كيفية القيام بالسحب بمساعدة

• المنافع
• عمليات سحب شريط المقاومة
• عمليات السحب السلبية
• عمليات السحب بمساعدة الشريك
• السحب بمساعدة الكرسي
• سحب الجهاز
• تمارين التحضير للسحب
• الوجبات الجاهزة

تمرينات السحب هي تمرين متقدم للجزء العلوي من الجسم يوفر مجموعة كبيرة من الفوائد. يتم تضمينهم في العديد من إجراءات تدريب وزن الجسم.

ومع ذلك ، فهي تمثل تحديًا وتتطلب قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم والجذع. هذا يعني أنها ليست قابلة للتحقيق للجميع.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات السحب المساعدة المتاحة. ستساعدك هذه الاختلافات على بناء القوة وإتقان الشكل الخاص بك أو إضافة مجموعة متنوعة إلى روتينك الحالي.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد وفعالية تمرينات السحب للمساعدة وكيفية القيام بها بشكل صحيح.

فوائد تمارين السحب المنتظمة والمُساعدة

تتضمن عملية السحب الكلاسيكية إمساك قضيب علوي واستخدام قوة الجزء العلوي من جسمك لرفع جسمك حتى تصبح ذقنك أعلى من العارضة. يعتبر تمرينًا صعبًا بالنسبة لمعظم الناس ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يجب عليك التغلب على الجاذبية لرفع جسمك.

فوائد تمرينات السحب المنتظمة

تشمل فوائد تمرينات السحب لأعلى:

• تحسين قوة القبضة
• تعزيز القدرة على اللياقة
• تحسين الصحة العقلية

كجزء من روتين تدريب القوة ، يمكن أيضًا أن تحسن تمارين السحب:

• قوة العظام
• جودة الحياة بشكل عام
• أعراض الأمراض المزمنة

نظرًا لأن تمرينات السحب هي تمرين مركب ، فهي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مما يسمح بنمو العضلات بشكل كبير وفقدان الدهون.

فوائد تمرينات السحب المساعدة

تتيح لك تمارين السحب المساعدة بناء القوة وتحسين حركتك ووضعية الجسم.

في حين أن هذه الاختلافات قد لا تمنحك نفس القوة التي تتمتع بها تمارين السحب المنتظمة ، إلا أنك ستستمر في اكتساب القوة واستهداف نفس العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العمل على:

• بناء قوة قبضة
• تحسين ثباتك
• إتقان شكلك

طالما أنك تقوم بتحسين مستوى لياقتك وتتحرك نحو أهدافك ، يمكنك حساب التغييرات على أنها تقدم.

ادمج هذه التمارين في روتين تدريبات القوة. لكل شكل ، قم بإجراء 2 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 8 مرات.

سحب رباط المقاومة

يدربك هذا التمرين على استخدام الشكل المناسب ، وبناء القوة ، وتحسين الاستقرار. كما أنه يعلمك تعلم نمط الحركة الصحيح. حافظ على ذراعيك مستقيمين وأنت تنزل لأسفل وثني ركبتيك.

ابدأ بشريط مقاومة قوي واستخدم أشرطة أخف تدريجيًا. كلما تقدمت ، يمكنك وضع ركبة أو قدم واحدة في الحزام في كل مرة.

التعليمات:

1. قم بلف شريط مقاومة حول الشريط لإنشاء حلقة معلقة.
2. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة مرفوعة تكون أعرض قليلاً من كتفيك.
3. ضع إما ركبتيك أو قدميك في الحزام.
4. ارفع جسمك لأعلى ما تستطيع.
5. خفض الظهر ببطء إلى موضع البداية.

تمارين السحب السلبي

يقوي هذا التمرين عضلات ظهرك ويحسن من قوة قبضتك. كما أنه يساعد على تدريب جسمك على تعلم الحركة.

عندما تكتسب القوة ، توقف مؤقتًا على فترات مختلفة بينما تنزل. يؤدي الخفض ببطء إلى زيادة الصعوبة.

التعليمات:

1. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة مرفوعة تكون أعرض قليلاً من كتفيك.
2. قف على كرسي أو كتلة أو كرسي.
3. يقفز بحيث تكون ذقنك فوق الشريط مباشرة.
4. أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

تمارين السحب بمساعدة الشريك

يساعد هذا الاختلاف في بناء التوازن والاستقرار. كما أنه يساعدك على تطوير الشكل المناسب.

التعليمات:

تمرين سحب مع كرسي

يساعد هذا التمرين على بناء قوة في ظهرك. تأكد من أنك تستخدم فقط الحد الأدنى من قوة الساق لإكمال الحركة. ركز على إشراك عضلات الجزء العلوي من جسمك.

كلما اقترب الكرسي من جسمك ، أصبح أسهل. اضبط وضع الكرسي وفقًا لذلك كلما تقدمت.

التعليمات:

1. ضع كرسيًا أسفل شريط السحب.
2. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة مرفوعة تكون أعرض قليلاً من كتفيك.
3. ارفع جسمك لأقصى ما تستطيع.
4. بمجرد عدم قدرتك على المضي قدمًا ، اضغط على الكرسي باستخدام رجلك اليمنى.
5. ارفع جسمك بحيث تكون ذقنك أعلى قليلاً من البار.
6. أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
7. ثم افعل الجانب المقابل.

سحب الماكينة

ينشط هذا الاختلاف عضلات الجزء العلوي من الجسم مع تقليل بعض الحمل. اختر الوزن المناسب. الوزن الثقيل سيجعل التمرين أسهل.

التعليمات:

1. قف أمام آلة السحب المساعدة.
2. إمساك المقابض باستخدام مقبض علوي أوسع قليلاً من كتفيك.
3. اصعد على قضيب القدم.
4. اسحب جسمك لأعلى بحيث تكون ذقنك أعلى قليلاً من يديك.
5. أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

تمارين التحضير للسحب

بالإضافة إلى تمارين السحب المساعدة ، يمكنك أداء التمارين التالية. إنها مناسبة للأشخاص الجدد في هذا التمرين ولا تتطلب أي معدات.

عمليات سحب جزئية

يعلمك هذا الاختلاف مسار السحب حتى يعتاد جسمك على الحركة.

1. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة مرفوعة تكون أعرض قليلاً من كتفيك.
2. ارفع جسمك لأعلى ما تستطيع.
3. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى أقصى حد.
4. اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.

توقف ميت

جرب هذا الاختلاف لبناء الجزء العلوي من الجسم وقوة القبضة. يمكن أن يساعد التعليق الميت أيضًا على تقليل آلام الكتف أثناء شد العمود الفقري وفك ضغطه. لتحدي ، جرب تعليق الموتى باستخدام ذراع واحدة في كل مرة.

1. ضع نفسك على شريط السحب باستخدام قبضة مرفوعة تكون أعرض قليلاً من كتفيك.
2. ارفع جسمك بوصة أو شبرتين لتنشيط عضلات الكتف.
3. اترك ساقيك تتدلي في الهواء.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

الوجبات السريعة الرئيسية

تعتبر أدوات السحب إضافة جديرة بالاهتمام لأي روتين لياقة ، ولكنها ليست إلزامية.

إذا كنت ترغب في بناء القوة اللازمة لأداء تمارين السحب المنتظمة ، فاعمل على هذه الأشكال المساعدة. يمكنك أيضًا إضافتها إلى روتين التمارين المعتاد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة التمارين التي تقوي العضلات اللازمة لأداء تمارين السحب.

تحدث إلى أحد خبراء اللياقة البدنية إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية ، أو لديك مخاوف طبية ، أو ترغب في الحصول على دعم فردي لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك.