كيف يتم عمل الجسر الميت الروماني ، حسب المدربين

سواء كنت عداءًا أو رافع أثقال ، يمكن لأي شخص الاستفادة من دمج الرافعات المميتة الرومانية في روتين تمرين منتظم. تمرين القوة - المعروف أيضًا باسم RDLs أو تمرين رفع الساق المتصلب - يساعد على بناء العضلات على طول السلسلة الخلفية ، أو الجزء الخلفي من الجسم ، والتي تشمل أوتار الركبة والأرداف. تقول شيري وارد ، المدربة الشخصية المعتمدة من NSCA ومدرب CrossFit المستوى 1 في Brick New York ، `` من خلال تقوية العضلات في السلسلة الخلفية الخاصة بك ، استفد من الحركات المتفجرة ، مثل العدو السريع والقفز ، من الرفعة المميتة الرومانية من خلال زيادة تمدد الورك إلى الحد الأقصى. الصحة.

ولكن يمكن للعبة الموت الروماني أن تفعل أكثر بكثير من مجرد المساعدة في بناء العضلات: "يمكن أن تحسن الحركة والمرونة بالإضافة إلى فتح أنماط الحركة الخاطئة ، مما يقلل من خطر الإصابة" ، كما يقول وارد. وتضيف أن التمرين يمكن أن يساعد أيضًا في منع وتقليل آلام أسفل الظهر ، وهو سبب شائع لعدم الراحة يمكن أن يظهر بسبب اختلالات العضلات ، مثل ضعف الظهر ، والذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى ضعف الاستقرار الأساسي وقوة الورك.

تعتبر تمرين الرفعة المميتة الرومانية مفيدة بشكل خاص في تحسين الوضع لأنها "تحرر" الكتفين من خلال تثبيت عضلات الظهر (عضلة كبيرة أسفل الجزء الخلفي من جسمك) ، كما يقول وارد. الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إشراك قلبهم عند رفع الأثقال سيجدون أيضًا أن الرفعة المميتة الرومانية تجبرهم على تدعيم عضلات البطن لمنع تقوس أو تقريب أسفل الظهر ، وهذا هو السبب في أنها حركة استقرار أساسية عظيمة أيضًا.

على عكس الرفعة المميتة التقليدية ، يمكنك أداء الرفعة المميتة الرومانية مع ثني بسيط في الركبتين. يقول روكسي جونز ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM والمدرب المعتمد للقوة والتكييف: "وضع الساق الأكثر صلابة في الرفعة المميتة في رومانيا يركز بشكل أكبر على أوتار الركبة أكثر من الرفعة المميتة التقليدية.

لأن الرفعة المميتة الرومانية تعتمد بشكل كبير عند الحركة من الوركين مع العمود الفقري المحايد ، كما أنه يساعدك على بناء اتصال أقوى بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك. يقول وارد: "تزيد الرواسب المميتة الرومانية من القوة والقوة ومدى حركة الوركين وقوة القلب". "من خلال الحفاظ على قلبك منخرطًا ، يمكنك الحفاظ على محاذاة الوركين والكتفين أثناء الصعود والنزول خلال التمرين."

تتطلب إتقان الرفعة المميتة الرومانية بعض التدريب ، لذلك يوصي وارد بالتركيز على المبتدئين تسمير مفصل الورك - وهذا بالضبط ما يبدو عليه: الانحناء عند الوركين لإعادة مؤخرتك إلى الوراء ، مع استقامة عمودك الفقري.

"كنت أتدرب على مفصل الوركين باستخدام أنبوب PVC مقابل العمود الفقري للتأكد من محاذاة العنق والظهر في وضع مستقيم ، "يقول جونز. وتضيف أنه من المفيد أيضًا العمل على لمس أصابع قدميك وتمديد أوتار الركبة. يقترح وارد أيضًا ممارسة المفصلة في الصباح الجيد باستخدام قضيب خفيف أو دمبل وأداء تمارين رفع مميتة على ساق واحدة بدون أوزان أو أوزان خفيفة لتقوية جانبي الجسم قبل دمج الرافعة المميتة الرومانية مع قضيب ثقيل.

بمجرد إتقان نمط حركة مفصل الورك ، فقد حان الوقت لإضافة تمرينات الرفع المميتة الرومانية إلى روتين التمرين - وإليك الطريقة:

احرص على عدم المبالغة في المفصلة عند الوركين (أو الانحناء كثيرًا للأمام ): "لا تتجاوز 90 درجة. أوقف الحركة عند ظهر مسطح ، وجذعك موازٍ للأرض ، "يقول جونز. يمكن أن يؤدي الإفراط في المفصل عند الوركين إلى استدارة الظهر والانحناء عند الركبتين. يقول وارد: "أفضل ما أستخدمه مع العملاء وفي الفصول الجماعية هو الشعور بأن جيوب البنطال تصل إلى الجانب الآخر من الغرفة وأنت تنحني عند الوركين".

نصيحة مهمة يجب الاحتفاظ بها العقل عند القيام بالرفعة المميتة الرومانية: ركز نظرك على بعد قدمين أمامك طوال الحركة بأكملها. يقول وارد: "بما أن الرفعة المميتة الرومانية تسمى الرفعة المميتة للساق المتصلبة ، فكر أيضًا في تيبس الرقبة". "قُد بصدر فخور مع انخفاض الجذع والكتفين ، ثم ارفع في نفس الوقت باستخدام قضيب الحديد لمنع الكتفين من التقريب إلى الأمام."

أثناء الرفع ، اشبك عضلات المؤخرة والجذع بقوة تستطيع. يقول جونز: "في كثير من الأحيان ، أرى الناس يتركون ظهورهم أو عضلاتهم ، مما يعني أن الظهر يبدأ في التقريب". يضيف وارد أن وضع الحديد بالقرب من الجسم سيساعد على منع هذا التقريب. يقول وارد: "كلما كان الحديد بعيدًا عن الجسم ، كلما زادت مخاطرتك بتدوير ظهرك أثناء الرفع ، لكن إبقاء الحديد بالقرب منك سيؤدي إلى تنشيط اللاتس.

الرفعة المميتة الرومانية هي خطوة متقدمة جدًا ، لذا فإن القيام بأشكال مختلفة من التمرين سيساعدك على بناء القدرة على الحركة والتنسيق والقوة لإتقانها. باستخدام مقابض مختلفة وعزل عضلات معينة ، تعمل تمارين الرفعة المميتة الرومانية التالية على تقوية الجزء الخلفي من الجسم بطرق جديدة.

تستخدم لعبة الرفعة المميتة السومو وقفة أوسع ، مما يعني أنك قد تكون قادرًا على رفع أثقل ، كما يقول وارد. "هذا المصعد بالذات مناسب للظهر خاصة لأولئك الذين يعودون من الإصابة أو يبدأون نشاطًا جديدًا من خلال برنامج تدريب القوة."

هذا التمرين يتحدى القلب ويعزل جانبًا واحدًا من الجسم بحمل ثقيل ، والتي يمكن أن تساعد في تقوية محاذاة الجسم مع معالجة أي اختلال في التوازن بين جانبك الأيسر والأيمن.

مع هذا الاختلاف الروماني للرافعة المميتة ، فأنت تستخدم نفس ميكانيكا مفصلات الورك ، لكنك تمسك الحديد بقطعة قبضة أوسع. يقول وارد إن هذا يتطلب مزيدًا من التنشيط الأساسي والأساسي.

يوم الساق ، أي شخص؟ يوصي كل من Ward و Jones بإضافة الرفعة المميتة الرومانية إلى التدريبات الخاصة بك متى أردت تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجوهر. يقول جونز: "سأستخدم هذا كرافعة رئيسية لتقوية أوتار الركبة ، وسأفعل ذلك في بداية الروتين". نظرًا لأن الرفعة المميتة في رومانيا تعتبر رفعًا خطيرًا ، فقد تكون مرهقة بشكل لا يصدق على الجسم ، ولهذا السبب يقول جونز إنه من الأفضل القيام بذلك في بداية التمرين. يقترح جونز أيضًا ضبطه بشكل فائق (ويعرف أيضًا باسم ، بالتناوب) مع تمرين آخر لأوتار الركبة مثل تجعيد أوتار الركبة لتوسيع العضلات.

بالنسبة إلى مدى ثقلك ، يقول وارد إنه لا توجد صيغة لحساب البداية وزن الحديد أو الدمبل ، ولكن عليك أن تأخذ جانب الحذر وتبدأ أخف وزنا. "الرفع الثقيل يمكن أن يضر بالشكل ويزيد من خطر الإصابة" ، كما تقول. حافظ على وزنك صعبًا ، لكن ليس لدرجة أنه يتسبب في فقد ثباتك الأساسي أو إجبار ظهرك على الدوران أو التقوس. تقول: "أفضل أن تقوم بتقليص الوزن لتنشيط مجموعات العضلات الصحيحة بشكل صحيح والتحرك بشكل أفضل". تذكر: من المهم أن تحافظ على قوامك قويًا أكثر من رفع ثقيل.