين أدائك الرياضي من خلال تقليل قيود المفاصل ، وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2018.
• تحسين التداول. وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 16 رجلاً أن برنامج التمدد الثابت لمدة 4 أسابيع قد حسن وظائف الأوعية الدموية.
• زيادة نطاق الحركة. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 24 شابًا أن كلاً من تمارين الإطالة الثابتة والديناميكية يمكن أن يحسن نطاق حركتك.
• ألم أقل. وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 88 طالبًا جامعيًا أن تمارين الإطالة والتقوية لمدة 8 أسابيع كانت قادرة على تقليل الألم الناجم عن الموقف السيئ بشكل كبير.
• الاسترخاء. يجد الكثير من الناس أن الإطالة مع التنفس العميق والبطيء تساعد في تعزيز الشعور بالاسترخاء.

متى تتمطط

هناك العديد من الطرق للتمدد ، وبعض أنواع تمارين الإطالة أفضل في أوقات معينة. هناك نوعان شائعان من الامتدادات:

• الامتدادات الديناميكية. يتضمن التمدد الديناميكي تحريك المفصل أو العضلة بنشاط من خلال نطاق حركته الكامل. يساعد ذلك في تنشيط عضلاتك والاستعداد للتمرين من أمثلة التمديدات الديناميكية دوائر الذراع وتقلبات الساق.
• التمديدات الثابتة. يتضمن التمدد الساكن تمارين التمدد في مكانك لمدة 15 ثانية على الأقل أو أكثر دون تحريك. يساعد هذا على إرخاء عضلاتك ، خاصة بعد التمرين.

قبل التمرين

تميل العضلات الدافئة إلى أداء أفضل من العضلات الباردة. من المهم تضمين تمارين الإطالة في روتين الإحماء حتى تتمكن من تجهيز عضلاتك للنشاط القادم.

على الرغم من أنه لا يزال موضوعًا للنقاش ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن تمارين الإطالة الثابتة قبل التمرين يمكن أن تقلل من إنتاج الطاقة والقوة لدى الرياضيين.

إذا كنت تتدرب على رياضة تعتمد على القوة أو السرعة ، فقد ترغب في تجنب التمدد الثابت في الإحماء واختيار التمدد الديناميكي بدلاً من ذلك.

بعد التمرين

قد يساعد تضمين تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين في تقليل وجع العضلات الناتج عن التمارين الشاقة.

من الجيد أن تقوم بشد جميع أجزاء جسمك ، مع التركيز على العضلات التي استخدمتها أثناء التمرين.

بعد الجلوس وقبل النوم

تعمل الإطالة الثابتة على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 على 20 شابًا بالغًا.

يعد الجهاز العصبي السمبتاوي مسؤولاً عن راحة الجسم ووظائف الجهاز الهضمي. قد يكون هذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الناس يجدون أن تمارين الإطالة قبل النوم تساعدهم على الاسترخاء والتخلص من التوتر في نهاية اليوم.

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة بعد فترة من الخمول المطول في زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وتقليل التيبس. هذا هو السبب في أنه من الجيد - والمفيد - التمدد بعد الاستيقاظ أو بعد الجلوس لفترة طويلة من الزمن.

كيفية أداء روتين تمارين الإطالة لكامل الجسم

عند وضع روتين تمارين إطالة لكامل الجسم ، استهدف تضمين تمدد واحد على الأقل لكل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك.

قد تجد أن عضلات معينة متيبسة بشكل خاص وتحتاج إلى مزيد من الاهتمام. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا غالبًا ما تكون عضلاتهم مشدودة في الرقبة والوركين والساقين وأعلى الظهر.

لاستهداف المناطق المتيبسة بشكل خاص ، يمكنك:

• قم بأداء تمارين إطالة متعددة لتلك المجموعة العضلية
• حافظ على الإطالة لفترة أطول
• قم بإجراء تمارين الإطالة أكثر من مرة

تمدد ربلة الساق

• شد العضلات: ربلة الساق
• موعد الأداء: بعد الجري أو في أي وقت تكون فيه بطة الساق مشدودة
• نصيحة الأمان: توقف فورًا إذا شعرت بألم في وتر العرقوب ، حيث ربلة الساق تعلق على كاحلك.

كيفية القيام بذلك:

1. قف مع وضع يديك على ظهر كرسي أو على الحائط.
2. اربط قدميك ، إحداهما أمام الأخرى. حافظ على استقامة رجلك الخلفية ، مع ثني ركبتك الأمامية قليلًا ، وكلا القدمين مسطحتين على الأرض.
3. حافظ على استقامة ركبتك الخلفية وظهر قدمك على الأرض ، واثني ركبتك الأمامية للانحناء نحو الكرسي أو الحائط. افعل ذلك حتى تشعر بشد خفيف في ربلة رجلك الخلفية.
4. ثبِّت هذه الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا.
5. كرر على الجانب الآخر.

تقلبات الساق

• شد العضلات: الوركين ، الفخذ الداخلي ، الألوية
• موعد الأداء: قبل التمرين
• نصيحة الأمان: ابدأ بتقلبات أصغر واجعل كل أرجوحة أكبر مع ارتخاء عضلاتك.

كيفية القيام بهذا الإطالة:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. موازنة ساقك اليسرى ، قم بأرجحة ساقك اليمنى للخلف وللأمام أمام جسمك ، واذهب فقط بقدر ما هو مريح.
3. قم بأداء 20 ممثلاً.
4. كرر على الجانب الآخر.

تمدد أوتار الركبة

• تمدد العضلات: أوتار الركبة ، أسفل الظهر
• متى يتم الأداء: بعد تمرينك قبل النوم أو عندما تكون أوتار الركبة مشدودة
• نصيحة أمان: إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدمك ، فحاول إراحة يديك على الأرض أو على رجلك بدلاً من ذلك.

كيفية القيام بهذا التمدد:

1. اجلس على قطعة قماش ناعمة urface ، مع ساق واحدة أمامك مباشرة. ضع قدمك المقابلة على الفخذ الداخلي من ساقك المستقيمة.
2. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، انحن إلى الأمام ومدّ أصابع قدميك.
3. عندما تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من رجلك الممتدة ، استمر لمدة 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

تمدد عضلات الفخذ واقفة

• شد العضلات: عضلات الفخذ
• موعد الأداء: بعد الجري أو عندما تشعر بضيق في الفخذين
• نصيحة للأمان: استهدف التمرين برفق ؛ يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى شد عضلاتك.

كيفية القيام بهذا التمدد:

1. قف منتصبًا واسحب قدمك اليمنى إلى مؤخرتك ، وثبتها هناك. بيدك اليمنى.
2. حافظ على ركبتك متجهة لأسفل وحوضك مطويًا تحت وركيك طوال فترة التمدد.
3. استمر لمدة 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

تمدد المؤخرة

• تمدد العضلات: الأرداف ، الوركين
• موعد الأداء: بعد الجري أو قبل النوم
• نصيحة للأمان: توقف إذا شعرت بألم في ركبتيك أو وركيك أو في أي مكان آخر.

كيفية القيام بهذا الإطالة:

1. استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك وركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. ضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
3. امسك رجلك اليمنى (إما فوق أو خلف ركبتك) واسحبها باتجاه وجهك حتى تشعر بشد في الفخذ المقابل.
4. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

امتداد الجزء العلوي من الظهر

• شرائط العضلات محفور: الظهر والكتفين والرقبة
• موعد الأداء: بعد الجلوس لفترات طويلة أو عندما يكون ظهرك متيبسًا
• نصيحة الأمان: حاول مد كلا الجانبين بالتساوي. لا تضغط على الإطالة بما يتجاوز ما هو مريح.

كيفية القيام بهذا الإطالة:

1. اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيماً ولبك مثبّتًا و الكاحلين بما يتماشى مع ركبتيك.
2. لف جسمك إلى اليمين بالضغط على الجانب الأيمن من الكرسي بيدك اليسرى.
3. امسك لمدة 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

شد الصدر

• شد العضلات: الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين
• موعد الأداء: بعد الجلوس لفترات طويلة
• نصيحة للأمان: توقف فورًا إذا شعرت بعدم الراحة في كتفك.

كيفية القيام بهذا التمدد:

1. قف في مدخل مفتوح وضع ساعديك عموديًا على إطار الباب.
2. انحني إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في صدرك.
3. ثبّت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

دوائر العنق

• شد العضلات: الرقبة
• موعد الأداء: بعد الجلوس أو عندما تشعر بضيق في رقبتك
• نصيحة للأمان: من الطبيعي أن يكون أحد الجانبين أكثر إحكاما من الآخر. حاول تثبيت الامتداد لفترة أطول على الجانب الذي يبدو أكثر إحكامًا.

كيفية القيام بهذا التمدد:

1. اسقط ذقنك باتجاه صدرك.
2. قم بإمالة رأسك إلى اليسار حتى تشعر شد على طول الجانب الأيمن من رقبتك.
3. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

الجزء السفلي line

يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة بانتظام إلى:

• تحسين نطاق حركتك
• تقليل مخاطر الإصابة
• تحسين الدورة الدموية
• تعزيز الأداء الرياضي

إذا كنت تتطلع إلى إنشاء روتين لتمديد الجسم بالكامل ، فحاول اختيار تمرين إطالة واحد على الأقل يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية.

تعد الامتدادات التي تتناولها هذه المقالة بداية جيدة ، ولكن هناك العديد من الامتدادات الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.

إذا تعرضت لإصابة أو تريد معرفة أنواع تمارين الإطالة التي تناسبك بشكل أفضل ، فتأكد من التحدث مع مدرب شخصي معتمد أو معالج فيزيائي.