كيف تتمرن بأمان في الحرارة

مع اقتراب درجات الحرارة إلى التسعينيات وما بعدها ، يصبح الجفاف والإجهاد الحراري أثناء ممارسة الرياضة تهديدًا حقيقيًا للغاية ومن المحتمل أن يكون خطيرًا. الشكل أ: يبدو أن كل عام ينتج عنه مجموعة جديدة من العناوين الرئيسية حول انهيار لاعبي كرة القدم من جميع الأعمار أثناء ممارسة ما قبل الموسم.

الرياضيون المتنافسون ليسوا وحدهم الذين يمكن أن يواجهوا مشاكل عندما يبدأ الزئبق والرطوبة في الظهور قمة. حتى لو كانوا في حالة ممتازة ، فقد يجد المحاربون في عطلة نهاية الأسبوع أنفسهم يعانون من أعراض مرتبطة بالحرارة بعد مسافة طويلة أو حتى يوم من قص العشب والعمل في الفناء.

'يخرج الناس إلى هناك و ... يقول سكوت أندرسون ، مدرب رياضي معتمد في كليرووتر بولاية فلوريدا: "قم بتمرين شاق حقًا. الشيء المنطقي هو أن تتباطأ ، وأن تعمل بشكل تدريجي. ... حتى أن الكثير من الناس يذهبون إلى الداخل ويقومون بالتمارين المتقاطعة إذا كان الجو حارًا جدًا. "

ومع ذلك ، لا يمكن للجميع الوصول إلى صالة رياضية يتم التحكم فيها عن طريق المناخ. إذا كان خيارك الوحيد هو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق على الرغم من الطقس الحار ، فيمكنك اتخاذ بعض الخطوات لتجنب مشاكل مثل الجفاف والتشنج والإجهاد الحراري - ولأن جودة الهواء تزداد سوءًا في الأيام الحارة والرطبة ومشاكل التنفس.

ولكن إذا كانت درجة الحرارة أو الرطوبة مرتفعة جدًا ، فقد يتعطل نظام التبريد المدمج هذا. لا يتبخر العرق بشكل صحيح بسبب كل الرطوبة الموجودة في الهواء ، كما أن بشرتك لا تطلق حرارة الجسم بشكل فعال.

'ما زلت تتعرق ، لكنها لا تفعل الكثير لجسمك يقول مايكل إف بيرجيرون ، دكتوراه ، مدير المعهد الوطني للصحة الرياضية وأمبير. الأداء في المركز الطبي بجامعة سانفورد بولاية ساوث داكوتا ، في شلالات سيوكس.

مع ارتفاع درجة حرارة الجسم ، يمكن أن ينتج عن ذلك الدوار ، والدوخة ، والغثيان ، والتعب ، وتشنجات العضلات. كل هذه علامات على الإنهاك الحراري. وإذا لم تهدأ سريعًا عن طريق الذهاب إلى مبنى مكيف الهواء أو شرب الماء البارد ، فلنقل إن الإجهاد الحراري يمكن أن يتحول أحيانًا إلى ضربة شمس.

تحدث ضربة الشمس عندما تصل درجة حرارة جسمك إلى 105 °. يلاحظ بيرجيرون أن هذه الحالة يمكن أن تسبب مشاكل في العضلات والكلى والكبد والدماغ والقلب ، وغالبًا ما يبدأ الأشخاص المصابون بضربة الشمس في التنفس بسرعة ويتصرفون بشكل غير منتظم. إذا لم يحصلوا على مساعدة طبية وخفضوا درجة حرارة أجسامهم ، فقد يصابون بنوبة صرع أو يدخلون في غيبوبة.

في الحالات القصوى ، قد تكون ضربة الشمس مميتة. إذا بدأت أنت أو أي شخص آخر في تجربة أعراض ضربة الشمس ، فاطلب العناية الطبية على الفور أو اتصل برقم 911.

تزداد مخاطر التشنج العضلي والإجهاد الحراري مع ارتفاع مؤشر الحرارة فوق 90. بالرغم من ذلك أقل خطورة من الإنهاك الحراري ، والتقلصات خطيرة ، خاصة عندما تكون مصابًا بالجفاف. يقول أندرسون: "عندما تبدأ بالتشنج ولا يكون لديك وقود كافٍ في الخزان ، فقد يؤدي ذلك إلى شيء أكثر خطورة ، مثل شد العضلات". عندما يكون المؤشر أعلى من 100 ، تزداد احتمالية حدوث ضربة الشمس أيضًا.

في منطقة خليج تامبا ، حيث يقوم أندرسون بتدريب لاعبي كرة القدم في المدرسة الثانوية وتدريبهم ، يكون المؤشر دائمًا في منطقة الخطر ، وهو ليس من غير المألوف أن تصل إلى 105. من المهم حقًا تعديل روتين التمرين عندما يكون المؤشر مرتفعًا ، كما يقول أندرسون.

يوصي أندرسون بتقليل مدة أو شدة التدريبات بمجرد حلول الطقس الحار. يقول إن الأمر يستغرق حوالي أسبوعين للتأقلم مع التمارين في الجو الحار (خاصة إذا لم تكن في أفضل حالة لتبدأ). بعد هذه الفترة ، يكون لك مطلق الحرية في استعادة نشاطك تدريجيًا.

عندما يكون الجو حارًا حقًا ، ينصح بيرغن ، من الجيد أخذ فترات راحة أكثر ، وممارسة الرياضة في الظل كلما أمكن ذلك ، وارتداء الملابس التي تسمح بمرور الهواء والملابس ذات الألوان الفاتحة.

يقول بيرجيرون إن التمرين في الحرارة آمن إذا كنت تستخدم الفطرة السليمة واتبعت بعض القواعد الأساسية. يقول: "طالما أنهم لا يعملون بجد ، فإن الشخص الذي يرتاح جيدًا ويرطب ويتغذى جيدًا يمكنه تحمل الظروف الصعبة جدًا".

بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تشرب الكثير من السوائل قبل و بعد التمرين ، وليس فقط أثناءه. يطلب أندرسون من لاعبي كرة القدم شرب السوائل طوال اليوم للاستعداد للرابع مساءً. تدرب ، وشرب 16 إلى 20 أونصة من الماء أو مشروب رياضي (مثل جاتوريد) قبل التمرين بساعة واحدة.

أثناء التمرين ، يجب أن تستهلك 4 إلى 16 أونصة من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. يقول بيرجيرون إن المشروبات الرياضية - التي تحتوي على الكثير من السكر والإضافات بالإضافة إلى الإلكتروليتات التي تساعد في الحفاظ على رطوبتك - هي الأكثر فائدة أثناء التمرين لفترات طويلة ، ومن الحكمة في بعض الأحيان استبدالها بالماء.

دون ' لا تعتمد على عطشك لإخبارك بموعد الشرب. يقول بيرجيرون: "يترك الناس العطش يدفعهم للشرب ، لكن هذا لا يكفي لمضاهاة ما يخسرونه" ، مضيفًا أنه إذا بدأت تشعر بالعطش ، فأنت بالفعل مصاب بالجفاف.

الصفحة التالية: الأكل الصحيح مهم أيضًا
الطعام مهم أيضًا للبقاء رطبًا. إن تناول وجبات ووجبات خفيفة بشكل منتظم طوال اليوم - خاصة الأطعمة مثل الموز التي تحتوي على البوتاسيوم والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى (بالإضافة إلى الماء) - سيساعد في تحضير جسمك لممارسة التمارين في الحرارة.

'الحفاظ على الصحة الجيدة يقول بيرجيرون إن الترطيب هو مفتاح الأمان في الحرارة ، لكنه ليس وقائيًا بالكامل. أظهرت الأبحاث التي شارك فيها Bergeron أنه حتى لو كان الأطفال رطبًا جيدًا ، فيمكن أن يسخنوا بل قد يتعرضون لضربة الشمس إذا مارسوا الرياضة بشكل مكثف وسخون بسرعة كبيرة. ويشرح قائلاً: "لا يزال بإمكانك ارتفاع درجة الحرارة ولديك مشاكل خطيرة عندما تكون رطبًا جيدًا".

يمكن أن يتسبب التمرين في الهواء الملوث بضباب دخان في حدوث مشاكل في الرئة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ). ولكن حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض الرئة ، فإن التمارين الشاقة في الأيام التي تحتوي على الكثير من الضباب الدخاني يمكن أن تقلل من وظائف الرئة وتخلق رد فعل مشابه لنوبة الربو ، كما يقول نورمان إيدلمان ، كبير المسؤولين الطبيين في جمعية الرئة الأمريكية.

'الأوزون على مستوى الأرض هو مادة مهيجة. يقول الدكتور إيدلمان: إذا استنشقت كثيرًا ، فهذا يسبب تهيجًا للأنف والحنجرة والرئتين. يبدو الأمر كما لو أنك تصاب بحروق الشمس في مجرى الهواء. يشجع الأوزون التهاب الشعب الهوائية ، فتصبح حمراء ومنتفخة.

تنشر شراكة من الوكالات الحكومية توقعات يومية لجودة الهواء لكل رمز بريدي في الولايات المتحدة على AirNow.gov ، وتصنف جودة الهواء على مقياس من ست نقاط مرمز لونيًا ويتراوح من الأخضر ("جيد") إلى الأحمر الداكن ("خطير").

تعد المستويات الخضراء والأصفر ("المعتدلة") طبيعية في معظم أنحاء البلاد خلال يقول الدكتور إيدلمان: الصيف. يمكن أن يتسبب المستوى البرتقالي في حدوث مشاكل لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الأوزون (مثل مرضى الربو) ، ومع ذلك ، في الأيام الحمراء ، يوصي الجميع بالبقاء في المنزل لممارسة الرياضة.

"من المهم عدم تفكيره" يقول. يقول الكثير من الناس ، "أشعر بضيق في صدري ، لكن يمكنني الركض من خلاله." ولكن كلما ركضت أكثر ، زادت كمية الهواء السيء التي تدخلها ، وإذا كان لديك مجرى هواء يمكن أن يكون مزعجًا للغاية.

إذا كان عليك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، فإن أفضل وقت للقيام بذلك هو في وقت مبكر من يقول الدكتور إيدلمان. كما يقترح تجنب الطرق المزدحمة بشدة لتقليل الملوثات التي تستنشقها. وإذا كنت تعاني من الربو أو غيره من أمراض الرئة المزمنة ، فتحدث مع طبيبك عن روتين التمارين وتأكد من وجود خطة في حال كنت تعاني من مشاكل في التنفس.