كيف تفعل Box يقفز في الطريق الصحيح - ولماذا يجب عليك

• عمل العضلات
• الفوائد
• كيفية
• في روتينك
• الأخطاء الشائعة
• مع الأوزان
• بعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها
• الوجبات الجاهزة

إذا لم تكن شخصًا يخجل من التحدي - والقليل من المرح - في التدريبات الخاصة بك ، استعد للقفز!

تعتبر قفزات الصندوق مثالية للمتمرنين المخضرمين الذين يبحثون عن التحدي.

إذا كنت مبتدئًا أو تعرضت لأي إصابات ، فتوقف قليلاً قبل دمج قفزات الصندوق في روتينك.

في هذه الحالة ، تأكد من استشارة طبيب ومدرب شخصي متمرس بشأن الشكل والأسلوب قبل الغوص.

ما هي العضلات التي تعمل؟

Plyometrics ، أو تمارين القفز ، تدفع عضلاتك إلى أقصى الحدود ، مما يساعد على زيادة قوتك وقوتك وسرعتك.

تعد القفزات الصندوقية حركة مثالية في البليومترية حيث تقفز من الأرض إلى سطح مرتفع ، مثل الصندوق.

هذا التمرين ذو تأثير كبير ، ويستهدف:

• الكواد
• الألوية
• أوتار الركبة

ما الفائدة من ذلك؟

سترى بعض الفوائد عند دمج قفزات الصندوق في روتينك ، بما في ذلك:

زيادة قوتك وقوتك المتفجرة

انظر إلى العدائين المحترفين ولاعبي كرة القدم - فهم يركزون على الحركات السريعة والانفجارية ويعتمدون على القوة في أرجلهم لتحقيق ذلك. قفزات الصندوق ستساعدك على الوصول إلى هناك.

زيادة نطاق القفز العمودي

إلى أي ارتفاع يمكنك القفز؟ من خلال ممارسة القفزات الصندوقية ، ستكسب المزيد من "القفزات".

زيادة في الإنتاج وحرق السعرات الحرارية

تتطلب القفزات الصندوقية الكثير من الطاقة ، مما يعني حرق السعرات الحرارية القاتل.

كيف تفعل ذلك؟

هناك طريقتان للتعامل مع القفزات الصندوقية - مع التركيز على القوة أو التركيز على التكييف.

إذا كنت تبحث عن زيادة قوة تفجيرك ، فاستهدف 3 إلى 4 مجموعات من 5 تكرارات مع استراحة عدة دقائق بين المجموعات.

إذا كانت القدرة على التحمل هي هدفك ، فاختر المربع السفلي. أكمل 3 مجموعات من ما يصل إلى 20 ممثلاً ، واسترح لمدة دقيقة واحدة فقط بين المجموعات.

كمبتدئ ، اختر صندوقًا على الجانب الأقصر حتى تتعطل الأشياء:

• بالنسبة للأشخاص الذين يصل طولهم إلى حوالي 5 أقدام و 4 بوصات ، فإن هذا المربع يبلغ 14 أو 16 بوصة.
• بالنسبة للأشخاص الذين يبلغ طولهم 5 أقدام و 9 بوصات أو أطول ، يكون مقاسها 16 أو 20 بوصة.

للأداء:

1. قف مع الصندوق خطوة واحدة قصيرة أمامك وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين.
2. اثن ركبتيك قليلًا وانزل لأسفل ، وجلب ذراعيك للخلف.
3. استخدم الزخم من ربعك القرفصاء لدفعك إلى الأعلى وأنت تقفز على الصندوق ، مما يسمح لذراعيك للتأرجح أمامك.
4. اهبط بهدوء على كلتا القدمين مع انحناء خفيف في الركبتين.
5. خطوة للخلف ولأسفل وكرر.

كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟

يمكنك دمج قفزات الصندوق في نظام التمرين بعدة طرق مختلفة.

على سبيل المثال ، يمكنك البدء بقفزات الصندوق (وأي حركات بليومترية أخرى) بعد الإحماء ولكن قبل جزء القوة في التمرين. وبهذه الطريقة ستظل جديدًا وقادرًا على مواجهتها في ذروة الأداء.

أو يمكنك إكمال قفزات الصندوق بين مجموعات تمارين القوة.

يصف مفهوم يسمى تقوية ما بعد التنشيط الأداء المحسن للحركات المتفجرة - مثل القفزات الصندوقية - بعد إكمال تمرين المقاومة الشديدة الذي يستهدف نفس العضلات.

هذا يعني أن إكمال مجموعة من القفزات الصندوقية بعد مجموعة من القرفصاء ثبت أنه يزيد من القوة والأداء الرياضي.

ابدأ بإضافة صندوق القفز إلى تمرين أو تمرينين في الأسبوع ، مع إعطاء نفسك فترة راحة من يومين إلى ثلاثة أيام بينهما. تذكر أن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي عند العمل بأقصى جهد.

ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟

تفيد قفزات الصندوق فقط عندما يتم تنفيذها بكفاءة. تجنب ما يلي:

اختيار مربع مرتفع جدًا

إذا كان صندوقك مرتفعًا جدًا ، فيمكن أن تحدث نتيجتان:

• لقد فزت لن تصل إلى القمة ، مما قد يتسبب في إصابة.
• ستهبط في وضع القرفصاء العميق بدلاً من وضع ربع القرفصاء ، وهو ما يجب أن تسعى إليه في قفزة الصندوق.

القفز من الصندوق

على الرغم من أن جسمك يمكن أن يمتص بكفاءة هبوط قفزة الصندوق ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على القفز للخلف خارج الصندوق. سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة فرصتك في الإصابة.

الهبوط بشكل غير صحيح

يعد الهبوط برفق على القدم بأكملها ، في وضع القرفصاء الخفيف مع الركبتين قليلًا ، هو مفتاح الهبوط الصحيح للقفز على الصندوق.

هل يمكنك زيادة الوزن؟

ستؤدي إضافة الوزن إلى قفزة الصندوق إلى جعل هذه الخطوة الصعبة بالفعل أكثر صعوبة. إذا كنت تشعر بالصلابة في قفزة الصندوق العادية ، ففكر في إضافة:

سترة ثقيلة أو أثقال كاحل

سيتيح تأمين الوزن لك لميكانيكا حركة القفز على الصندوق البقاء كما هي ، وهو تقدم مناسب من قفزة الصندوق العادية.

دمبل في كل يد

تقدم إلى هذه الحركة ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أثناء القفز.

الجرس

بمجرد أن تصبح الدمبل سهلة ، أمسك الجرس بكلتا يديك على مستوى الصدر وأكمل القفز على الصندوق.

ما الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟

هناك انحدارات وتطورات للقفز المربع يمكن أن تضيف التنوع إلى التمرين.

Step-ups

إذا كانت قفزات الصندوق لا تزال صعبة بعض الشيء ، فابدأ بالخطوات. أضف وزناً وانطلق أسرع كلما أصبح الأمر أسهل ، ثم تقدم إلى قفزة الصندوق الحقيقية.

برجل واحدة

اقفز من قدمين ، لكن هبط بقدم واحدة على الصندوق. بدّل الأرجل أثناء الجلوس.

الجلوس

ضع الصندوق أمام المقعد. اجلس على المقعد ، ثم قفز يمينًا على الصندوق من وضع الجلوس.

الدوران

قف جانبًا بجوار الصندوق وأداء ربع دورة في الهواء وأنت تقفز لأعلى على صندوق.

الخلاصة

إذا كنت تتطلع إلى اكتساب القوة والانفجار ، أو حتى المزيد من القدرة على التحمل ، فقد تكون قفزات الصندوق إضافة قيمة إلى تدريباتك. لذا خذ صندوقك ، وزرع قدميك ، واقفز فيه!