كيف تأكل عندما تكونين حاملاً بتوأم ، وفقًا لـ RD

مع تلاشي صدمة إعلان بيونسيه الذي يكسر الإنترنت (توأمان!) ، بدأ الناس يمزحون حول قدرة Bey التي تحسد عليها على "تناول الطعام لثلاثة أشخاص" لكن الحمل في توأم لا يعني بالضبط ثلاثة أضعاف الآيس كريم والبيتزا. الحقيقة هي أنه بالنسبة للمرأة التي تحمل أجنة متعددة ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ هو مفتاح صحة الأم وأطفالها. فيما يلي أربع طرق يمكن للأم التوأم أن تتأكد من حصولها على الغذاء الذي تحتاجه طوال فترة الحمل.

ولكن ليس كثيرًا. وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد ، تحتاج المرأة الحامل بمضاعفات متعددة إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا لكل طفل. لذلك يجب أن تهدف المرأة التي تحمل توأمين إلى استهلاك 600 سعر حراري إضافي يوميًا. لوضع ذلك في الاعتبار ، فإن 600 سعر حراري هي الكمية الموجودة في نصف كوب من الأرز البني ونصف كوب من الفاصوليا السوداء وجواكامولي.

طريقة أخرى لتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية : يجب على المرأة ذات مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (بين 18.5 و 24.9) والحامل بتوأم أن تستهلك 40 إلى 45 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لنفترض أن وزنك الصحي الطبيعي هو 150 رطلاً ؛ هذا حوالي 68 كيلوغرامًا ، مما يضع احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في مكان ما بين 2700 و 3000.

بينما يجب ألا تقيد السعرات الحرارية أبدًا أثناء الحمل (خاصة مع التوائم) ، فمن المفيد أن يكون لديك فهم للاحتياجات الحقيقية من السعرات الحرارية ، و استخدم هذه المعلومات لتوجيه اختياراتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يمثل كل من بوريتو الخضروات (900 سعرة حرارية تقريبًا) ونصف لتر من الجيلاتي (1000) حوالي ثلث إجمالي الاحتياجات اليومية.

عندما تكون مشغولاً ليس بزراعة واحدة ، بل اثنين بالنسبة للبشر ، فإن استهلاك البروتين الكافي أمر بالغ الأهمية لنمو الأطفال واحتياجات الأم أيضًا. يوصي معهد الطب بأن تستهلك المرأة الحامل بتوأم 50 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا أعلى من احتياجاتها من البروتين غير الحوامل ، بدءًا من بداية الفصل الثاني من الحمل. (انقر هنا لمعرفة البروتين الشخصي غير الحامل "RDA.") خمسون جرامًا من البروتين هي الكمية الموجودة في 4 إلى 5 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة ، و 6 أونصات من اللبن الزبادي العادي ، وبيضتين كبيرتين.

من الطرق الأخرى لضمان توفير البروتين الأمثل هو الحصول على 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين وحوالي 40٪ من الدهون و 40٪ من الكربوهيدرات. بالنسبة للمرأة التي تحتاج 2700 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني 135 جرامًا من البروتين ، وحوالي 120 جرامًا من الدهون ، و 270 جرامًا من الكربوهيدرات (مع التركيز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل البقول والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه).

إذا كنت قلقًا بشأن استهلاك الكثير من البروتين أو القليل جدًا منه ، فقد يساعدك تطبيق يتتبع المغذيات الكبيرة ، حتى إذا كنت تستخدمها مؤقتًا. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية متخصص في النظم الغذائية النباتية.

للبقاء رطبًا ، تحتاج النساء الحوامل إلى ثلاثة لترات من الماء يوميًا. يمكن تلبية بعض هذه المتطلبات مع الأطعمة عالية السائلة ، مثل الزبادي والحساء والفواكه والخضروات. ومع ذلك ، ربما لا تزال بحاجة إلى شرب حوالي 10 أكواب من الماء العادي (8 أونصات لكل منها) على مدار اليوم.

للدخول في مسار شرب الماء ، فكر في يومك مقسمًا إلى أربع كتل: 1) الوقت الذي تستيقظ فيه حتى منتصف الصباح 2) منتصف الصباح حتى وقت الغداء 3) الغداء حتى منتصف بعد الظهر 4) منتصف بعد الظهر للعشاء. اهدف إلى شرب 2-3 أكواب من الماء خلال كل من تلك الكتل ، مع بعض المحاذير. توقف عن تناول السوائل في وقت مبكر بما فيه الكفاية في المساء حتى لا تذهب إلى الحمام طوال الليل. وتذكري أنه إذا كنتِ نشطة وتتعرقين ، فقد تحتاجين إلى شرب المزيد قليلاً أثناء وبعد التمرين.

التغذية الجيدة هي المفتاح لكل حمل. ولكن بالنسبة للمرأة التي تحمل توأماً ، فإن القليل من العناصر الغذائية لها أهمية خاصة: الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات د وج و هـ.

اختيار الوجبات والوجبات الخفيفة المصنوع من الأطعمة الكاملة المليئة بالمغذيات هو أفضل مكان للبدء. لكن تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كانت تشعر أنك بحاجة إلى أشكال تكميلية من العناصر الغذائية المحددة لتحقيق الأهداف الموصى بها.

ومرة ​​أخرى ، فكر في استشارة اختصاصي تغذية إذا كنت بحاجة إلى توجيه ودعم شخصي. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب الاحترافي في تلبية احتياجاتك الغذائية ليس فقط أثناء الحمل ، ولكن أيضًا أثناء احتياجات الرضاعة الطبيعية بعد الولادة.