كيفية الوقوف على الرأس بأمان: اتبع هذه الخطوات

• المنافع
• إجراءات السلامة
• الأوضاع الأولية
• خطوات الوقوف على الرأس
• كيفية الخروج من
• نصائح حول أفضل الممارسات
• الوجبات الجاهزة

غالبًا ما يشار إليها باسم ملك أسانا ، وهي الكلمة السنسكريتية التي تشير إلى الموقف ، وهي عبارة عن انقلاب اليوجا.

نظرًا لأن الوقوف على الرأس ينطوي على قلب جسمك رأسًا على عقب ، فهناك بعض تدابير السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار. من الضروري أيضًا أن تستمتع بنفسك.

يؤكد أسرائيل زمينيك ، مدرس يوغا وممارس أيورفيدا ومستشار فيدي ، أن أهم جانب من جوانب ممارسة أغطية الرأس هو الاستمتاع.

تشرح قائلة: "نظرًا لأنه انعكاس ، فهو يعمل على ترميم الجهاز العصبي بعمق ويمكن أن يكون مؤرضًا حقًا. لا يتعلق الأمر بالضغط الشديد على أي شيء. يتعلق الأمر بالوصول إلى مكان من الاسترخاء العميق والوداعة والمرح ".

سواء كنت مبتدئًا أو تتطلع إلى إتقان ممارسة الوقوف على الرأس حاليًا ، فهناك الكثير من الطرق للبناء على مستواك الحالي. تابع القراءة لتتعرف على بعض فوائد استخدام الوقوف على الرأس ، بالإضافة إلى بعض نصائح السلامة والممارسة.

فوائد الوقفة على الرأس

تقدم أغطية الرأس العديد من الفوائد الصحية. قد تساعد على:

• تهدئة العقل
• تخفيف التوتر والاكتئاب
• تنشيط الغدة النخامية والغدد الصنوبرية
• تحفيز الجهاز الليمفاوي
• يقوي الجزء العلوي من الجسم والعمود الفقري واللب
• يعزز قدرة الرئة
• ينشط ويقوي أعضاء البطن
• يعزز الهضم
• التخفيف من أعراض سن اليأس
• منع الصداع

تدابير السلامة

بالإضافة إلى فوائدها العديدة ، تشكل أغطية الرأس أيضًا بعض المخاطر ، مثل آلام الرقبة والكتف والظهر أو الإصابة. يجب عليك تنفيذ بعض تدابير السلامة للقيام بذلك بأمان. يتضمن هذا امتلاك القوة والمحاذاة والمرونة اللازمة.

فيما يلي بعض توصيات السلامة التي يجب اتباعها:

العمل مع مراقب

أفضل خيار لك هو العمل مع نصاب. يمكن أن يكون معلم يوجا مؤهلًا أو خبيرًا في اللياقة البدنية أو صديقًا واسع الاطلاع.

من الصعب التحقق من التوافق أو التفكير فيه عندما تكون مقلوبًا. يمكن للمراقب أن يرشدك إلى محاذاة جسمك بشكل صحيح ودعم جسمك. كما أنهم سيدعمونك وأنت تتحرك داخل وخارج الأسانا.

استخدم الحائط

يقول زيمنيك طالما أنك لا تعتمد عليه كثيرًا ، "لا بأس من استخدام الحائط. أنت لا تريد التعود على الحائط أو الاتكاء عليه كثيرًا. ولكن إذا كنت متوترا أو خائفا ، فمن الجيد أن يكون لديك جدار هناك للدعم العاطفي ".

ضع بطانيات أو وسائد مطوية حولك

كلما تقدمت ، يمكنك الابتعاد عن الحائط حتى تتمكن من الوقوف على رأسك في وسط الغرفة. إذا كنت تتدرب بمفردك في المنزل ، فضع بعض البطانيات أو الوسائد المطوية على الأرض من حولك. بهذه الطريقة ، إذا تعثرت ، سيكون لديك هبوط ناعم.

تجنب وضع أغطية الرأس إذا كان لديك:

• الرقبة أو الكتف أو الظهر
• مخاوف من نزول الدم إلى رأسك
• هشاشة العظام
• أمراض القلب
• ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم
• مخاوف العين ، بما في ذلك الجلوكوما

يجب على النساء الحوامل تجنب الانقلابات إلا إذا كن يمارسن تحت إشراف معلم اليوجا أو لديهن بالفعل تمرين قوي على الوقوف.

يجب أيضًا أن تتجنبي وضع الوقوف على الرأس وأوضاع الانقلاب الأخرى إذا كنت في فترة الحيض. يوضح Zemenick ، ​​"لا ينصح بإجراء عمليات انقلاب أثناء الدورة الشهرية لأنه يقلل من التدفق الهابط في الجسم. هذا يمكن أن يعطل التدفق الطبيعي للحيض. "

الوضعيات الأولية

ستساعدك بعض الوضعيات على بناء القوة والمحاذاة والثبات الأساسي اللازم للوقوف على الرأس. تحتاج أيضًا إلى التأكد من تمتعك بالمرونة الكافية.

تتضمن هذه الأوضاع:

• Dolphin
• لوح الساعد
• إلى أسفل - مواجهة الكلب
• حامل الكتف المدعوم
• منحنى واسع إلى الأمام

أدرك أنه على الرغم من أن أغطية الرأس يمكن أن توفر فوائد هائلة ، إلا أنها ليست ضرورية لممارستك. يمكن أن يوفر استخدام حبال اليوجا للقيام بانعكاسات أو ممارسة وضعية الساقين لأعلى الحائط العديد من المزايا نفسها التي توفرها وضعية الوقوف على الرأس مع مخاطر أقل.

كيفية الوقوف على الرأس

قبل الوقوف على رأسك ، تأكد من أنك تشعر بالراحة. كما يشير Zemenick ، ​​"أهم جانب هو أن تكون مسترخيًا عند الدخول فيه لأن الغرض من asana هو الاسترخاء وتهدئة وتليين الجهاز العصبي."

تذكر الطلاب بالتواصل مع أنفاسهم وإنشاء قاعدة صلبة مرتبطة بمركزهم.

التعليمات

1. اجلس في وضعية Thunderbolt.
2. قم بقياس عرض الكوع المناسب عن طريق وضع اليدين المعاكستين في القاعدة الداخلية لأعلى ذراعيك.
3. حافظ على مرفقيك في هذا الوضع وأنت تضعهما على بساطك.
4. اجمع يديك معًا لإنشاء شكل مثلث باستخدام ساعديك.
5. اشبك أصابعك ، وافتح راحة يديك وإبهامك.
6. ضع أطراف أصابعك الخنصر معًا بحيث يكون لأسفل يديك قاعدة أكثر ثباتًا.
7. ضع الجزء العلوي من رأسك على السجادة داخل يديك.
8. ارفع الوركين وافرد ساقيك.
9. امش بقدميك باتجاه رأسك مع رفع الوركين فوق كتفيك.
10. اجلب ركبتيك برفق نحو صدرك.
11. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
12. افرد ساقيك ببطء.

كيفية الخروج من منصة الوقوف بأمان

إن تحرير الوقوف على الرأس لا يقل أهمية عن الخوض في الموقف والثبات عليه. يجب أن تستخدم قوتك وثباتك لتخرج ببطء وبتحكم.

التعليمات

1. اثن ركبتيك ببطء لجذب كاحليك نحو الوركين.
2. اثني ركبتيك ببطء في صدرك.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. أنزِل قدميك برفق على الأرض.
5. استرح في وضعية الطفل لبضع دقائق.
6. التركيز على الاسترخاء وإرخاء توتر الرقبة والكتف والظهر.
7. اجلس في Thunderbolt أو Hero Pose.
8. من هنا ، يمكنك القيام بوضعية الكلب المتجه لأسفل أو وضع الأرنب أو الوقوف على الكتف.

تجنب الوقوف مباشرة بعد الوقوف على الرأس. إذا وجدت أن الدم يسيل إلى رأسك بمجرد الوقوف ، فقم بخفض نفسك برفق لأسفل إلى وضع الجلوس أو وضع الطفل.

نصائح حول أفضل الممارسات

تجنب ضغط رأسك ورقبتك

يجب أن يدعم الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية توازنك وثباتك أثناء الوقوف على الرأس. هذا يضمن أنك لا تمارس ضغطًا كبيرًا على رأسك ورقبتك.

تجنب أي ضغط في هذه المنطقة من جسمك. إذا وجدت أنك تضع وزنًا كبيرًا على رأسك ، فاضغط على ذراعيك واسحب طاقة مرفقيك إلى الداخل لتقوية مؤسستك.

اشغل قلبك

اشرك قلبك طوال الوقت ، وجذب السرة إلى عمودك الفقري وحافظ على انتظام جسمك.

ابحث عن البقعة الصحيحة على رأسك قبل وضعها على الأرض

للعثور على البقعة الصحيحة أعلى رأسك ، ضع راحة يدك على وجهك ، بدءًا من القاعدة من راحة يدك في الجزء العلوي من أنفك.

اضغط بيدك على رأسك ، واضغط بإصبعك الأوسط في الجزء العلوي من رأسك. هذا هو المكان الذي يلمس رأسك الأرض. حفز هذه المنطقة ثم تدرب على وضع هذه البقعة على الأرض عدة مرات لملاحظة ما تشعر به.

قوّي ذراعيك

اعمل مع حزام اليوغا إذا كنت تريد التدريب ذراعيك. تساعد هذه المقاومة على بناء القوة في ذراعيك وتمنع اتساع مرفقيك. ببساطة ضع حزامًا فوق مرفقيك عند قاعدة ذراعيك العلوي قبل الانتقال إلى الوضع.

إطلاق الخوف والقلق

تذكر أنه من الطبيعي تجربة نوع من الخوف أو القلق المرتبط بوضعية الوقوف على الرأس. يقول زيمنيك: "أحيانًا ما يخاف الناس حقًا من الوقوف على رؤوسهم.

ابدأ في مساحة مؤرضة. بهذه الطريقة ، حتى لو كان هناك توتر أو خوف بشأن ما سيحدث أو إذا كنت ستسقط ، تشعر أنك متصل بمركزك. ستحصل تلقائيًا على المزيد من القوة لدعم نفسك ".

الوجبات الجاهزة الرئيسية

يمكن أن تكون أغطية الرأس إضافة قيمة لممارسة اليوجا ، حيث توفر فوائد جسدية بالإضافة إلى الشعور بالإنجاز.

اعمل تدريجيًا على الوقوف على الرأس من خلال إتقان بعض الأوضاع الأولية. السلامة لها أهمية قصوى ، لذلك يجب اتباع جميع الاحتياطات.

استمع إلى جسدك وخذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بأي ألم أو توتر بعد التمرين.