كيفية القيام بوضعية الساقين لأعلى الحائط

• كيف تفعل ذلك
• الاختلافات
• الفوائد
• التنبيهات
• متى تتحدث مع محترف
• الوجبات الجاهزة

وضعية Legs-Up-the-Wall ، أو Viparita Karani باللغة السنسكريتية ، هي وضعية يوغا تصالحية تقدم مجموعة كبيرة من الفوائد ، مما يجعلها خيارًا شائعًا بين الناس الراغبين في الاسترخاء.

إنه متاح للعديد من الأشخاص نظرًا لسهولة خياراته وتعديلاته ، مما يجعله رائعًا للأشخاص الجدد في ممارسة اليوجا أو ممارسة الرياضة. غالبًا ما تستخدم وضعية الساقين في الحائط في دروس اليوجا التصالحية أو التصالحية. أو يمكنك القيام بذلك بمفردك أو كجزء من فترة التهدئة.

تابع القراءة لإلقاء نظرة على كيفية القيام بوضعية الساقين لأعلى الحائط ، وكيفية تعديل الوضع والطرق يمكن أن تساعدك.

كيفية القيام بذلك

يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية أو مسند أسفل وركيك. يتطلب استخدام دعامة أعلى مزيدًا من المرونة ، كما هو الحال مع وضع الوركين بالقرب من الحائط. اضبط وفقًا لذلك للعثور على مكانك الجميل.

اثني ركبتيك بالقدر الذي تريده ، وإذا كان ذلك يوفر لك الراحة ، يمكنك حتى وضع وسادة بين ركبتيك والحائط. يمكنك استخدام وسادة أو بطانية مطوية تحت رأسك ورقبتك.

للفت انتباهك إلى الداخل في ممارسة تُعرف باسم pratyahara ، قد ترغب في تغطية عينيك باستخدام قناع أو وسادة.

1. اجلس مع جانبك الأيمن مقابل الحائط مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك نحو الوركين.
2. أرجح رجليك نحو الحائط وأنت تستدير للاستلقاء على ظهرك.
3. ضع وركيك على الحائط أو بعيدًا قليلاً.
4. ضع ذراعيك في أي وضع مريح.
5. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 20 دقيقة.
6. لتحرير الوضع ، ادفع نفسك برفق بعيدًا عن الحائط.
7. استرخ على ظهرك لبضع لحظات.
8. ارسم ركبتيك على صدرك ولف جانبك الأيمن.
9. استرح لبضع لحظات قبل الانتقال ببطء إلى وضع مستقيم.

الاختلافات

بمجرد أن تشعر بالراحة عند القيام بوضعية Legs-Up-the-Wall ، فقد ترغب في تجربة أشكال مختلفة.

الفراشة

أحد الخيارات هو وضع باطن قدميك معًا في وضع الفراشة. اثن ركبتيك واترك قدميك تتجه نحو وركيك. لتعميق التمدد ، اضغط برفق على يديك في فخذيك.

أو اترك قدميك تنفتح على الجانبين في وضع واسع. ستشعر بهذا التمدد في الوركين والفخذين الداخليين.

اربط الإبرة

لفتح ورك عميق ، جرب شكل Thread the Needle variation.

للقيام بذلك:

1. اثن ركبتك اليمنى وضع كاحلك الخارجي في أسفل فخذك الأيسر ، فوق الركبة اليسرى مباشرة.
2. اثني ركبتك اليسرى ببطء واضغط بقدمك على الحائط.
3. اخفض قدمك اليسرى حتى تصبح قصبتك موازية للأرض.
4. ستشعر بتمدد في الفخذ والفخذ الأيمن.
5. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 5 دقائق.
6. كرر على الجانب الآخر.

أشياء أخرى يجب تجربتها

للمساعدة في الحفاظ على ساقيك في مكانهما ، يمكنك استخدام حزام اليوغا حول قاعدة الفخذين. يسمح لك هذا الدعم بإرخاء أسفل الظهر والوركين والساقين.

ضع كيس رمل أو شيء ثقيل على قاع قدميك. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، اضغط بقدميك في الكيس وباتجاه السقف. ركز بنشاط على التخلص من الضيق في أسفل ظهرك.

دعنا نواجه الأمر ، في حين أن الهدف هو التوجه نحو الداخل والاستجابة ، فقد ترغب في القيام بمهام متعددة قليلاً أثناء هذا الموقف. خذ الوقت الكافي للعمل على بعض تمارين التنفس. بينما لا يعمل وضع الاستلقاء مع كل منهم ، يمكنك تجربة تقنيات التنفس البطني أو المتساوي أو الرنان.

إذا وجدت نفسك في أي وقت تململ بأصابعك ، فقد تجد أن استخدام المودرات اليدوية ، أو وضعيات اليد ، يساعدك على الشعور بالهدوء والتركيز.

جرب بعض المودرات اليدوية المختلفة لإحداث حالات ذهنية مختلفة أو لتحديد النوايا. اهدف إلى إمساك كل يد مودرا لمدة 5 دقائق على الأقل.

يمكنك أيضًا استخدام نقاط الضغط المحفزة على يديك لتحقيق فوائد مثل الطاقة المعززة وتحسين الهضم وتخفيف الحالات الصحية البسيطة. أو انغمس في القليل من التدليك الذاتي لتخفيف توتر العضلات والقلق والصداع.

الفوائد

تقدم فوائد اليوجا المدعومة علميًا تنوعًا هائلاً عندما يتعلق الأمر بتعزيز الرفاهية العامة ، ومن المؤكد أن وضع Legs-Up-the-Wall Pose يستحق الاستكشاف عندما يتعلق الأمر بالمزايا التي يقدمها.

تساعدك هذه الوضعية المقلوبة السلبية على الانصهار على الأرض بينما تتخلص من التوتر والقلق والتوتر. إنه خيار ممتاز عندما يكون لديك تورم في الساقين أو القدمين ، سواء كان ذلك بسبب الحرارة أو رحلة الطيران الطويلة أو بسبب حالة طبية.

هناك بعض الفوائد الرئيسية الأخرى لوضعية الساقين أعلى الحائط. قد يؤدي القيام بهذا الوضع إلى:

• إرخاء عقلك
• تخفيف آلام عرق النسا
• تحسين وظيفة الغدة الدرقية
• تخفيف الصداع والصداع النصفي
• زيادة الطاقة
• التخفيف من ضيق أسفل الظهر وعدم الراحة
• تخفيف تقلصات الساق والقدم
• تعزيز التدفق الليمفاوي
• إدارة الدوالي
• شد ظهر ساقيك برفق
• تحسين الدورة الدموية
• تخفيف الاكتئاب الخفيف
• تحسين الهضم
• تحسين أنماط النوم
• موازنة ضغط الدم

تنبيهات

قد تشعر بوخز في ساقيك وقدميك ، خاصة إذا كنت عقد هذا الوضع لفترات طويلة. قد تشعر أيضًا كما لو أن ساقيك وقدميك قد نمت. إذا حدث هذا ، ببساطة اثن ركبتيك في صدرك قبل العودة إلى الوضع. أو يمكنك هز ساقيك لتنشيط الدورة الدموية.

تجنب الانقلابات إذا كان لديك أي مخاوف من نزول الدم إلى الرأس. أو إذا كنت تعانين من حالات طبية مثل الجلوكوما أو ارتفاع ضغط الدم أو الفتق.

توصي العديد من مدارس اليوجا بتجنب الانقلابات أثناء الدورة الشهرية ، خاصة في أيام التدفق الغزير. هذا اختيار شخصي يمكنك القيام به بناءً على خبرتك ونصيحة المعلم.

متى تتحدث مع محترف

يمكن أن يساعد محترف التمرين أو مدرب اليوجا في تخصيص ممارساتك وتعميقها. سيكونون قادرين على إعطائك خيارات تعديل بناءً على محاذاة جسمك بالإضافة إلى أي أهداف لديك.

يمكنهم أيضًا المساعدة في جلب بعض الجوانب العلاجية والشفائية للوضع إلى ممارستك. قد يشمل ذلك المساعدة في إدارة القلق وتحسين أنماط التفكير وعلاج المشكلات الصحية الخفيفة. يمكنهم أيضًا المساعدة في إرشادك خلال العملية إذا كان يجب أن يكون لديك أي تجارب عاطفية أثناء الممارسة أو بعدها.

الخلاصة

تُعد وضعية الساقين لأعلى الحائط إضافة جديرة بالاهتمام إلى روتينك الحالي ، وهي وضع تمهيدي رائع لأولئك الجدد في اليوجا. يمكن أن يساعدك هذا الوضع في الحصول على الطاقة خلال اليوم أو الاسترخاء بعد يوم عمل. استمتع بممارستك ، وتواصل مع محترف إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة إضافية.