كيف تأكل بشكل صحي على 4 دولارات في اليوم

إذا كنت تتأرجح في النظر إلى مقدار الأموال التي تنفقها على الوجبات الجاهزة ووجبات المطاعم الفاخرة (أو حتى الوجبات غير الفاخرة) ، فقد يكون الوقت قد حان لترويض ميزانيتك.

Leanne Brown ، طالبة ماجستير دراسات غذائية في جامعة نيويورك ، لديها الحل. لقد أنشأت كتابًا للطهي مكونًا من 67 صفحة بعنوان Good and Cheap ، ويهدف إلى تناول طعام صحي مقابل 4 دولارات في اليوم. هذا المبلغ هو الميزانية المحددة للأشخاص في SNAP ، برنامج المساعدة الغذائية التكميلية (المعروف سابقًا باسم فود ستامبس).

وصفاتها صحية ويمكنك صنع معظمها باستخدام مكونات المطبخ المتوفرة لديك على الأرجح . (مكافأة إضافية؟ صور طعام رائعة!) يمكنك تنزيل نسخة مجانية من كتاب الطبخ الكامل أو شراء نسخة من حملتها على Kickstarter ، والتي تهدف إلى وضع نسخ في أيدي الأشخاص الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى أجهزة الكمبيوتر.

اطلع على بعض وصفاتها اللذيذة أدناه لتناول طعام صحي سريع وسهل ورخيص.

المكونات: 1 كوب شوفان ملفوف
2 كوب ماء
1 / 4 ملاعق صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة قرفة
1 ملعقة كبيرة قشر برتقال مبشور ناعماً
4 ملاعق كبيرة عسل
2 ملعقة كبيرة لوز أو فستق مفروم

الإرشادات:
بحجم صغير وعاء ونضيف الشوفان والقرفة وبرش البرتقال و 2 ملعقة كبيرة عسل وماء وملح. ضعه على نار متوسطة حتى يغلي الماء. أخفضي النار على الفور وضع غطاءً على القدر. يُطهى لمدة 5 دقائق ، حتى يصبح الشوفان طريًا وطريًا وينضج معظم الماء. بمجرد أن تنضج ، ضعي على كل وعاء ملعقة كبيرة أخرى من العسل وملعقة كبيرة من المكسرات.

الحشوة:
3-4 كوسة متوسطة أو قرع صيفي ، مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم
3- 4 حبات طماطم كبيرة ، معلبة أو طازجة ، ومقطعة إلى قطع صغيرة الحجم
3 فصوص ثوم ، مفرومة ناعماً
4 بصل أخضر ، مفروم ناعماً
1 ليمونة ، مبشورة
كوب ريحان طازج (اختياري)
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح وفلفل

الإضافات:
1½ كوب دقيق القمح الكامل أو لجميع الأغراض
½ كوب دقيق الذرة
3 ملاعق كبيرة من مسحوق الخبز
½ ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازج
1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
½ كوب جبن شيدر حاد مبشور
½ كوب زبدة
1 كوب حليب

الاتجاهات:
ضعي الزبدة في الفريزر لمدة 30 دقيقة. اضبط الفرن على 425 درجة فهرنهايت ، قم بزيت خفيف في طبق للخبز مقاس 8 × 10 بوصة (أو أي طبق خبز يناسب الخليط) وقم بتكديس الخضار والثوم والبصل الأخضر وقشر الليمون والريحان في الطبق. يُسكب زيت الزيتون والملح والفلفل فوق السطح ويُمزج كل شيء معًا بيدك. تُخبز الخضار لمدة 25 دقيقة أثناء تحضير طبقة البسكويت. للتزيين ، قم بقياس الدقيق ، دقيق الذرة ، مسحوق الخبز ، الملح ، الفلفل ، البابريكا ، والجبن في وعاء. امزجها! بمجرد أن يتم تجميد الزبدة ، استخدم مبشرة صندوقية لتقشير الزبدة في خليط الدقيق. قم بتدليك الزبدة في الدقيق بأصابعك حتى تتفتت لكنها لا تزال متكتلة. نضيف الحليب ونقلب العجينة معا. لا تعجن العجينة: التكتل جيد ويؤدي إلى قشور الطبقة العلوية. ضعيها في الثلاجة حتى تخرج الخضار من الفرن. بمجرد أن ينضج مزيج الخضار لمدة 25 دقيقة ، ضعي فوقه كتل صغيرة من عجينة البسكويت. يجب أن تظل الخضروات مرئية في بعض المناطق. اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى تنضج الخضار وتتحول الطبقة العلوية إلى اللون البني الفاتح. أضيفي المزيد من الشيدر وبعض الأعشاب المفرومة ، ثم استمتع!

المكونات:
½ رطل من الفاصوليا الخضراء ، السيقان المقطوعة
½ كوب دقيق لجميع الأغراض
2 بيضة
نصف كوب حليب
1 كوب دقيق ذرة
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة صغيرة بابريكا
½ ملعقة صغيرة مسحوق ثوم

الإرشادات:
سخن الفرن إلى 450 فهرنهايت قم بإعداد محطة الخبز الخاصة بك! في طبق واحد ، وزعي الدقيق. اكسر البيض في وعاء ، ثم أضف الحليب واخلطه قليلًا باستخدام شوكة. على طبق آخر ، وزعي دقيق الذرة والملح والفلفل الأسود والبابريكا ومسحوق الثوم. امزج الطبق بأصابعك. انشر كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة على صينية الخبز. قليلًا في كل مرة ، خذ الفاصوليا الخضراء واغمرها في الدقيق. بعد ذلك ، انقل الفاصوليا المغطاة بالدقيق إلى خليط البيض. غطي الفول بقليل من خليط البيض ، مع الحرص على التخلص من أي فائض من البيض. ثم ننقل إلى خليط دقيق الذرة ونغطيها بالتساوي. انشر الفاصوليا الخضراء المقشرة بعناية على صينية الخبز. كرر حتى تنتهي من كل منهم. إذا نفدت أي من الخلطات الثلاثة ، فقط اخلط القليل منها. اخبزيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. استمتع بالصلصة الساخنة مع صلصة التغميس المفضلة لديك!

المكونات:
2 موز مقشر ومقسّم إلى نصفين
1 ملعقة كبيرة زبدة
2 ملعقة كبيرة سكر بني

الإرشادات:
تذوب الزبدة في مقلاة غير لاصقة أو من حديد الزهر على نار متوسطة عالية. أضف السكر واتركه يذوب في الزبدة لمدة دقيقتين تقريبًا. ضعي الموز ووجهه لأسفل في خليط الزبدة والسكر ، ثم اطهيه لمدة دقيقتين أو حتى يصبح لونه بنيًا ولزجًا. اقلبهم بحذر وافعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر. قدمها كاملة أو قسمها إلى أرباع. رشي أي كراميل متبقٍ في المقلاة فوق الموز. تقدم مع الآيس كريم أو بمفردها.