كيفية القيام بتمارين الكعب

• كيف نفعل ذلك
• النصائح
• عملت العضلات
• الفوائد
• التنبيهات
• متى تتحدث مع محترف
• الوجبات الجاهزة

تعد شرائح الكعب تمارين بسيطة للساق تتضمن مد ساقك بعيدًا عن جسمك وثني ركبتك وتحريك كعبك نحو أردافك. يمكنك عمل شرائح الكعب باستخدام السرير أو الأرضية أو الحائط. غالبًا ما يُنصح به بعد إصابة في الركبة أو جراحة في الركبة أو الورك. يمكنك أيضًا استخدام شرائح الكعب للوقاية من آلام أسفل الظهر وعلاجها.

الغرض من شرائح الكعب هو زيادة نطاق حركة ركبتك. كما أنها تساعد على تقوية وتمديد الأنسجة حول عضلات الركبة والساق. هذا جزء مهم من عملية التعافي ويساعد على منع المزيد من الإصابات.

تابع القراءة لإلقاء نظرة فاحصة على كيفية عمل شرائح الكعب ومزاياها واحتياطات السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار.

كيف تفعل ذلك

هناك عدة تمارين لشرائح الكعب يمكنك تجربتها. يمكنك القيام بواحد أو أكثر حسب احتياجاتك. سيستهدف كل اختلاف عضلات مختلفة قليلاً.

ستحتاج إلى وضع بعض الأشياء في الاعتبار عند القيام بهذا التمرين:

• حرك كعبك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.
• اثنِ ركبتك فقط في مكان مريح.
• قد تشعر بضغط خفيف أو إحساس في ركبتك أو حولها ، لكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا.
• لكل تمرين ، قم بأداء من 1 إلى 3 مجموعات من 10 مرات. استرح لمدة تصل إلى دقيقة واحدة بين المجموعات. قم بهذه التمارين مرتين على الأقل يوميًا.

شرائح الكعب

يمكنك تجربة وضع إصبع قدمك. أشر بإصبع قدمك أو اسحب أصابع قدمك للخلف باتجاه قصبتك. أو أدر أصابع قدميك إلى أي من الجانبين.

1. استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وفصل قدميك قليلاً.
2. حرك رجلك المصابة بالقرب من أردافك قدر الإمكان.
3. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
4. حرك كعبك إلى وضع البداية.

انزلاق كعب التقريب والاختطاف

في هذا التمرين ، حافظ على محاذاة الورك والساق من خلال إبقاء ركبتك وقدمك مشيرة نحو السقف.

1. استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وفصل قدميك قليلاً.
2. أشر بأصابع قدميك أو اسحبهما للخلف باتجاه قصبتك.
3. حرك رجلك المصابة ببطء إلى الجانب.
4. حرك رجلك للوراء إلى وضع البداية دون تجاوز خط الوسط لجسمك.

انزلاقات الكعب عند الجلوس

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
2. حافظ على ثني قدمك أثناء تحريك كعبك المصاب على الأرض باتجاه الأرداف.
3. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان.
4. حرك كعبك إلى وضع البداية.

انزلاقات كعب الكرسي

إذا أمكن ، استخدم كرسي مع مساند للذراعين. اضغط على فخذيك بقوة في الكرسي طوال التمرين.

1. اجلس على كرسي وساقك ممدودة.
2. حرك كعبك للخلف بالقرب من الكرسي قدر الإمكان.
3. انتظر لمدة 5 ثوان.
4. حرك قدمك إلى وضع البداية.

انزلاقات الكعب الجداري

إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي لهذا التمرين ، يمكنك أيضًا ربط قدمك غير المصابة أسفل قدمك المقابلة أثناء تحريك كعبك لأسفل الحائط.

1. استلق على ظهرك مع وضع الوركين على بعد بضع بوصات من الحائط.
2. ثني رجلك السليمة وضع باطن قدمك على الحائط.
3. افرد رجلك المصابة بكعبك على الحائط.
4. اثني ركبتك ببطء وحرك كعبك لأسفل قدر الإمكان.
5. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
6. ثم ضع قدمك السليمة تحت قدمك المعاكسة للمساعدة في رفع قدمك إلى وضع البداية.
7. اخفض قدمك السليمة إلى موضع البداية.

نصائح

• قبل القيام بهذه التمارين ، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل. إذا لم تكن قادرًا على النهوض والمشي أو التحرك ، فاستخدم وسادة تدفئة على ركبتك لبضع دقائق. تذكر أن جسمك قد يكون أقل مرونة في وقت مبكر من اليوم.
• قم بتدليك ركبتك قبل وبعد تمارين الكعب. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم الزيوت الأساسية الممزوجة بزيت ناقل أو موضعي من اتفاقية التنوع البيولوجي أو فرك العضلات.
• استخدم كيسًا بلاستيكيًا أسفل كعبك للسماح له بالانزلاق بسهولة أكبر عبر السجادة أو السرير. ارتدِ الجوارب أو ضع منشفة أسفل كعبك إذا كنت تستخدم أرضية صلبة.
• استخدم حركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة السريعة.
• اضغط بأسفل ظهرك على الأرض أو ضع منشفة مطوية أسفل ظهرك السفلي للحصول على الدعم.
• اشغل عضلات جذعك وتجنب تقوس رقبتك.
• استخدم رباطًا أو منشفة حول قدمك للمساعدة في الحركة.

عمل العضلات

تبني شرائح الكعب قوة في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. كما أنها تعمل على تمرين العضلات والأنسجة حول الركبة. تعمل شرائح الكعب على تقوية العضلات الأساسية ، مما يساعد على منع وعلاج آلام أسفل الظهر. تساعد عضلات البطن القوية أيضًا على تحسين الاستقرار العام في جسمك ، مما يساعد في جميع الحركات.

الفوائد

عادةً ما يتم استخدام زحافات الكعب لإعادة تأهيل الجسم بعد الجراحة أو الإصابة. إنها طريقة بسيطة للحفاظ على نشاط جسمك ، خاصة إذا لم تكن متحركًا بالكامل. تزيد شرائح الكعب من نطاق حركة ركبتك ، مما يساعد على تحسين الحركة والانثناء والمرونة.

كما أنها تساعد على تقوية عضلات الفخذ والساق والأربطة والأوتار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على ساقك نشطة مع زلاقات الكعب يخفف الألم ويعزز الدورة الدموية ، مما يسمح لك بالشعور بتحسن بشكل عام.

قد تكون مفيدة أيضًا في إدارة كيسة بيكر بالإضافة إلى نوبات احتدام الألم العضلي الليفي وأعراضه.

يحذر

بينما قد تشعر ببعض الإحساس أو عدم الراحة أثناء هذه التمارين ، من المهم أن تتوقف إذا شعرت بأي ألم. اذهب ببطء وكن لطيفًا مع حركاتك ، خاصةً عند البدء.

تأكد من أنك تشعر بالراحة طوال الوقت. لا تجبر طريقك في أي وضع لأن هذا يمكن أن يضع ركبتك تحت الضغط. لا بأس إذا كنت قادرًا على ثني ركبتك قليلاً فقط. تدريجيًا ، ستتمكن من ثني ركبتك بالكامل.

إذا شعرت بألم بعد التمارين أو أثناء النهار ، ضع ثلجًا على ركبتك لمدة 20 دقيقة. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم والتورم. يمكنك وضع الثلج على ركبتك عدة مرات يوميًا. للحصول على أفضل النتائج ، استرح وارفع ساقك قدر الإمكان.

متى تتحدث مع محترف

من الأفضل دائمًا التواصل مع أحد محترفي اللياقة البدنية بشأن أهداف التمرين ، خاصةً عند بدء روتين جديد أو التعافي من إصابة أو جراحة.

يمكن للمدرب مساعدتك في تحديد الأهداف وتصميم روتين شخصي يساعدك على تحقيقها. مع تقدمك ، سيستمرون في منحك الحافز والأفكار الجديدة. يمكن للمدرب التأكد من أنك تستخدم الشكل والأسلوب المناسبين أثناء العمل ضمن مستوى لياقتك الحالي.

الخلاصة

يمكنك أداء شرائح الكعب بمفردها أو دمجها في روتين ممارسة أطول. ركز على بناء القوة والاستقرار بالإضافة إلى تحسين الحركة ونطاق الحركة. جرب واختر الأشكال التي تجلب لك أكبر فائدة ، والتي تشمل تخفيف الألم.

إذا لم تكن متأكدًا من أفضل التمارين التي تناسب احتياجاتك ، فاطلب المشورة من مختص لياقة بدنية أو رعاية صحية. استمع إلى جسدك وتجنب الضغط على نفسك بشدة أو بسرعة ، خاصة إذا كنت تتعافى من عملية جراحية أو إصابة. أثناء التعافي والتقدم ، استمر في ممارسة هذه التمارين بانتظام للحفاظ على نتائجك.