كيف تعود للنوم بعد الاستيقاظ ليلا

• لماذا يحدث ذلك
• التأثيرات الصحية
• تقنيات التأمل
• بعد الكابوس
• الاستيقاظ الصباحي
• مساعدات النوم
• العلاج السلوكي
• الأرق
• الوجبات الجاهزة

معظمنا كان هناك: يقظ الساعة 3 صباحًا ولا يوجد أدنى فكرة أن العودة للنوم تلوح في الأفق.

بالنسبة لأولئك منا الذين يعانون من هذا بشكل منتظم ، فإن الأمر أكثر إحباطًا وإرهاقًا.

يمكن أن تؤثر فترات السهر المستمرة في الليالي بشكل كبير على:

• الحالة المزاجية
• الصحة

بينما يعد الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا شائعًا إلى حد ما ، فهناك حيل بسيطة يمكن أن تساعدك على العودة تلك الراحة التي تمس الحاجة إليها.

لقد تحدثت إلى العديد من الخبراء حول الآثار الصحية للاستيقاظ في الليل. شاركوا كيفية العودة إلى النوم باستخدام عدة طرق مختلفة.

جرب هذه الحيل وقد تصبح ليالي الأرق شيئًا من الماضي.

لماذا يحدث الاستيقاظ ليلاً

يستيقظ معظم الناس مرة أو مرتين أثناء الليل. الأسباب التي لا حصر لها.

بالنسبة لمعظم الناس ، من المحتمل أن تكون أسبابًا سلوكية أو بيئية مثل شرب الكافيين أو الكحول في وقت متأخر من اليوم. قد يكون أيضًا بسبب بيئة النوم السيئة.

قد تكون هناك أيضًا أسباب أعمق مثل اضطراب النوم أو حالة طبية أخرى. إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في النوم ، فمن المهم أن ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وتطلب العلاج.

بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يمكنك أن تتوقع أن تتنقل خلال النوم الخفيف والعميق وحركة العين السريعة (حركة العين السريعة) عدة مرات خلال ليلة نوم كاملة.

يحدث معظم النوم العميق في وقت مبكر من الليل. في الصباح ، تكون بشكل أساسي في حركة العين السريعة والنوم الخفيف. هذا ما يجعل من السهل الاستيقاظ.

الآثار الصحية للاستيقاظ في الليل

الاستيقاظ في منتصف الليل أمر شائع للغاية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للاستيقاظ المزمن والأرق آثار ضارة على الجسم.

تارا يونجبلود هي عالمة فيزياء وكبيرة العلماء ومديرة تنفيذية لشركة ChiliSleep.

"إذا استيقظت في منتصف الليل ، فهذا يعني أنك لم تحصل على نوم عميق ، يقول Youngblood.

"تتزامن الساعة الداخلية لجسمك مع ساعات مختلفة من اليوم ، ويعمل عضو آخر بجهد أكبر خلال النوبات المختلفة. من الأفضل أن تعمل مع أعضائك حتى يتمكنوا من الأداء في الوقت المناسب.

في تحليل تلوي لـ 74 دراسة ، وجد الباحثون أن أنماط النوم المتقطعة ترتبط بارتفاع مخاطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإبلاغ عن مشاكل صحية مثل النوبات القلبية والربو والاكتئاب.

كيف تعود إلى النوم مع التأمل

يعد التأمل للعودة إلى النوم خيارًا رائعًا لتهدئة عقلك المضطرب. باستخدام التأمل:

• ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي
• يخفض معدل ضربات القلب
• يشجع على التنفس البطيء

أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شاركوا في ممارسة الوعي اليقظ أظهروا تحسنًا ملحوظًا عن أولئك الذين تلقوا تثقيفًا بشأن نظافة النوم.

إن قضاء الوقت في أداء تمرين التنفس البسيط قبل النوم لا يساعدك فقط على النوم بسرعة أكبر ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ.

كيفية تفعيله

هناك الكثير من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تهدئتك وإضفاء حالة من الراحة. فيما يلي بعض الخيارات البسيطة.

لاستخدام تأمل التنفس البسيط ، حاول الاستلقاء على ظهرك مع وضع رأسك على الوسادة. ثم خذ عدة أنفاس طويلة وبطيئة للداخل والخارج. أرخِ جسمك وأغلق عينيك.

من خلال التركيز على أنفاسك ، من الممكن أن يرتاح عقلك وجسمك بدرجة كافية للسماح لك بالانجراف للنوم.

هناك خيار آخر وهو الاسترخاء التدريجي للعضلات. ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك حتى جبهتك ، وشد عضلاتك بشدة لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركها تسترخي تمامًا.

افعل ذلك حتى تتوتر ويسترخي جسمك بالكامل ، من وجهك إلى أصابع قدميك.

يهدف تمرين التنفس 4-7-8 إلى إبطاء تنفسك وإيقاع قلبك. إنه مفيد بشكل خاص إذا كان لديك خيال نشط ، لأن العد يمنح عقلك ما يفعله.

للممارسة ، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع طرف لسانك على حافة النسيج خلف أسنانك الأمامية العلوية
2. قم بالزفير بالكامل من خلال فمك يُصدر صوت صفير
3. استنشق من خلال أنفك لمدة 4 مرات
4. احبس أنفاسك 7 مرات
5. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك لمدة 8 عدات
6. كرر هذه العملية ثلاث مرات أخرى

كيف تعود للنوم بعد الكابوس

الكوابيس مخيفة ، ويمكن أن تكون العودة للنوم بعد ذلك صعب بشكل خاص.

من المرجح أن يزيد الكابوس من معدل ضربات قلبك ويؤدي إلى حالة من عدم الاستقرار. قد تظل صور الكابوس باقية في رأسك أيضًا ، مما يجعل النوم صعبًا.

لحسن الحظ ، هناك بعض الحيل التي يمكنك تجربتها للنوم مرة أخرى بعد كابوس.

التقنيات البدنية

من الشائع أن تكون حارًا أو يتعرق بسبب ارتفاع درجة حرارة جسمك على الأرجح. يمكنك محاولة النوم في درجة حرارة مثالية للحد من هذه الآثار غير المريحة.

يمكن أن يساعدك تبريد الجسم بعد الاستيقاظ من الكابوس على العودة إلى النوم. جرب شرب بعض الماء البارد أو شغل مروحة لبدء العملية.

قد تساعد البطانيات الثقيلة أيضًا على تهدئة الجسد بعد الكابوس.

بالرغم من عدم وجود دليل على أن البطانيات الموزونة تساعد بشكل مباشر في الكوابيس ، فقد ثبت أن الضغط ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي.

وقد ثبت أيضًا أن البطانيات الثقيلة تساعد في حل مشكلات النوم لدى الأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).

إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فقد توفر البطانيات الموزونة الراحة والشعور بالأمان.

التقنيات المعرفية

بالإضافة إلى التقنيات الجسدية ، هناك طرق للعمل بالعقل لمنع الكوابيس في المستقبل.

تقترح الأخصائية النفسية ومعالجة طب النوم السلوكي آني ميلر تدريب عقلك أثناء النهار لمنع الكوابيس.

"من المفيد إعادة كتابة النهاية عندما تكون مستيقظًا ، أثناء النهار" ، كما تقول. "الفكرة من وراء هذه العلاجات هي أن الكوابيس هي سلوك أو عادة مكتسبة ، ويمكننا تعليم عقولنا قصة جديدة."

من خلال هذه العملية ، قد يشعر الكابوس الذي تعاني منه بتهديد أقل. هذا يمكن أن يؤدي إلى كوابيس أقل وأقل حدة. في حين أن هذا النهج يتطلب التزامًا ، فمن المرجح أن يكون العائد أكبر.

كيف تعود للنوم في الصباح

قد يكون الاستيقاظ قبل ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ أمرًا محبطًا للغاية. بالكاد يتبقى أي وقت للراحة المطلوبة ، يمكن أن يمنعك الضغط من الاسترخاء والعودة إلى النوم.

تجنب الإلكترونيات

بقدر ما يمكن أن يكون مغريًا ، لا تفعل لا تلتقط هاتفك عندما تستيقظ في الصباح الباكر.

هناك عدة أسباب لتأثير ذلك على نومك. أولاً ، يمكنك الانغماس في كل ما يظهر في بريدك الوارد أو يتجه على وسائل التواصل الاجتماعي وتصبح متحمسًا جدًا للنوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق على جسمك ويجعلك تشعر أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

لاحظت دراسة أخرى أن التعرض للضوء ليلا يؤثر على النظم السلوكية وكفاءة التمثيل الغذائي.

وجد الباحثون أيضًا ارتباطًا بين أولئك الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر بشكل معتاد لفترات طويلة من الوقت أثناء النهار واضطرابات النوم.

اعمل على تهيئة بيئتك لتحقيق النجاح

اختر بيئة مظلمة وشبيهة بالكهف ، لكنها آمنة ومريحة.

إذا كنت تريد إجراء بعض التعديلات لإنشاء مساحة مهدئة ، فيمكن للنصائح التالية أن تساعدك:

• تثبيت ستائر معتمة للحفاظ على غرفتك خالية من الضوء.
• استخدم قناع العين وسدادات الأذن.
• استثمر في جهاز الضوضاء البيضاء.
• استمع إلى قائمة تشغيل هادئة.
• استبدل أضواء الليل بضوء أحمر.

أظهرت إحدى الدراسات أن الضوء الأحمر له تأثير أقل تشويشًا على مراحل النوم من الضوء الأزرق.

تعرف على وقت الإقلاع

يقول ميلر إنه في بعض الحالات ، قد لا يكون النوم مرة أخرى في الصباح أمرًا مثاليًا.

"النوم لوقت متأخر ليس مفيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم. من الأفضل الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو كان ذلك يعني حصولك على قسط أقل من النوم على المدى القصير ، "

إذا استيقظت قبل 45 دقيقة من تنبيهك ، فيمكنك أيضًا وصفه بأنه غسل ​​لليوم.

أسباب جسدية

قد تكون هناك أيضًا مشكلات صحية أساسية تسبب اضطراب النوم. وتشمل هذه:

• الألم المزمن
• مشاكل في الجهاز الهضمي (خاصة ارتداد الحمض)
• انقطاع الطمث
• الحاجة إلى التبول كثيرًا
• الآثار الجانبية لبعض الأدوية
• انقطاع النفس أثناء النوم
• متلازمة تململ الساقين

أسباب نفسية

أ بعض الأسباب النفسية التي يمكن أن تسبب مشاكل النوم تشمل:

• التوتر
• اضطرابات القلق
• الاكتئاب
• الذعر الليلي

الأسباب المعتادة أو السلوكية

يمكن أن يكون لنظافة نومك أو عاداتك حول النوم والاستيقاظ تأثير كبير على نوعية نومك. يتضمن ذلك:

• جدول نوم غير متسق
• استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت قريب جدًا من وقت النوم
• شرب الكثير من الكحوليات أو الكافيين أو تناولها بعد فوات الأوان يوم
• اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
• نوبات العمل الدورية

الأسباب البيئية

بالإضافة إلى العادات ، تلعب بيئتك دورًا رئيسيًا دور في ما إذا كنت تحصل على نوم جيد.

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب النظر إليها:

• الإضاءة. إذا لم تكن غرفتك مظلمة ، جرب ستائر معتمة أو قناع للعين.
• ضوضاء. يمكن أن تساعد سدادات الأذن أو جهاز الضجيج في منع الضوضاء المزعجة.
• درجة الحرارة. ستحصل على أفضل نوم إذا بقيت غرفتك في درجة حرارة منخفضة.
• الشركاء أو الحيوانات الأليفة. إذا كانوا يتشاركون في سريرك ، فقد يزعجون نومك.

هل يمكن أن تساعد على النوم؟

بعض مساعدات النوم الطبيعية متاحة بدون وصفة طبية. العديد من الأعشاب أو المكملات الغذائية تعتبر آمنة بشكل عام.

ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا إخبار طبيبك قبل تناول أي مكمل عشبي أو مساعد النوم بدون وصفة طبية.

وهذه تشمل:

• الناردين
• الخزامى
• المغنيسيوم
• زهرة الآلام
• البابونج
• الجينسنغ
• الميلاتونين

تتوفر أيضًا وصفة طبية للمساعدة على النوم لعلاج الأرق على المدى القصير.

تعمل مساعدات النوم مثل Ambien و Lunesta من خلال تقليل نشاط الدماغ وإحساس الهدوء. غالبًا ما تنتج آثارًا جانبية مثل الدوار والدوخة والنعاس أثناء النهار.

تشمل الآثار الجانبية الأقل شيوعًا ولكنها أكثر حدة ما يلي:

• فقدان الذاكرة
• تغييرات في السلوك ، مثل أن تصبح أكثر عدوانية ، أو أقل تثبيطًا ، أو أكثر انفصالًا عن المعتاد
• الاكتئاب أو تفاقم الاكتئاب والأفكار الانتحارية
• الارتباك
• الهلوسة (رؤية سماع أشياء غير حقيقية)
• السير أثناء النوم

يمكن أن تتداخل أيضًا مع الأدوية الأخرى ، بما في ذلك الأدوية المستخدمة للحساسية والقلق ومرخيات العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتطور تحمل هذه التأثيرات المهدئة سريعًا ويقلل من احتمالية جعلك تشعر بالنعاس مع مرور الوقت.

العلاج السلوكي

وفقًا لميلر ، "تُظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق فعال مثل الأدوية على المدى القصير وأكثر فاعلية من الأدوية على المدى الطويل . ”

يقلل العلاج السلوكي أكثر من الأدوية بشكل طبيعي من الآثار الجانبية السلبية ويعلم المهارات المفيدة في أماكن أخرى.

متى يكون الأرق؟

يعرف الأرق بأنه:

• صعوبة النوم
• صعوبة النوم
• الاستيقاظ في الصباح الباكر لمدة 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع

يحدث الأرق الحاد لمدة تصل إلى 3 أشهر ، ويحدث الأرق المزمن لمدة 3 أشهر أو أكثر.

يمكن التحكم في بعض الأرق ولا يتطلب الكثير من التغييرات السلوكية. الإجهاد هو تجربة إنسانية طبيعية ، ومن الشائع أن تقضي بضع ليال بلا نوم هنا وهناك.

متى حان وقت زيارة الطبيب؟

إذا كنت تشعر بالتوتر لدرجة أنه يؤثر باستمرار على نومك ، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية الطبيب.

إذا كنت تعاني من حالات مرضية مثل الاكتئاب أو القلق ، فمن المهم أن تتحدث عن مشكلات نومك مع أخصائي الصحة العقلية.

الوجبات الجاهزة

يعد الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على النوم مرة أخرى مشكلة شائعة. عندما يحدث في كثير من الأحيان ، من المهم إجراء تغييرات.

النوم الجيد ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية. قد تكون بعض التعديلات البسيطة هي كل ما يتطلبه الأمر للنوم السليم.

إذا لم تتمكن من إيجاد حل عن طريق تغيير بعض العادات أو الظروف البيئية ، ففكر في التحدث مع طبيبك أو زيارة معالج طب النوم السلوكي.

يمكنهم المساعدة في استكشاف الأسباب وأفضل الطرق لحل مشكلات نومك.